Este magnífico alimento está viviendo su época dorada. En tiempos de cuarentena, una manera saludable y económica de comer bien son las legumbres. En conserva o frescas, las alubias, las lentejas o los garbanzos resultan una estupenda fuente de nutrientes. Proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra son sus tres principales componentes alimenticios.

Combinadas con cereales (arroz, pasta…) se consigue un nivel proteico muy completo. En ensalada, en potaje, estofadas, acompañando pastas, en formato paté o crema, en hamburguesa o en pastel, las legumbres son el invitado perfecto para tu despensa.

En conserva o secas

Este es uno de los debates más habituales entre los fanáticos de las legumbres. Pues bien, no ha sido posible demostrar científicamente que haya diferencias nutricionales entre unas y otras. Así que, más allá del tiempo que te ahorras utilizando un bote de conservas en lugar de cocerlas en casa, los poderes vitamínicos y nutricionales de la legumbre en cuestión son los mismos. Además, son bajas en grasa, no contienen colesterol, ni gluten.

En remojo

Los garbanzos y las judías o alubias precisan de entre 10 y 12 horas de remojo en abundante agua. Si vives en una zona de aguas duras, suaviza el liquido con 1 gramo de bicarbonato sódico y 6 gramos de sal por litro. Aunque prácticamente todas las legumbres requieren hidratación, hay algunas como las lentejas peladas, que no necesitan remojo previo a su cocción.

Dónde cocinarlas

Las ollas exprés reducen bastante el tiempo de cocción. Las legumbres más grandes pueden tardar varias horas en ablandarse en una olla convencional, mientras que en un recipiente a presión la medida es de unos 30 minutos. A continuación, una lista de tiempos aproximados.

Garbanzos y alubias:

• Aguas duras con olla normal: 2 horas aprox.
• Aguas duras con olla exprés: 40 minutos.
• Aguas blandas con olla normal: 1 hora y 30 minutos.
• Aguas blandas con olla exprés: 30 minutos.

  Lentejas:

• Aguas duras con olla normal: Hasta 1 hora.
• Aguas duras con olla exprés: 15-20 minutos.
• Aguas blandas con olla normal: Hasta 1 hora.
• Aguas blandas con olla exprés: 15-20 minutos.

Reduce gases

A continuación, unos cuantos consejos para rebajar el efecto de los gases que producen las legumbres.

•  No uses el agua de remojo para la cocción.
• La cocción prolongada a fuego lento hace que sean más fáciles de digerir.
• Añade especias como el comino, el laurel o el clavo para reducir la formación de gases.
• Interrumpe la cocción de las legumbres añadiendo agua fría o retirándolas del fuego momentáneamente (esto es lo que coloquialmente se conoce como “asustarlas”).
• Come despacio y con tranquilidad. Una buena masticación facilita una mejor digestión.
• Consúmelas en puré.
• Come una ración moderada.

Saludables

El consumo regular a diario o entre tres y cuatro veces por semana, ofrece grandes beneficios para la salud.

• Están asociadas a la disminución de riesgo de enfermedad isquémica del corazón.
• Ayudan al control de la hipertensión arterial.
• Contribuyen a la eliminación del colesterol (LDL).
• Su consumo habitual se asocia a la reducción del riesgo de padecer cáncer colorectal.
• Favorecen el mantenimiento del peso corporal.

¡Dale una oportunidad a este saludable y rico alimento que mejora tu salud, es ecológicamente sostenible y barato!