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M. CRISTINA

Kaixo, estoy integrando especias en mi cocina para ir bajando la sal pero no sé muy bien cómo utilizarlas y con qué alimentos, por ejemplo: curcuma, hinojo, comino, albahaca, curry, enebro, eneldo, nuez moscada, oregano, tomillo). Un saludo.

Muy bien, en efecto el uso de especias es una estrategia recomendada para disminuir la ingesta de sal, lo cual es necesario teniendo en cuenta que en nuestro entorno consumimos el doble del máximo de sal recomendado diariamente. Es verdad que la mayor parte de la sal la tomamos a partir de los alimentos procesados y ultraprocesados, con lo que se debería también acompañar esta medida de otras como disminuir la ingesta de alimentos ultraprocesados (sobre todo, galletería, bollería, comida rápida, comida preparada), escurrir y lavar las conservas de hortalizas porque el líquido en el que se conservan es muy rico en sal, no abusar que quesos curados, o limitar los embutidos.
El uso y combinación de especias va a depender de las preferencias personales, aunque es verdad que unas especias pueden ayudar a resaltar unos sabores y otras otros… Sobre las hierbas y especias que nos preguntas:
- Cúrcuma. Sabor dulce y algo picante. Va bastante bien con cereales como el arroz o cuscús, con carnes y pescados, y con verduras, especialmente para guisos y cocina a la plancha, aunque conviene añadirla al final de la cocción, o en alimentos en crudo.
- Hinojo. Aroma y sabor a anís y regaliz, se usa toda la planta, desde el tallo a las semillas. Combina bien con guisos de legumbres, platos de pescado y platos dulces (semillas), se puede usar también para aromatizar aceites, en asados y barbacoas (hierba). Puede equivaler al eneldo o al anís.
- Comino. Se utilizan las semillas, bien en grano o molidas, y tiene un sabor muy característico. Suele utilizarse en embutidos, patés y en la morcilla, en algunas preparaciones de legumbres como el hummus, en guisos de carnes e incluso en la elaboración de panes.
- Albahaca. Se pueden usar las hojas frescas o secas, y estas, enteras o troceadas. Las hojas frescas pueden servir para aromatizar aceites. Sus usos más comunes son con ensaladas, pastas, pizzas y salsas como el pesto. Cuidado porque el cocinado potencia su sabor.
- Curry. Es un combinado de polvos de especias, de origen indio. Es buena opción para aromatizar platos de arroz, legumbres y carnes como el pollo. Hay que tener cuidado con la cantidad, no excederse, porque su sabor es muy intenso.
- Enebro. Se oye hablar mucho de este especia por su uso en el Gin Tonic, ya que potencia el sabor de la ginebra, aunque puede tener usos mucho más interesantes. Donde mejor encaja culinariamente, es con las carnes de caza, carnes de sabores fuertes, aunque si su sabor te gusta particularmente puede introducirse en sopas e incluso postres.
- Eneldo. Se pueden utilizar las hojas, las flores y las semillas, como especia o como aromatizante en infusiones, aguas o aceites. Encaja especialmente bien con platos de pescado, destacando la buena combinación que hace con el salmón.
- Nuez moscada. De sabor dulce y suave. Suele utilizarse en cremas de verduras, salsas como la bechamel, purés de patatas y, por su dulzor, muy frecuentemente en repostería.
- Orégano. Hierba muy aromática y de las más populares en cocina. Su uso más conocido es para aderezar pizzas, pero también va muy bien en carnes y algunas salsas.
- Tomillo. Hierba aromática que se adapta muy bien a multitud de preparaciones y alimentos, tanto sola como en combinación con el romero, por ejemplo en barbacoas, escabeches, para aromatizar quesos, embutidos o aceites, con carnes, patatas o pescados…

JESÚS MARÍA

¿Para una persona que tiene un poco alto el nivel de azúcar en la sangre cuando lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que se tiene que fijar, en los hidratos de carbono o en los azúcares? ¿Una cerveza al día en este caso no es recomendable? Gracias.

