ANTONIO ANDRES

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JESUS M.

Egunon. Se habla continuamente de tomar x raciones de frutas, x de verduras, etc., según la pirámide nutricional. Me gustaría saber cuánto es una ración para un adulto de: pasta, legumbre, verduras, cereales, etc. (en crudo). Eskerrikasko.

La ración recomendada de un alimento o grupo de alimento se entiende como: “la cantidad de un alimento que, ingerido junto a otros, cubra los requerimientos nutricionales de los individuos, y son las que aparecen en las Guías Alimentarias de cada país.” Estas raciones deben ser tomadas como una orientación, y como una recomendación general para adultos sanos, si se quiere establecer unas raciones y frecuencia de consumo adaptadas personalmente, se debe acudir a un dietista-nutricionista que es quien podrá hacer las evaluaciones y pruebas oportunas para establecer unas pautas alimentarias acordes a las circunstancias de cada uno.
En cuanto al tamaño de las raciones recomendadas en nuestro entorno son, en crudo:
- Verduras y frutas. El tamaño de ración para estos grupos de alimentos, al igual que la frecuencia de consumo recomendada, nos indica el mínimo recomendado, siendo libre el consumo a más, debido a los beneficios que aportan y a las inexistentes contraindicaciones. Por tanto, el tamaño mínimo de ración recomendado son 100 gramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda el consumo mínimo de 500 gramos diarios de frutas y verduras.
- Cereales. Para este grupo es importante consumir las versiones integrales, y lo es más incluso que ajustarnos al tamaño de ración recomendado:
o Pan integral: 40-60 gramos.
o Pasta, arroz y otros cereales integrales (cuscús, quinoa…): 60-80 gramos.
- Legumbres: 60-80 gramos.
- Patatas. Se recomienda consumirlas conjuntamente con hortalizas. El tamaño de ración recomendada es de entre 150 y 20 gramos.
- Aceite de oliva virgen: 10 ml, que es aproximadamente una cucharada sopera.
- Frutos secos. Se recomienda consumir a diario una ración, alrededor de 30 gramos, un puñado.
- Lácteos. Se recomienda tomar los más sencillos.
o Leche: 200 ml, un vaso normal.
o Yogur: 250 gramos es el tamaño de ración recomendada, que equivale a 2 yogures.
o Quesos. Aquí se debe diferenciar entre quesos frescos y quesos curados, ya que estos últimos son más concentrados en nutrientes al contener menos cantidad de agua.
 Quesos frescos: 80-120 gramos.
 Quesos curados: 40-60 gramos.
- Pescados: 125-150 gramos.
- Huevos: alrededor de 60 gramos, aunque dependerá de la “talla” del huevo, M, L o XL. Se puede asumir que un huevo es una ración.
- Carnes magras. Se refiere a las carnes con menor contenido graso, que son las carnes blancas (aves, conejo) y algunas piezas de carnes rojas (lomo, solomillo, filete). 125 gramos es el tamaño de ración recomendado.
Para el resto de alimentos, los que se encuentran en la parte superior de la pirámide, aquellos para los que se recomienda un consumo ocasional, no se fija un tamaño de ración recomendado, puesto que las recomendaciones de consumo dicen que se deben consumir con la mínima frecuencia y en la mínima cantidad posible.
Para ampliar información sobre la frecuencia de consumo de alimentos y otros aspectos que rodean a la alimentación equilibrada, te recomendamos que consultes nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable Ekilibria, Eroski: http://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
Igualmente, el servicio del Informe Nutricional de Ekilibria, que analiza las compras realizadas en Eroski (ajustadas por componentes del hogar, comidas que se hacen en casa, porcentaje de compras realizadas en Eroski) y las compara con el patrón de consumo recomendado en cuanto a frecuencia y tamaño de raciones, puede ser de gran ayuda para conocer si te ajustas a la recomendación, y para realizar los cambios de consumo necesarios para conseguir cumplir con las recomendaciones a través de incentivos (información, recetas y promociones) personalizados para ti en función del resultado de dicho informe.

LUCÍA

¿Cuánto pan se debe comer diariamente?
¿Cuántos gramos de pescado a la semana?
¿Cuántos gramos de legumbres a la semana? (Crudo y cocido).
¿Cuántos huevos a la semana?
¿Cuántos azúcares y grasas de debe comer al día?

