Busca el equilibrio entre dieta y actividad física

Las actuales circunstancias de confinamiento en casa influyen de manera definitiva en nuestros hábitos y rutinas. La imposibilidad de salir a la calle con normalidad puede implicar un descenso en la quema de calorías diaria que nos obliga a cuidar más, si cabe, nuestra alimentación.

Sin tener que cambiar radicalmente tu dieta, desde Eroski te sugerimos algunos consejos nutricionales y de mantenimiento físico para cuidar tu salud, mientras dure el encierro.

• Intenta reducir el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales…) y aumenta el consumo de verduras y hortalizas.
• Procura que las tres comidas principales no sean muy abundantes.
• Cómete una pieza de fruta o unos frutos secos a media mañana y para merendar, permitiendo así, que la sensación de saciedad dure más tiempo.
• Intenta no picar entre horas y si lo haces elige fruta, maíz, frutos secos (naturales o tostados) sin sal, encurtidos o un toque dulce que bien puede ser chocolate con alto porcentaje de cacao (más del 70%).
• Las conservas de legumbres y pescado pueden ser otra opción para lograr un buen aporte proteínico ya que, además, ayudan a mantener el consumo de alimentos necesarios sin tener que hacer compra con frecuencia.

La más que probable reducción en el gasto calórico que los días de encierro van a provocar en un porcentaje importante de la población tiene, además del componente alimentario y nutricional, una parte directamente relacionada con la actividad física.

Lejos queda la pretensión de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de que caminemos 10.000 pasos por día (unos 7 km) ya que la media real oscila entre los 3.000 y los 4.000 pasos. Pues bien, con la nueva situación se prevé que esta cifra sea aún más baja. Por esta y otras razones, tan importante resulta la alimentación como la actividad física desarrollada para metabolizarla.

Dentro de nuestra página web contamos con una eficiente calculadora nutricional. Ekilibria muestra de forma aproximada el gasto de calorías de un sinfín de actividades en nuestro día a día.

Las tareas domésticas pueden suponer un eficiente ejercicio para sustituir la falta de actividad. Por ejemplo, una persona de 60 kg que realiza dichas labores durante un par de horas puede llegar a quemar alrededor de 380 kcal:

• Hacer la cama genera un gasto de 70 kcal.
• Poner una lavadora nos hace consumir entre 100 y 150.
• Planchar, en función de la temperatura ambiente, ayuda a eliminar alrededor de 160 kcal.
• Barrer o pasar la aspiradora nos permite utilizar entre 150 y 200 kcal, dependiendo del tiempo que dure la tarea.

Ver una película o una serie no tiene por qué convertirse en un gesto sedentario:

• Hazte con un aparato estático de pedales y pedalea mientras miras la tele.
• Levantar pesas con los brazos o las piernas no te hará perder atención.
• Si dispones de cinta elástica o una pelota de goma, ejercita tus brazos y manos sin perder detalle.

Andar rápido por la casa:

• Con media hora de caminata rápida por todas las estancias de tu hogar y sin obstáculos de por medio, puedes llegar a quemar entre 60 y 90 calorías.

Otras formas curiosas de hacer ejercicio:

• Lavarse los dientes, secarse el pelo o lavar los platos son acciones que puedes completar de puntillas. De esta forma ayudas fortalecer tus gemelos.
• Saltar es otro de los ejercicios más completos y eficientes para perder calorías. Un cuarto de hora de salto continuado sobre un mismo punto puede suponer un consumo de hasta 300 calorías.

Evitemos que las actuales circunstancias influyan negativamente en nuestra salud y en la de nuestra familia.

Ensalada de canónigos, remolacha y queso cottage

Ingredientes para 4 personas:

• -Remolacha (450 gr.)
• -Canónigos (125 gr.)
• -Queso fresco desnatado (200 gr.)
• -Nueces sin cáscara (60 gr.)
• -Aceite de oliva virgen (20 ml.)
• -Miel (10 gr.)
• -Sal
• -Mostaza

Preparación:

1. Se corta una de las remolachas en rodajas muy finas y se coloca en el centro del plato donde se vaya a servir la ensalada. Se depositan los canónigos alrededor de la remolacha.

2. Cortamos la otra remolacha en cuadraditos y la esparcimos entre los canónigos.

3. Esparcimos el queso cottage y las nueces picadas sobre la ensalada.

4. En un frasco pequeño introducimos el aceite, el vinagre, la mostaza, la miel y la sal y pimienta. Cerramos el frasco y agitar bien hasta emulsionar.

Dorada al horno acompañada de verduras

Dificultad: baja

Elaboración: 1 hora

Ingredientes para 4 personas:

• 4 doradas medianas E.Natur
• 1 limón
• 60 ml de vino blanco
• Sal
• Pimiento

Para la ensalada:

• 1/2 col verde pequeña
• 1/2 col morada pequeña
• 2 zanahorias E. Natur
• 1 cebolla mediana
• Vinagre, aceite, sal y pimienta para aliñar

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 200 ºC.

2. Limpiamos las doradas. Reservamos. Cortamos el limón en rodajas. Reservamos.

3. Sazonamos las doradas por dentro y por fuera. Colocamos las rodajas de limón encima de las mismas. Ponemos el pescado sobre una fuente de hornear, rociamos con el aceite de oliva y el vino blanco.

4. Introducimos en el horno y horneamos durante 20 minutos.

5. Mientras horneamos el pescado, preparamos las verduras, para ello lavamos, pelamos y rallamos las zanahorias. Reservamos.

6. Rallamos la col verde, la col morada y reservamos. Pelamos y cortamos la cebolla en láminas finas. Aliñamos y reservamos.

7. Servir la dorada acompañada de las verduras.

Naranjas a la canela

Ingredientes para 4 personas:

• 4 naranjas
• canela

Elaboración:

Pelamos y partimos en rodajas las naranjas. Espolvoreamos canela por encima. Postre diferente, fácil y que admite casi cualquier fruta.

Sugerencia de presentación:

Podemos acompañar con miel.