Contestando a la pregunta tal cual se realiza, basándonos en el etiquetado nutricional, podemos decir que en lo que debe fijarse una persona que padece diabetes o tiene algo elevado el nivel de azúcar en sangre (y en general todos, para asegurar una alimentación que no exceda en azúcares simples añadidos), es en los azúcares, puesto que estos se absorben y metabolizan rápidamente, con lo que producen un aumento rápido y brusco de los niveles de azúcar en sangre, mientras que los hidratos de carbono, en general, son cadenas largas de azúcares, es decir, de monosacáridos, y por tanto su absorción y metabolización es más lenta y paulatina, ya que el organismo debe romper estas cadenas hasta obtener las moléculas más pequeñas (azúcares).
En relación a esto, el término y característica de los alimentos respecto a los hidratos de carbono que se tiene en cuenta es el denominado índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre, y se clasifican comparándolos con un alimento de referencia, el azúcar puro (glucosa). La escala del IG va de 0 a 100, y la glucosa pura tiene el IG más alto, se le asigna un valor de 100. La interpretación de esta escala del IG es: si un alimento tiene un IG de 35, significa que aumenta el nivel de glucosa en sangre el 35% de lo que lo haría la glucosa. En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en sangre, mientras que el consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto del nivel de azúcar en sangre.
Este concepto ha sido mejorado u optimizado por el indicador de la carga glucémica (CG), que además de tener en cuenta el IG, es decir, la velocidad y cantidad de elevación de los niveles de glucosa en sangre, tiene en cuenta y pondera por la cantidad de hidratos de carbono y azúcares presente en el alimento, con lo que un alimento con alto IG puede tener una carga glucémica baja (CG), porque aunque se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en sangre, tiene pocos hidratos de carbono, con lo que en realidad esa elevación, aunque rápida, va a ser leve. Este indicador nos informa de manera más real y práctica de como ese alimento va a influir sobre nuestros niveles de azúcar en sangre. Lo podemos calcular fácilmente multiplicando el IG por la cantidad de hidratos de carbono y azúcares que contiene el alimento por 100 gramos, y dividir entre 100, así la interpretación es:
- CG alta: mayor de 20. Por ejemplo: galletas, cereales de desayuno, pasta blanca (refinada).
- CG media: entre 11-19. Por ejemplo: pan, patata cocida.
- CG baja: menor de 10. Por ejemplo: pan integral, pasta integral, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos (cacahuetes).
Las carnes y grasas no tienen ni índice ni carga glucémica puesto que no contienen hidratos de carbono.
Pero además, hay que tener en cuenta que ciertas circunstancias pueden hacer que la carga glucémica de un alimento varíe:
- Si se acompaña el alimento de grasas y/o fibra, su CG se reduce, puesto que la digestión se enlentece, con lo que la subida de azúcar en sangre también se produce más lentamente. Además, la fibra reduce la cantidad de nutrientes que se absorben (quedan atrapados en ella), incluyendo los azúcares.
- Grado de madurez. Cuanto más madura esté una fruta u hortaliza, mayor será si CG, puesto que el contenido en azúcar (fructosa) es mayor cuanto más madura esté la fruta u hortaliza.
- Técnica culinaria. Los zumos y licuados tienen una CG más alta que si se toma el alimento entero, puesto que se prescinde de la fibra; el puré de patata tiene una CG más alta que tomar la patata entera, y se reduce aún más si se toma acompañada de verduras.
- Grado de cocción. El tiempo de cocinado de los alimentos también influye, cuanto más cocida esté una pasta, mayor será su CG, “al dente” su CG es menor.
Respecto al consumo de alcohol, la recomendación es, para todos, no consumir alcohol, ya que hasta el más mínimo consumo está relacionado con consecuencias negativas para la salud. Padeciendo diabetes, o con niveles límite de azúcar en sangre, esta recomendación tiene aún más fuerza y sentido puesto que el alcohol produce alteraciones en los niveles de azúcar que puede comprometer el control de valores normales de glucosa en sangre.

Carmen

Recientemente me ha dado mala absorción a la fructosa y sorbitol. Fui al nutricionista para asesorarme, así todo es difícil hacer una dieta adecuada. Lo que se refiere a comida pre cocinada y alimentos elaborados, controlo no consumiendo, pero en los productos frescos la información que he encontrado es muchas veces contradictoria, porque no suelen aclarar a que casos se refiere, a los que tienen intolerancia genética o mala absorción.
Agradezco cualquier aclaración para poder comer mejor.
Un saludo.