Si la pregunta es tal y como la formulas, es decir, "cuánto se debe comer de...", lo primero que hay que aclarar es que de todos los grupos de alimentos por lo que preguntas, tan solo uno sería necesario en una alimentación equilibrada saludable, las legumbres; y lo que dicen las recomendaciones es que no deben faltar entre 3 y 5 veces a la semana. La ración recomendada de legumbres son entre 60 y 80 gramos en crudo, que equivalen a unos 150-200 gramos de legumbres cocidas.
El pescado, sobre todo el azul, no siendo imprescindible sí tiene interesantes componentes saludables, como el tipo de grasas (omega 3) que son cardioprotectoras. La ración recomendada de pescado es de unos 125-150 gramos de porción comestible y en crudo; y la frecuencia de consumo recomendada es entre 2 y 4 veces por semana.
Con el huevo pasa como con el pescado azul, no es imprescindible pero tiene una composición interesante desde el punto de vista de la calidad nutricional. En este caso destaca el aporte de protéinas, y es que la proteína del huevo es considerada la de mejor calidad. La ración recomendada de huevo es de 1 unidad, que en peso puede variar de entre 50 (huevos M) y 65 gramos (huevos XL); y la frecuencia de consumo es de alrededor de 3 veces a la semana.
El consumo de pan no es imprescindible, es importante tomar una cantidad mínima de cereales, pero se puede alternar el consumo entre todos los alimentos incluidos en este grupo: pasta, arroz, pan, otros cereales (avena, quinoa, cuscús...), etc.; lo que sí resulta beneficioso y es importante, es consumir cereales integrales. La ración de pan recomendada es entre 30-50 gramos, y la frecuencia de consumo recomendada es de varias veces al día; se recomienda tomar entre 4 y 6 raciones de cereales al día.
En cuanto a las grasas, es necesario especificar de que tipo de grasas estamos hablando. Las grasas de buena calidad (insaturadas) presentes en pescado azul, aceites vegetales (salvo palma y coco) sobre todo aceite de oliva virgen, y frutos secos, deben ser consumidas a diario (el aguacate o algunas semillas también contienen grasa saludable). Del pescado azul ya hemos comentado; el aceite de oliva se recomienda varias veces al día y preferiblemente en crudo, y una cucharada sopera (10 ml) se considera una ración; y los frutos secos, naturales preferiblemente o al menos sin sal, también se recomiendan a diario, una ración al día, unos 30 gramos diarios, un puñado.
Las grasas saturadas deben tomarse con moderación, y estas las podemos encontrar en los quesos, yema de huevo, carnes y derivados. Las grasas de peor calidad, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) y aceite de palma y coco, deben limitarse lo máximo posible.
Igual sucede con los azúcares simples añadidos, que deben tomarse cuanto menos mejor. En estos casos (grasas y azúcar) no se establece ración, porque no se trata de alimentos, sino que son nutrientes.
Para saber si consumes lo recomendado de cada grupo de alimentos, te recordamos que en Ekilibria disponemos de la herramienta del Informe Nutricional, que analiza las compras que se hacen con la tarjeta Eroski Club y las compara con el patrón de alimentación saludable recomendado, adaptando la información a la composición de tu hogar y al porcentaje de compra que hagas en Eroski. Mensualmente recibirás un informe en el que podrás ver que grupos de alimentos debes aumentar en tu dieta, y te dará una serie de recomendaciones (recetas, información, vales de descuento) para que realizar los cambios necesarios para llevar una alimentación más saludable te resulte más fácil.
Y te recordamos también, que puedes consultar la pirámide de la alimentación saludable Ekilibria para ampliar información sobre recomendaciones de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

Nuria

¿El sushi se considera una comida equilibrada? Al contener arroz, pescado y verdura supongo que es una buena comida. ¿Esto es así? ¿O es una comida para tomar de manera ocasional? Gracias.

Una comida es equilibrada si cumple con el reparto recomendado de los diferentes grupos de alimentos, es decir, una comida debe seguir el esquema del Plato Para Comer Saludable de Harvard, que si no lo conoces puedes verlo y descargarlo aquí: https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2015/02/Spanish_General_HEP_Feb2015.jpg Así mismo, para que una dieta (estilo alimentario) resulte equilibrada, el conjunto de sus tomas, elaboraciones culinarias…, debe cumplir con el esquema de la pirámide de la alimentación saludable, en el siguiente enlace puedes conocer la que hemos elaborado para Ekilibria, Eroski: http://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
El sushi es un plato japonés que perfectamente puede formar parte de una comida y dieta saludables, cualquiera de sus preparaciones principales:
- Sashimi: pescado crudo solo, cortado fino.
- Nigiri: una lámina de pescado crudo sobre una porción de arroz con forma ovalada.
- Maki: rollo cortado en porciones que se elabora poniendo el arroz sobre una hoja de alga (nori) y colocando el ingrediente principal en el centro.
Al final, los alimentos que se incluyen en estas preparaciones son pescados, arroz, algas y algún otro como podría ser aguacate; todos ellos alimentos de consumo semanal y con una calidad nutricional interesante. Se debe tener en cuenta que la recomendación de ingesta de pescado es entre 2 y 4 raciones semanales, y que no debe faltar entre ellas el pescado azul.
Pero eso no significa que no haya que tomar ciertas precauciones. La primera y más importante es no consumir pescado crudo si no ha sido congelado previamente al menos durante 48 horas, para evitar la presencia de anisakis vivo. El anisakis es un parásito presente en el intestino y las vísceras de los pescados que puede producirnos molestias estomacales de leves a muy graves, pero es muy fácil de eliminar, ya que se muere (inactiva) o bien cocinando el pescado por la acción del calor, o bien congelándolo previamente por la acción de las bajas temperaturas.
Otro aspecto con el que habrá que tener cierto cuidado es con las salsas que suelen acompañar las comidas japonesas, salsa teriyaki, salsa de soja, etc., ya que contienen una cantidad importante de sal (sodio), así que hay que tomarlas con moderación y no son recomendables para personas que tienen la presión arterial elevada.
Finalmente, el resto de alimentos que acompañen al sushi determinará si esa comida ha sido saludable o no.

