Cómo calcular las cantidades

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Dependiendo del alimento, el tamaño de la ración varía. Te mostramos cómo puedes medirlos en casa sin tener que usar la báscula.

GRUPO
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FRUTAS Y HORTALIZAS

ALIMENTOS: Frutas (100 g. o más)

MEDIDA CASERA:

  • Manzana, pera, melocotón, nectarina, granada, pomelo: 1 pieza pequeña
  • Kiwi, plátano: 1 pieza mediana Zumo o batido natural: 1 vaso
  • Mandarina: 1 grande, 2 pequeñas
  • Albaricoque: 2 medianos
  • Arándanos: 1 vaso de yogur
  • Cerezas: 10 unidades (1=10 g)
  • Ciruelas: 2 medianas
  • Fresas: 5 unidades, 3-4 fresones
  • Higos: 2-3 unidades
  • Mango: media pieza
  • Melón y sandía:1 raja grosor medio, 2 finas
  • Uvas: 12 unidades
  • Frutas secas, pasas: 1 puñado
  • Piña: 1 rodaja grosor medio, 2 finas
  • Aceitunas y encurtidos: 6-8 unidades
  • Aguacate: media pieza

MÉTODO DE LA MANO

Lo que coja en la mano abierta con los dedos juntos a modo de cuenco

ALIMENTOS: Hortalizas (120 g. o más)

MEDIDA CASERA:

  • 1 plato de postre lleno, ya cocinadas
  • Berenjena, calabacín: media unidad mediana
  • Escarola, lechuga, canónigos: 1 plato lleno
  • Endibia: 1 unidad
  • Pimiento: 1 unidad mediana
  • Pepino: 1 unidad pequeña
  • Zanahoria: 1 unidad grande
  • Alcachofa: 3 unidades medianas
  • Espárragos: 6 unidades finos
  • Champiñones: 5 unidades medianos

MÉTODO DE LA MANO

Lo que coja juntando las dos manos abiertas en forma de cuenco

GRUPO
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CEREALES INTEGRALES Y PATATAS

ALIMENTOS: Pan (40 g.)

MEDIDA CASERA:

  • Rebanada de 3-4 dedos de ancho

MÉTODO DE LA MANO

Rebanada de 3-4 dedos de ancho

ALIMENTOS: Pan tostado (30 g.)

MEDIDA CASERA:

  • Picos y colines: 15-20 unidades

MÉTODO DE LA MANO

1-2 puñados

ALIMENTOS: Arroz, pasta, otros (quinoa, cuscús…) 60-80 g,

MEDIDA CASERA:

  • Arroz: 1/2 vaso de yogur
  • Pasta: la base de un plato llano

MÉTODO DE LA MANO

Un montón del tamaño de nuestro puño cerrado

ALIMENTOS: Patatas 150-200 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 unidad mediana

GRUPO
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ACEITES

ALIMENTOS: Aceite de oliva virgen 10 ml.

MEDIDA CASERA:

  • 1 cucharada sopera

GRUPO
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FRUTOS SECOS

ALIMENTOS: Frutos secos 30g.

MEDIDA CASERA:

  • 5-6 nueces, 10-15 almendras, avellanas…

MÉTODO DE LA MANO

1 puñado

GRUPO
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LACTEOS

ALIMENTOS: Leche 200-250 ml

MEDIDA CASERA:

  • 1 vaso

ALIMENTOS: Yogur, cuajada 125 g

MEDIDA CASERA:

  • 1 unidad

ALIMENTOS: Queso fresco 80 g

MEDIDA CASERA:

  • 1 tarrina individual

ALIMENTOS: Queso curado 40 g.

MEDIDA CASERA:

  • 2 triángulos finos de una cuña

MÉTODO DE LA MANO

El tamaño y grosor debe ser el de juntar el dedo índice y corazón

GRUPO
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AGUA

ALIMENTOS: Agua 200 ml.

MEDIDA CASERA:

  • 1 vaso

GRUPO
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PESCADOS, CARNES BLANCAS, HUEVOS, LEGUMBRES

ALIMENTOS: Pescado blanco y marisco (125 g.)

