Aspalditik garrantzi handia eman izan diogu D bitaminari, hezurren osasunarekin hertsiki lotuta dagoelako, eta azkenaldian, pandemia dela-eta, modako bitamina bilakatu da, immunitate-sistemarekin eta, bereziki, arnas-infekzioekin duen harremanagatik. 

Hala, jakin behar dugu gure D bitamina edukiaren % 80-90a azalaren bidez sintetizatzen dugula eguzkia hartzean. Gomendatzen da, gutxienez, astean 3 aldiz, eguzkia 15 minutuz hartzea besoetan, hanketan eta aurpegian. Udan eta udaberrian, oso erraza da eguzkia hartzea, baina neguan zailagoa egiten zaigu, gure latitudea dela-eta, azaroan, abenduan, urtarrilean eta otsailean izpi ultramoreek beste modu batean eragiten gaituztelako. Nola egin diezaiokegu aurre defizit horri? Gure dieta berrikusi behar dugu, bitamina horretan ugariak diren elikagai gehiago barneratzeko.   

D bitamina duten elikagaiak

 Zure gorputzeko D bitamina edukia areagotu eta eguzki gutxiagoko hilabeteetan hezurrak zaindu nahi dituzu? Honako jakiek eduki nabarmena dute: arrain urdinak, arrautza-gorringoa, esneki osoak eta jaki aberastuak (hala nola, esneak, edari begetalak edo gosarirako zerealak). 

 Hona hemen D bitamina ugariko elikagai kopuru handiagoa jateko zenbait ideia: 

– Izokina.D bitamina gehieneko arraina da. Trontzo freskoek 100 g bakoitzeko 8 mcg eskaintzen dizkigute. Izokin ketuak, ordea, 19 mcg.Hemen duzu izokinaz gozatzeko errezeta super erraz bat: poke bola kinoarekin, izokinarekin eta ahuakatearekin. Arrain freskoa nahiago baduzu, proba itzazu bihi osoko espagetiak izokinarekin eta ziazerbekin.  

– Amuarraina. Arrain honek D bitaminako 2,1 mcg eskaintzen dizkigu. Sukaldean denbora aurrezteko, jada prestatutako solomoak eros ditzakegu zuzenean. Hona hemen azkar prestatzeko eta D bitaminako kopuru ederra lortzeko errezeta bat: amuarrain errea askotariko piperbeltzekin.   

– Sardinak.Elikagai honek ere, D bitamina mordoa eskaintzen digu: 8 mcg 100 gramo bakoitzeko freskoa denean eta 8,2 mcg oliotan. Gainera, proteina, omega 3 eta kaltzio iturri bikain bat da. Neguan, sasoitik kanpo daudenez, kontserbakoak erabil ditzakegu gure errezetetan.  

– Arrautzak.tortillan, galdarraztatuak, gogortuak… Arrautzak gure hezurren osasunaren aliatu handiak dira funtsezko bi arrazoi direla-eta:D bitaminako 1,75 mcg eta kaltzioko 57 mg dituztelako 100 gramo bakoitzeko. Gainera, sukaldaritzan erabiltzeko oso moldakorrak dira. Arrautzarekin egiteko hainbat errezeta daude eta denak dira gozo-gozoak! Proposamen erraz eta osasuntsu bat arroza kubatar erara dugu. 

– Perretxikoak Laborantzan zehar eguzkitan hazi diren perretxikoek ere D bitaminako 2 mcg ematen dizkigute. Plater begano on bat prestatzeko, zartaginean buelta eta buelta egin besterik ez dituzu. Eta perretxikoak prestatzeko beste aukera erraz bat nahi baduzu, perretxiko risotto honekin proba dezakezu. 

– Txahal-gibela. Gure amek arrazoia zuten: gibelak hezurrak behar bezala osatzeko hain garrantzitsua den bitaminaren 1,2 mcg eskaintzen dizkigu.  

– Esnea. Behi-esne osoak D bitaminako 0,03 mcg dauzka. Hala ere, gero eta ohikoagoa da D bitaminarekin eta kaltzioarekin aberastutako esneak aurkitzea. Esne aberastuko 200 gramoko edalontzi batek 1,5 mcg D bitamina eskaintzen dizkigu.   

– Soja-edaria. Edari hauek D bitamina eduki aldagarriak izaten dituzte; normalean, D2 bitamina edo ergokalziferola, beganoentzako egokiak izan daitezen.  

– Bakailao-gibel olioa. Amonek hezur osasuntsuak izateko erabiltzen zuten erremedio honek D bitamina ekarpenik handiena egiten duen elikagaia da (2.300 IU/ 100g). Datu bitxi gisa, azpimarratzekoa da bakailao-gibel olioaren koilarakada sinple batek D bitaminaren eguneroko behar guztiak asetzen dituela, eta, gainera, Omega 3 eta A bitamina eskaintzen dizkigula.  

