¿Cuántos tipos de dietas vegetarianas hay?

Estilos de alimentación vegetariana que pueden ser saludables a cualquier edad, podrían ser las dietas (ovolacto)vegetarianas, que incluyen huevos y lácteos; ovovegetarianas, que incluyen huevos; lactovegetarianas, que incluyen lácteos; y las dietas veganas que no incluyen ni huevos ni lácteos, solo alimentos de origen vegetal.

¿Qué es una dieta flexitariana?

Por dieta flexitariana se entiende una dieta (ovolacto)vegetariana flexible, es decir, se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal y normalmente también huevos y lácteos, y ocasionalmente puede incluir carne o pescado. Por ejemplo, de manera habitual en casa se sigue una dieta (ovolacto)vegetariana pero si se come fuera se incluye carne o pescado.  Esta dieta no sería estrictamente una dieta vegetariana.

¿Una dieta vegana o vegetariana es saludable a cualquier edad?

Una dieta vegana o vegetariana puede ser saludable para todas las etapas de la vida, siempre que esté bien planificada (como con una dieta omnívora) y se suplemente correctamente con vitamina B12.

Esta es la postura oficial de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (la anteriormente denominada Asociación Americana de Dietética) adoptada en 1987 y ratificada en todas las revisiones posteriores y que se mantiene hasta día de hoy: “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas.” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ )

Y una revisión de Nutrimedia también concluye esto mismo: “desde el punto de vista nutricional, las pruebas disponibles indican que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes, siempre que incluyan una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y una fuente fiable de vitamina B12.”

¿Cuál es la base de una dieta vegana o vegetariana?

La base de una alimentación vegetariana deben ser las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, aceite de oliva, y todos los derivados saludables (bebidas vegetales, conservas, congelados, deshidratados, cremas de frutos secos…).

Esta debe ser también la base de una alimentación saludable omnívora, solo que incluye ciertas raciones semanales de carne y pescado que en una dieta vegetariana o vegana serán cubiertas con huevos, lácteos y/o una mayor frecuencia de legumbres, frutos secos o bebidas vegetales.

Incluir productos proteicos veganos tipo tofu, tempeh, seitán… en este tipo de dietas puede ser útil para hacer una correcta planificación y que tenga mayor variedad de alimentos y preparaciones.

¿Una dieta vegana tiene algún tipo de inconveniente?

Igual que con una dieta omnívora, si está bien planificada, si es saludable, no tendrá ningún inconveniente, al contrario.

Llevar una dieta vegetariana o vegana se asocia con ciertos hábitos de vida más saludables como una menor ingesta de calorías, menor consumo de bebidas azucaradas y alcohol, menores tasas de fumadores o un mayor nivel de actividad física.

Igualmente, se ha visto que una dieta vegana o vegetariana bien planificada ejerce como factor protector de enfermedades crónicas como obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer. Pero también es cierto que una dieta omnívora bien planificada también puede tener estos beneficios. No hay suficiente evidencia para decir que una dieta vegetariana o vegana es mejor que una dieta omnívora en cuanto a la prevención de enfermedades crónicas.

¿Qué dice la OMS sobre el veganismo?

Si acudimos al documento de la OMS Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment, podemos concluir que: para los consumidores que son nuevos en las dietas basadas en plantas y los que actualmente comen productos animales, puede ser útil centrarse en una transición gradual hacia dietas basadas en plantas. Las reducciones graduales de productos animales como la carne roja y las aves de corral pueden ser más fáciles de adoptar y cumplir que las dietas más restrictivas que excluyen por completo los productos animales. Para las personas que prefieren no consumir algunos o la mayoría de los alimentos de origen animal, las comidas saludables y bien planificadas a base de plantas pueden proporcionar niveles adecuados de micronutrientes. Para las personas que prefieren un enfoque más moderado, se pueden obtener beneficios sustanciales para la salud incluso mediante reducciones graduales de los alimentos de origen animal y su sustitución por alimentos vegetales saludables. No obstante, para cualquier dieta basada en plantas, es prudente considerar los tipos y la calidad de los alimentos vegetales incluidos en la dieta. Salvo alergias alimentarias y contraindicaciones clínicas, las personas deberían elegir preferentemente alimentos y bebidas mínimamente procesados: cereales integrales en lugar de refinados; frutas enteras; aceites vegetales no tropicales no refinados (ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados) como el aceite de oliva, frente al aceite de coco y los aceites parcialmente hidrogenados; y bebidas como el agua, el café o el té, frente a las bebidas gaseosas y otras bebidas azucaradas.

En conclusión, hay pruebas considerables que apoyan el cambio de la población hacia dietas saludables basadas en plantas que reducen o eliminan la ingesta de productos animales.

¿Una dieta vegana o vegetariana necesita algún tipo de suplementación?

Sí, una correcta suplementación en vitamina B12.

Además, puede que en alguna etapa de la vida como puede ser el embarazo o lactancia también sea recomendable algún otro suplemento.

¿Son seguras las dietas vegetarianas para personas con diabetes o colesterol?

Sí, por supuesto. “Los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo reducido de ciertas afecciones de salud, como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad. Bajo consumo de grasas saturadas y alto consumo de verduras, frutas, los cereales integrales, las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas (todos ricos en fibra y fitoquímicos) son características de las dietas vegetarianas y veganas que producen niveles más bajos de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad y un mejor control de la glucosa sérica. Estos factores contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas.” Así se recoge en el mismo documento citado de la Academia Americana de Nutrición y Dietética.