Seguro que tú también has oído hablar de ella y de sus beneficios para la salud y la sostenibilidad. Pero, ¿qué hace que la proteína vegetal esté en boca de todos -guiño, guiño-? La presencia de la proteína vegetal en la alimentación de las familias es cada vez más popular y está cobrando un papel muy especial. Las proteínas vegetales aportan diversos nutrientes dependiendo del alimento, como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tanto es así, que la fiebre por este tipo de proteína ha conllevado a la búsqueda de nuevas fuentes de este macronutriente. ¿Quieres saber dónde encontrar más cantidad de proteína vegetal? Sigue leyendo, te lo contamos todo.
¿Por qué elegir más proteínas de origen vegetal?
Las proteínas vegetales son un SÍ QUIERO cada vez para más personas. Como decíamos en párrafos anteriores, muchos alimentos cuyo porcentaje de proteína vegetal es alto, pueden ofrecer un aporte nutricional de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes elevado, imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Del mismo modo, el contenido en grasas saturadas es bajo (buena noticia, por cierto).
Y otra buenísima noticia, ya que estamos, es que te vamos a dar algunos tips para que tus comidas ricas en proteínas vegetales resulten deliciosas y sacarles el máximo partido. Pero antes, descubre cuál es el aporte nutricional de los alimentos con más porcentaje de proteína vegetal.
Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), los valores de proteína por cada 100 gramos de los productos que listamos a continuación son los siguientes:
- Productos de soja: el tempeh alcanza el 20 % de proteína y el tofu el 8 %.
- Cereales integrales: el seitán, de gluten de trigo, contiene 24 %; los copos de avena 13 % y el pan integral 7 %.
- Legumbres: lentejas 24 %; garbanzos 19 %.
- Frutos secos: cacahuetes 25 %, almendras 21 % y anacardos 17 %.
- Semillas: de cáñamo 28 %, de calabaza 24 % y de lino 22 %.
Consejos sencillos para sacar el máximo partido a las proteínas vegetales
Un aspecto que debes tener presente es que las proteínas procedentes de las plantas pueden combinarse para cubrir todas las necesidades de aminoácidos esenciales para el organismo. Se trata de moléculas que no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que deben ser ingeridas con los alimentos.
Por ejemplo, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos carecen de algunos de estos aminoácidos. La solución para que se complementen y puedas conseguir tus requerimientos nutricionales es simple. Solo tienes que consumir a lo largo del día una gama variada de vegetales.
Sin embargo, hay algunos cereales integrales y algunas legumbres con proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales, como la soja y los garbanzos.
A continuación, 4 formas de sacarle provecho a la proteína vegetal:
Aprovecha alimentos que favorecen la absorción del hierro
Existen alimentos que favorecen la absorción del hierro y gracias a ellos, la absorción en el intestino es más eficiente
Un buen modo de favorecer el proceso es acompañar tus comidas con una pieza de fruta entera rica en vitamina C, como la naranja o el kiwi. ¡Simplemente perfecto!
Remoja las legumbres
Remojarlas en agua abundante las ablanda, con lo que se acelera la cocción y se facilita la digestión. Asimismo, este procedimiento elimina ciertas sustancias que disminuyen la absorción de ciertos nutrientes.
Cocina más creativa
La combinación de varios tipos de alimentos te permite preparar platos mucho más apetitosos. La lasaña vegana y el buddha bowl de quinoa con legumbres son dos excelentes ejemplos.
Una de las combinaciones más conocidas es la de legumbres con cereales, pero hay una condición. El contenido de proteína de los cereales, debería ser siempre integral. Una parte de las proteínas de los cereales se encuentra en el germen y el salvado (la cáscara).
EROSKI tip: mezcla legumbres, hortalizas y cereales con productos vegetales de alto contenido proteico, como el seitán o la soja texturizada. ¡Son combinaciones muy sabrosas y con un aporte proteico muy elevado!
¿Eres deportista?
Los frutos secos y las semillas son alimentos de gran valor nutricional y tienen una alta concentración de grasas saludables. Dado que proporcionan muchas calorías, son recomendables para quienes hacen mucho ejercicio.
Te brindan una cantidad importante de energía extra a la hora de entrenar. ¡Irás a tope!
En definitiva, incluir la proteína vegetal en tus menús es un acierto. No hay excusas para empezar a experimentar con nuevos sabores y las facilidades que se nos ofrecen hoy en día para poder incluirla en nuestra alimentación. ¡Dale un giro a tu alimentación con estos tips y adéntrate (aún más) en el mundo de la proteína vegetal!