Efectivamente la intolerancia hereditaria a la fructosa y la malabsorción a la fructosa y sorbitol no son lo mismo, aunque puede ocurrir que la dieta sí sea la misma o muy parecida. La diferencia más determinante va a ser el grado de tolerancia a la fructosa y sorbitol en el caso de la malabsorción, si el grado de tolerancia es moderado o alto la dieta va a poder ser menos restrictiva que en el caso de que el grado de tolerancia sea bajo o en el caso de la intolerancia hereditaria a la fructosa.
- Intolerancia hereditaria a la fructosa: trastorno genético raro en el que se carece de la enzima necesaria (aldolasa B) para metabolizar la fructosa una vez que esta ha sido absorbida a nivel intestinal. Al no ser metabolizada (usada) debe degradarse para ser eliminada y es en esta degradación en la que se produce una sustancia que resulta tóxica para el cuerpo, y que en estos enfermos se acumula en exceso pudiendo provocar desde algunos síntomas leves (náuseas, vómitos) hasta síntomas graves (fallo hepático, crecimiento insuficiente). La sintomatología aparece temprano, en cuanto se introducen las frutas y hortalizas en la alimentación del bebé, puesto que estos alimentos son fuente de fructosa. El tratamiento pasa por una dieta estricta exenta de fructosa, sacarosa (azúcar común) y sorbitol. La sacarosa debe eliminarse puesto que es un azúcar formado por la unión de 2 azúcares, fructosa y glucosa, es decir, que el azúcar común es fuente de fructosa. Y el sorbitol debe eliminarse porque a partir de él nuestro organismo puede sintetizar fructosa, con lo que el sorbitol de convierte en una fuente de fructosa.
- Malabsorción a la fructosa y sorbitol: en este caso el problema está a nivel intestinal, existe una alteración en los mecanismos de absorción de la fructosa a nivel intestinal, es decir, la fructosa no es absorbida por las células intestinales o se absorbe en menor medida. En este caso por tanto, los síntomas se van a generar a nivel intestinal, provocando náuseas, diarrea, gases, dolor abdominal… A diferencia de en la intolerancia hereditaria a la fructosa, el tratamiento pasa por disminuir la presencia de fructosa en la dieta, pero no suele ser necesario eliminarla totalmente ya que en estos casos suele tolerarse cierta cantidad de fructosa, suelen tolerarse bien los compuestos combinados a partes iguales con fructosa o con fructosa en menor cantidad, es decir, aquí no suele ser necesario eliminar o disminuir la presencia del azúcar común. Este trastorno es mucho más común que la intolerancia hereditaria a la fructosa.
En tu caso, que padeces malabsorción a la fructosa, lo primero que debes conocer es cuál es tu grado de tolerancia a la fructosa y el sorbitol para poder llevar una dieta que te evite los síntomas pero restringiendo la alimentación lo menos posible. Para ello debes acudir a un dietista-nutricionista que supervise este proceso y que a continuación te enseñe a llevar una alimentación adaptada que te permita mantener la salud y evitar los posibles síntomas. Normalmente los mayores problemas en cuanto a la selección de alimentos los vas a encontrar entre los alimentos procesados, puesto que muchos de ellos llevan añadida fructosa o sorbitol; es necesario leer el etiquetado de los productos y saber interpretarlo. Con los alimentos frescos hay menos problema, puesto que no están manipulados, no son una mezcla de ingredientes, con lo que de lo que se trata es de que sepas identificar aquellos alimentos que contienen fructosa de manera natural, para evitarlos en la medida que tu grado de intolerancia te obligue: frutas, hortalizas, cereales integrales, alguna legumbre o frutas secas. Aunque entre la variedad de estos grupos de alimentos se encuentran algunos con menor contenido en fructosa que quizá sí toleres, por eso es importante que acudas a un dietista-nutricionista para que te ayude e identifique tu grado de tolerancia. Sobre el contenido de fructosa y sorbitol de los alimentos, y de cuales suelen ser mejor tolerados, tienes más información actualizada en este enlace: http://www.ampap.es/wp-content/uploads/2014/05/Info_intolerancia_fructosaysorbitol_2014.pdf

LUIS

¿Qué alimentos son compatibles para hacer el menú considerando que sean bajos en purinas, ácido úrico y oxalatos? Gracias.

Lo primero, aclarar que hablar de purinas y ácido úrico es, más o menos, lo mismo. El ácido úrico es la sustancia que se produce al metabolizar las purinas que contienen algunos alimentos en mayor o menor cantidad. El contenido de purinas en la dieta debe controlarse cuando existen niveles altos de ácido úrico en sangre, que se identifica en un análisis de sangre rutinario. Si no se controlan los niveles altos de ácido úrico en sangre puede llegar a producir problemas como los ataques de gota (forma de artritis muy dolorosa que se produce por acumulación de ácido úrico en articulaciones, frecuentemente ocurre en el dedo gordo del pie), aparición de piedras en el riñón… En cuanto a los oxalatos, son sustancias que están presentes en algunos alimentos de origen vegetal, que se unen al calcio y hierro impidiendo que estos minerales sean asimilados por el organismo.
- Alimentos ricos en purinas (ácido úrico): todas las carnes rojas, sardinas frescas y conserva, anchoas, trucha, atún fresco y conserva, vieiras, patés y foies, caldos y cubitos de carne y salsas de mariscos.
- Alimentos ricos en oxalatos: espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, cacao, cacahuetes.
La recomendación, si existen niveles en sangre altos de ácido úrico, es limitar la ingesta de los alimentos que son ricos en purinas.
La recomendación en cuanto a oxalatos es variar el consumo de los diferentes vegetales de hoja verde, y evitar el consumo de alimentos ricos en oxalatos junto a alimentos ricos en calcio o hierro, importante para veganos, que tienen menores fuentes alimentarias de calcio y hierro, o en casos de déficits de hierro o calcio.

