Por su variedad, sabor, color… ¡porque simplemente te encantan! Hay muchas razones por las que incluir frutas y hortalizas en tu dieta. En Eroski te vamos a dar tres: por sus beneficios sobre la salud; porque consumir productos de temporada es, en muchas ocasiones, más sostenible; y porque comprarlo en su momento óptimo es más económico y lo notarás en tu cesta de la compra. Y se nos ocurren muchos más consejos… como optar por productos cultivados en tu entorno para ayudar al desarrollo local. 

Las frutas y hortalizas son fuente de nutrientes esenciales para nuestra salud -como las vitaminas y minerales-, en general, tienen poca grasa, propiedades antioxidantes, fibra, aportan alta cantidad de agua… Sabemos que en el marco de una dieta equilibrada y saludable es indispensable una cantidad mínima apropiada de frutas y verduras. Pero ¿cuántas raciones o piezas es conveniente tomar y de qué forma?  

La comunidad científica suele recomendar un mínimo de 5 al día o lo que es lo mismo, al menos unos 500 gramos entre frutas y verduras, que, por ejemplo, puedes dividir en unas 3 de fruta y dos de hortalizas y verduras, o al revés. ¡A tu gusto! 

De las raciones de verduras, al menos una debe consumirse en crudo, por ejemplo, una ensalada de temporada. ¿Cuál es la razón? Que muchas vitaminas se destruyen con el calor. Si cocinamos las verduras durante mucho tiempo, pueden perder más del 50% de sus vitaminas, además de sus minerales, que se disuelven en el agua de cocción. Para evitar estas pérdidas, opta por las cocciones al vapor, en olla a presión o al microondas; son las técnicas culinarias más adecuadas desde un punto de vista nutritivo. 

¿Sin ideas sobre cómo alcanzar al menos las cinco raciones diarias de frutas y verduras? Te damos algunas. Toma nota: 

• Que estén siempre a la vista en tu cocina. Puedes dejar los vegetales y las frutas ya cortadas y listas para usar en la nevera y tener un frutero siempre a mano. 
• Incluye una pieza de fruta fresca en el desayuno (kiwis, fresas, naranjas) y otra a media mañana ya que resultan muy cómodas para llevar y comer fuera de casa: plátano, mandarina, manzana, pera…. Puedes sustituirla por verduras frescas como zanahoria, apio, etc.  
• Toma de postre fruta.  
• En la comida y la cena, añade siempre una ración de verdura (cruda o cocinada): una ensalada, unas verduras salteadas… 
• Acompaña siempre los platos de carne, pescado o huevos con verduras (una crema, unos pimientos…), y el arroz o los cereales también. Las hortalizas pueden acompañar tus preparaciones de muchas formas:

– Como guarniciones de los segundos platos.
– Como base de tus guisos de legumbres, carnes, pescados…
– Como ensaladas: de legumbres, de arroz o pasta, vainas… 

• ¿Sabes que hay muchos platos que pueden prepararse en versión vegetal? Lasañas, empanadillas, pizzas, hamburguesas, tortillas, quiches, sándwiches y bocadillos integrales… 
• Que estén presentes en tus aperitivos o snacks: un dip de bastones de verduras o unas chips de frutas y hortalizas, untables vegetales como tapenade (paté de aceitunas), helados caseros de fruta, fruta deshidratada sin azúcares añadidos… 
• Mezcla frutas con otros alimentos, te puede ayudar a consumir más fruta y evitar otros ingredientes no recomendables como azúcares: endulza los yogures naturales con fruta, elabora batidos de fruta con yogur, leche o una bebida vegetal, tostas de queso con fruta… 
• Toma las frutas de diferentes maneras, no sólo frescas enteras:

– Crudas: en brochetas, macedonias, batidos…
– Cocinadas: asadas, en compota, a la plancha… 

• Y lo más importante de todo para los peques de la casa, es dar ejemplo. Si no te ven comer fruta y verdura, difícilmente lo harán ellos.

El secreto está en el color y la variedad 

Afortunadamente, la oferta de frutas y verduras frescas es enorme, solo tienes que pasarte por la frutería de una de nuestras tiendas o supermercado online para comprobar la explosión de colores que ofrece cada temporada.  

Pero ¿sabes que cuanto más variedad de colores tengan las frutas y verduras que incluimos en nuestra dieta más variedad de nutrientes y fitoquímicos diferentes aportan? Los fitonutrientes tienen acción antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena y, por tanto, ejercen un papel protector ante el riesgo de sufrir ciertas patologías como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer… 

• Rojo: tiene propiedades antioxidantes y, por tanto, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Tomates, sandías, pimientos…

• Amarillo: previene enfermedades cardio y cerebrovasculares por ser antioxidante. Limón, plátano, melón.. 