Kontuan hartzeko moduko beste datu bat jakiak prestatzeko modua dugu. Jakiak prestatzeko moduak D bitaminan eragina dauka, beroaren ekintzarekiko oso sentikorra delako. Hala, D bitamina ugariko jakiak gehiegi ez egostea gomendatzen da. 

Immunitate-sistemarako, hezurretarako, hortzetarako eta giharretarako beharrezkoa  

EFSA erakundeak berriki egindako ikerketek ondorioztatu dutenez, immunitate-sistemaren funtzionamendu onarekin lotuta dago D bitamina, infekzioen larritasuna murrizten laguntzen duelako.  

 Era berean, hezurren eta hortzen osasuna mantentzeko ezinbestekoak diren bi mineralen heste-xurgapena bultzatzen du: kaltzioarena eta fosforoarena.Arazoa da adinarekin, D bitamina sintetizatzeko dugun gaitasuna txikiagotu egiten dela eta horrek areagotzen duela osteoporosia agertzeko edo larriagotzeko arriskua. Gaitz horrek hezurrak ahuldu eta meheagotu egiten ditu, hausturetarako joera handiagoa eraginez.  

Baina D bitaminak beste funtzio batzuk ere betetzen ditu. Adibidez, muskuluak mugitzeko beharrezkoak diren nerbio-bulkaden sorreran esku hartzen du.D bitamina falta denean, hezurrak hausteko eta hezurretako mina edo ahulezia izateko arriskua handitzen da.  

Zenbat D bitamina behar du gure gorputzak?  

 2019an, AESAN erakundearen Batzorde Zientifikoak bitamina eta mineralen erreferentziako ahorakin kopurua eguneratu zuen. D bitaminaren kasuan, kopuru hauek gomendatu zituzten:  

– 10 mikrogramo/egun 14 urtetik beherako pertsonentzat. 

– 12,5 mikrogramo/egun 14 eta 70 urte arteko pertsonentzat.  

– 15 mikrogramo/egun 70 urtetik gorako pertsonentzat.  

Zer faktorek dute eragina D bitaminaren sintesi- eta aprobetxamendu-mailan?  

  – Eguzkiarekiko esposizio txikia.Barnealdeetan denbora gehiegi pasatzen dugu eta jarduera gutxi egiten dugu aire zabalean eta eguerdian, alegia, UVB izpien erradiazio gehieneko tartean.Horrez gain, esposizio modua garrantzitsua da: zuzenekoa izan behar da eta ez kristal baten bidezkoa. 

  – Eguzki gutxiko eremuetan bizitzea.Erradiazioaren inklinazioak baldintzatu egiten du D bitaminaren eguzki-izpi bidezko sintesia. Zenbat eta Ekuadorretik urrunago egon, orduan eta zailagoa da D bitamina eguzkiaren bitartez sintetizatzea.Trikimailu bat zure itzalari begiratzea da: zure altuera baino motzagoa bada, D bitamina sintetizatu daiteke. 

  - Airearen kalitatea.Erregai fosilek, zurek eta beste material batzuek eragindako kutsadurak zailagoa egiten du UVB izpiak igarotzea, eta horrek D bitamina sintetizatzeko aukerak murrizten ditu. Zerua lainoz beteta izaten duten tokiek ere antzeko zailtasunak dituzte.    

  - Fototipoa. Azal ilunek eguzkiaren bitartez D bitamina sortzeko zailtasun handiagoak dituzte.   

  – Gehiegizko pisua edo obesitatea. Koipe gehiegi izateak bitamina honen sintesia murrizten du.   

  – Adina. Heldu bilakatzen garen heinean, organismoak galdu egiten du eguzkitik D bitamina lortzeko berezko gaitasuna. 

 D bitamina gehiegi izan dezakegu?  

 Ez da normala bitamina elikagaietatik edo larruazalaren bidez modu naturalean xurgatzen dugunean (nahiz eta elikagai horiek aberastuak izan: esnekiak, gosariko zerealak…). Baina osagarri nutrizionalak hartzen ditugunean, D bitamina gehiegi izan dezakegu, alegia, D hiperbitaminosia. 

D bitamina beganorik dago?  

 D bitamina duten elikagai gehienek animalia-jatorria duten arren, landare-jatorriko zenbaitek ere badute ‘beganotzat’ jo dezakegun D bitamina.Hala, D bitaminaren bi mota daude:   

  - D3 bitamina edo kolkalziferola. Izaki bizidunek (eta horien artean, gizakiek) UVB eguzki-izpietatik sintetizatzen dute. Arrainean, arrautza-gorringoetan eta supermerkatuetan saltzen diren D bitaminarekin aberastutako hainbat elikagaitan aurkituko dugu.  

 -   D2 bitamina edo ergokalziferola.‘Beganoentzako D bitamina’ dela esaten da.Kasu honetan, onddoek sintetizatzen dute eguzki-argiaren bidez.