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Hola! Veo que hay refrescos EROSKI 'zero' con color verde en los azúcares del semáforo nutricional. Pero ¿cómo afectan a la alimentación? Son menos 'malos' que los refrescos con azúcares pero ¿esconden algo? Gracias!

Las bebidas zero con color verde para los azúcares en el semáforo nutricional, son bebidas que en lugar de azúcares llevan edulcorantes acalóricos, por eso el contenido en azúcares es nulo o muy bajo, y por eso el color que corresponde a este nutriente en el etiquetado nutricional propio de Eroski, el semáforo nutricional, es verde. Estos se usan en lugar del azúcar para aportar el sabor dulce a las bebidas sin aportar calorías extras, y porque no tienen efecto sobre el nivel de azúcar en sangre. Todos los edulcorantes que se consumen en Europa están regulados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que garantiza la seguridad de todos ellos siempre y cuando no se supere la Ingesta Diaria Aceptable (IDA), lo cual es muy complicado puesto que habría que tomar cantidades ingentes, imposibles.
En todo caso, es cierto que el gran sabor dulce que aportan los edulcorantes puede alterar nuestro paladar y hacer que nos acostumbremos a ese sabor tan potente, por lo que acabaríamos por no apreciar el sabor natural de muchos alimentos y bebidas, y buscaremos siempre ese sabor dulce, lo que aumenta las probabilidades de excedernos en el consumo de azúcares y de alimentos no muy recomendables. Así que la clave es intentar sustituir las bebidas azucaradas o edulcoradas por agua.

ANTONIO ANDRES

¿Es saludable comer jamón serrano quitándole el tocino? ¿Cuál es más saludable, el jamón york o el serrano? Gracias.

La carne procesada fue clasificada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como grupo 1: cancerígeno para los seres humanos, porque hay pruebas sólidas que relacionan el consumo de carne procesada con el aumento del riesgo de sufrir cáncer de colon. Tal y como define la OMS, se llama “carne elaborada o procesada” la que para su conservación ha sido salada, curada o ahumada, o se le han agregado conservantes químicos. Por tanto, atendiendo a esta definición y clasificación, ambos tipos de jamón serían carne procesada y su recomendación de consumo según la propia OMS sería de incluir la mínima cantidad posible, hacer un consumo ocasional. Siguiendo esta recomendación de consumo, te diríamos que a la hora de escoger uno u otro lo hicieras en función de tus preferencias personales, porque por la cantidad y frecuencia de consumo no va a tener repercusión en tu alimentación habitual.
En todo caso, al quitar el tocino del jamón serrano, estamos quitando la grasa visible, con lo que se reducirá en parte el aporte calórico y graso del alimento, aunque esto no cambia que sea una carne procesada y que su recomendación de consumo siga siendo la misma. Las diferencias nutricionales más destacables entre ambos tipos de jamón (ibérico de bellota y categoría extra) son: el ibérico tiene un contenido calórico bastante mayor, puesto que tiene menor cantidad de agua y más de proteína y grasas. Sobre el tipo de grasas de contiene cada uno, el jamón ibérico de bellota tiene un perfil graso mejor, puesto que tiene una mejor relación entre grasas saturadas (un 6%) y grasas insaturadas (un 15%).
Un aspecto que sí merece la pena tener en cuenta es la calidad del jamón, tanto curado como cocido. El jamón cocido es un producto cárnico tratado con calor que se obtiene a partir de la pata trasera del cerdo, primero se deshuesa la pata, se le trata con una sustancia a base de agua, sal y conservantes (a veces se le puede añadir azúcares o potenciadores del sabor), se mete en moldes y se cuece. En función de la cantidad de proteínas y agua, la legislación establece tres categorías comerciales, de más a menos calidad nutricional: categoría extra, categoría primera y fiambre. Este último además podría contener almidones y proteínas vegetales, así como una mayor cantidad de azúcares.
Sobre el jamón curado, lo primero que hay que diferenciar es la raza del cerdo del que procede, si es de una raza de cerdo blanco se denominará jamón serrano, y si procede de un cerdo de raza ibérica será jamón ibérico. Los jamones serranos se clasifican en función del tiempo durante el que han sido curados, pudiendo ser de menos a más tiempo de curación: bodega, reserva o gran reserva. Los jamones ibéricos, en cambio, se clasifican atendiendo a la alimentación que ha llevado el cerdo, de más a menos calidad: de bellota (criados sueltos y alimentados de bellotas), de recebo (se termina su cría siendo alimentados con piensos), de cebo de campo (criados sueltos y alimentados con piensos y hierbas), y de cebo (alimentados exclusivamente con piensos).