MEDIDA CASERA:

  • Dorada, lubina: media pieza

MÉTODO DE LA MANO

La palma de la mano y el grosor del dedo meñique o anular

ALIMENTOS: Pescado azul (125 g.)

MEDIDA CASERA:

  • Salmón: 1 rodaja pequeña y fina
  • Conservas: 1 lata pequeña

MÉTODO DE LA MANO

La palma de la mano y el grosor del dedo meñique o anular

ALIMENTOS: Carne blanca (125 g.)

MEDIDA CASERA:

  • 1 muslo, 1 filete normal, 2 filetes pequeños y finos

MÉTODO DE LA MANO

La palma de la mano y el grosor del dedo meñique o anular

ALIMENTOS: Huevos 60 g.

MEDIDA CASERA:

  • 2 huevos M o 1 XL

ALIMENTOS: Legumbres (60-80 g.)

MEDIDA CASERA:

  • 2/3 vaso de yogur

MÉTODO DE LA MANO

Lo que coja en la mano abierta y los dedos a modo de cuenco

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CARNES ROJAS Y JAMÓN

ALIMENTOS: Carnes rojas: vacuno, cerdo, cordero… 125 g.

MEDIDA CASERA:

  • 2 filetes finos, 1 filete pequeño

MÉTODO DE LA MANO

La palma de la mano y el grosor del dedo meñique o anular

ALIMENTOS: Jamón curado y cocido 90 g

MEDIDA CASERA:

  • 2 lonchas

GRUPO
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EMBUTIDOS Y OTROS PRODUCTOS CÁRNICOS

ALIMENTOS: Embutidos y fiambres 50 g.

MEDIDA CASERA:

  • 2 lonchas, 5-8 rodajas

ALIMENTOS: Productos cárnicos (salchichas, hamburguesas…) 100 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 hamburguesa, 3 salchichas

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PLATOS PREPARADOS Y SALSAS

ALIMENTOS: Primeros platos 200 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 plato normal

ALIMENTOS: Segundos platos 100 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 plato pequeño

ALIMENTOS: Croquetas y empanadillas

MEDIDA CASERA:

  • 3-4 unidades

ALIMENTOS: Pizzas 140 g.

MEDIDA CASERA:

  • Un tercio

ALIMENTOS: Tortillas 200 g.

MEDIDA CASERA:

  • 2 huevos M o 1 XL

ALIMENTOS: Salsas 40 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1-2 cucharadas soperas

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DULCES, SALADOS Y GRASAS

ALIMENTOS: Patatas fritas y otros snacks 45 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 bolsa pequeña

MÉTODO DE LA MANO

Lo que coja juntando las dos manos abiertas en forma de cuenco

ALIMENTOS: Patatas fritas y otros snacks 45 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 bolsa pequeña

MÉTODO DE LA MANO

Lo que coja juntando las dos manos abiertas en forma de cuenco

ALIMENTOS: Golosinas 25 g.

MÉTODO DE LA MANO

Un puñado pequeño

ALIMENTOS: Mermelada, miel 25 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 cucharada sopera, 1 porción individual

ALIMENTOS: Bollería y repostería 50 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 pieza pequeña

ALIMENTOS: Galletas 50 g.

MEDIDA CASERA:

  • Galletas: 5-7 unidades
  • Digestive: 2 unidades

ALIMENTOS: Cereales de desayuno 50 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 vaso lleno

MÉTODO DE LA MANO

2-3 puñados

ALIMENTOS: Helados y postres dulces 100 g.

MEDIDA CASERA:

  • 1 unidad pequeña

ALIMENTOS: Grasas: mantequillas, margarinas y natas 30 g.

MEDIDA CASERA:

  • Mantequilla, margarina: 1 porción individual
  • Nata: 1 cucharada sopera

MÉTODO DE LA MANO

Tamaño y grosor de la punta del dedo índice

ALIMENTOS: Chocolate y cacao 20 g.

MEDIDA CASERA:

  • Chocolate: 4 onzas
  • Cacao en polvo/crema: 1 cucharada

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BEBIDAS DULCES

ALIMENTOS: Bebidas con gas azucaradas 200 ml., Zumos y néctares 200 ml. y Batidos y horchatas 200 ml.

MEDIDA CASERA:

  • 1 vaso

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