• Naranja: tiene capacidad antioxidante y ayuda al normal mantenimiento de la visión y la piel. Zanahorias, calabaza, boniato, mandarina, melocotón, papaya…

• Verde: todas las verduras y hortalizas de este color (espinacas, brócoli, coles de Bruselas, judías) aportan luteína y clorofilas (que es la sustancia que aporta el color verde) y muchas de ellas también  betacaroteno. 

• Azul, morado o violeta: frutos del bosque, uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha o repollo tienen propiedades antioxidantes. 

• Blanco: frutas como la manzana o la pera son ricas en flavonoides, que previenen enfermedades cardiovasculares por su acción antioxidante.  

Además de sus beneficios para la salud, tenemos más razones para recomendarte el consumo de frutas y verduras de temporada:  

-Es una opción sostenible y que protege el medio ambiente, al respetar el ciclo natural de los alimentos.
-Te ayuda a ahorrar, pues los productos están al mejor precio.  

Si quieres saber cuál es el momento óptimo de cada fruta o verdura y disfrutar de los sabores más intensos, pincha aquí.  

Es bueno que sea de aquí, de cercanía 

En Eroski promovemos el consumo de productos de proximidad, de agricultores que recurren a métodos más tradicionales y comercializan su producto en los entornos más cercanos. Es una forma de apoyar la economía doméstica y a los pequeños productores, y de poner en valor las variedades autóctonas. Consumir local se ha convertido en una tendencia global con la pandemia.  

Si antes de la crisis sanitaria ya eran productos bien valorados por los consumidores, durante el confinamiento hemos tomado mayor conciencia de la necesidad de apoyar lo local y lo cercano, nos genera confianza y lo valoramos más.   

Además, al disminuir los transportes de larga distancia y los residuos, se reduce la huella de carbono y los gases de efecto invernadero de ese producto.  

En Eroski, el compromiso con los productores locales nos ha guiado desde nuestros orígenes. Trabajamos con más de 2.400 pequeños productores allí donde estamos y contamos con más de 20.000 productos locales, que puedes identificar por el dibujo de la bandera de cada comunidad.  

Los productos de nuestras marcas son cada día más locales: huevos, carne, leche, frutas y hortalizas, pan, vino, queso, miel… Porque los alimentos locales son sinónimo de tradición, sabor y proximidad.  Y forman parte de nuestra identidad cultural. 

Si quieres conocer todo sobre ellos, pásate por nuestra web. Dispone de un mapa interactivo en el que puedes elegir tu comunidad, localizar los alimentos de tu zona, inspirarte con nuestras sugerencias de recetas, noticias y testimonios de proveedores… Estarás al día de las catas y eventos en directo que organizamos. Y, además, podrás comprar tus productos locales en nuestro supermercado online. 

¿Y si tenemos poco tiempo o mucha prisa? 

Fresco, de temporada y de proximidad. Esa es la opción ideal pero hay otras muchas, tan saludables, que pueden facilitarte la vida en un momento de apuro y ayudarte a completar el consumo de 5 raciones al día de frutas y verduras: 

–En conserva: tienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas. Recuerda además que en el caso de las frescas, lo mejor es conservarlas en la nevera y consumirlas lo antes posible, y que durante su cocción pueden sufrir pérdidas nutricionales. Así que si no tienes tiempo, esta es una buena opción. 

-Congeladas: igualmente mantienen las mismas propiedades nutritivas que las frescas e incluso las mejoran en algunos casos (las espinacas congeladas, por ejemplo, contienen más vitamina C que las frescas consumidas tres días después de ser recogidas). ¡Y están listas para cocinar! 

#Consejo Eroski: vierte las verduras sin descongelar directamente en la olla con poca agua para su cocción. 

Otra opción son los frutos rojos congelados, para ensaladas, batidos o helados caseros.  

–Limpias y listas para consumir en crudo o cocinar: frutas y hortalizas en trozos y peladas listas para cocinar, como la calabaza EROSKI -una hortaliza muy dulce ideal para introducirla directamente en los purés y recetas de los más pequeños-, o las ensaladas embolsadas, que ¡son tan socorridas!

En nuestros supermercados y tienda online encontrarás una gran variedad de verduras y frutas para disfrutar en crudo, al vapor, asadas… como tentempié o para picar a cualquier hora. Con todas estas opciones, seguro que alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día recomendadas, no es tan difícil. ¿Lo intentamos?