IÑAKI

Mi mujer ha estado haciendo régimen con una médico, pero en el momento que se relaja vuelve a coger peso. El problema es que o hace régimen o engorda. ¿Hay alguna solución para que su vida no sea un continuo régimen? Tiene 50 años, pesa 77 kg. y mide 1,59.

Según los datos que nos facilitas, tu mujer se encuentra en el límite entre un sobrepeso moderado y una obesidad leve, según su Índice de Masa de Corporal y los puntos de corte que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS), con lo que efectivamente le resultará positivo perder peso, perder el exceso de grasa. El efecto yo-yo o efecto rebote se trata de la recuperación del peso perdido, o más, tras hacer una dieta de adelgazamiento. Normalmente se da tras realizar dietas milagro, mal diseñadas y/o en la que no ha habido educación alimentaria y por tanto no se han dado cambios de hábitos alimentarios reales. Si uno come de una determinada manera y eso supone un peso corporal X, si tras perder peso vuelve a alimentarse como lo hacía, volverá a ese mismo peso X, como mínimo, porque si la dieta ha sido muy restrictiva calóricamente, es posible que el cuerpo se haya adaptado a esa restricción funcionando igual gastando menos energía, con lo que la ganancia de peso tras la dieta será todavía mayor.
Para realizar un tratamiento dietético para la pérdida de peso es fundamental ponerse en manos del profesional sanitario especialista, un dietista-nutricionista, que realizará una historia clínica y dietética, valorará una analítica sanguínea, realizará ciertas exploraciones (peso, altura, perímetros corporales, % de grasa, etc.), y tras una valoración y fijar objetivos consensuados le propondrá una serie de hábitos, herramientas, y pauta dietética si fuese necesaria, adaptada a sus particularidades individuales. Lo más importante a identificar en la historia dietética son aquellos hábitos alimentarios erróneos que están contribuyendo al sobrepeso, y averiguar porque se tienen esos hábitos, para poder aplicar las medidas más óptimas para cambiarlos. Es decir, es importante saber si existe un estado de ansiedad frente a la comida, si actuar sobre la saciedad es necesario, si el problema viene derivado de realizar comidas fuera de casa, si se están haciendo elecciones alimentarias perjudiciales, etc.
- Los alimentos que pueden incluirse en el marco de una alimentación saludable, teniendo en cuenta que debe basarse en alimentos de origen vegetal, son: frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, huevos, lácteos sencillos (leche, yogur natural, quesos, cuajada), pescados y carnes magras.
Se debe prescindir de alimentos superfluos ricos en grasas de baja calidad, azúcares añadidos y calorías: embutidos, dulces, bollería, comida rápida, bebidas azucaradas, repostería, snacks, etc.
- No se deben buscar ni esperar milagros. Perder el exceso de grasa acumulado, cambiar hábitos alimentarios, incrementar el nivel de actividad física…, lleva su tiempo y requiere esfuerzo, como en todo, no existen los atajos ni los milagros, y recurrir a ellos puede suponer más perjuicio que beneficio en el corto y medio plazo, desde este efecto rebote, a problemas más graves como daños renales o hepáticos, déficits nutricionales, trastornos de la conducta alimentaria, resistencia a la pérdida de peso en siguientes dietas… No se debe recurrir nunca a:
o Dietas y productos milagro. El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) emitió un informe en 2012 en el que exponía las características de las dietas y métodos fraudulentas:
 Prometen resultados rápidos.
 Prometen resultados asombrosos o "mágicos” (ej.: “cura milagrosa”, "ingrediente secreto", "antiguo remedio”, "punto de estimulación del hambre", etc.).
 Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
 Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
 Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad.
 Se pueden auto-administrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados (“hágalo usted mismo”).
 Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
 Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
 Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
 Garantizan los resultados o prometen “devolver el dinero” si no funciona.
 Afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es "natural".
 Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: “el autor o el fabricante no se responsabiliza de…”.
 Recomendaciones basadas en un único estudio, o en estudios realizados con pocas personas (muestra no representativa), seguidas durante un breve espacio de tiempo (suelen acompañarse de frases como "descubrimiento científico").
o Terapias alternativas sin fundamento científico: acupuntura, hipnosis, tests de intolerancias alimentarias, etc.
- Llevar una vida activa, realizar algún tipo de ejercicio, también es fundamental para la pérdida de peso, para el posterior mantenimiento del peso perdido y evitar así el efecto rebote; así como para muchos otros aspectos relacionados con el mantenimiento de una buena salud.