Batch cooking, cocina un día para toda la semana

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

¿Qué es “Batch Cooking” o cocina en serie?

Planificas lo que comes toda la semana y con un poco de organización puedes concentrar en una sola tarde todo el trabajo semanal. ¿Nos merece la pena pasarnos una tarde entera en la cocina? Nos da más tiempo durante la semana, ensuciamos menos, controlamos el gasto y tenemos la nevera llena de comida que realmente nos conviene.

Ejemplos de batch cooking

Cómo planificar un “Batch Cooking” o menú semanal saludable en 5 pasos:

Paso 1. Composición nutricional de los platos

1. Una parte de hidratos de carbono

Cualquier variedad de arroz, pasta y otros cereales integrales, maíz, patatas.

2. Una parte de proteínas

Huevos, pescados y mariscos, carnes, legumbres, sustitutos vegetales a la carne, frutos secos…

3. Una parte de frutas y verduras

Aportan la mayor cantidad y variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo brócoli, zanahoria, calabacín, berenjena, pimiento de todas clases, puerro, tomate, coliflor, etc.

4. Grasas saludables de adición

Principalmente aceite de oliva o aceite de oliva virgen.

 

Paso 2. Planificación de los menús semanales

Para crearlos tan solo debes de poner en cada plato una parte de cada grupo nutricional. Por ejemplo: primero las verduras, (2 verduras mínimo diferentes dentro de un mismo plato), luego cereales y al final proteínas.

Ejemplos:

  • Plato 1 (comida): Arroz integral, pollo asado, zanahorias y berenjenas asadas.
  • Plato 2 (cena): Patata asada, lomo de cerdo fresco sin adobar a la plancha y brócoli cocido.

 

Paso 3. Técnicas de cocinado

Las técnicas culinarias más saludables son sin duda  al vapor, hervidas, al horno, a la plancha, sin salsas y con muy pocas elaboraciones.

Guisos. Utiliza la olla rápida que permite cocinar todos los ingredientes juntos, ahorra tiempo y preserva sus propiedades al no producirse agua de desecho. Lo que hoy comes en guiso, mañana puedes hacerlo puré. Prepara varias raciones y conserva.

En el horno. Podemos preparar platos que luego guardemos en la nevera, y aprovechar para ir preparando otras cosas a la vez.

Cocción. Podemos preparar purés y cremas, pero también dejar preparados cereales (pasta, arroz…), legumbres, verduras… Se puede hacer en cazuela o al microondas, que resulta rápido, limpio y no se pierde agua de cocción.

Rehogados y sofritos. Son muchas las verduras que podemos conservar tras un rehogado. Nos servirán para acompañar una carne o pescado, mezclar con el cereal o legumbre que tengamos cocida, para hacer tortilla…

Plancha. Esto lo dejaremos para el día a día, para completar el menú junto con lo que ya tengamos preparado.

No te compliques, mejor platos que tengas hechos entre 15 y 20 minutos.

 

Paso 4. Lista de la compra

Con los menús escritos haz la lista de los ingredientes que vas a necesitar. Recuerda añadir los aderezos como vinagre, aceites, sal, especias, etc.

 

Paso 5. Producción y organización de los menús

Una vez está todo organizado: ingredientes, platos y técnicas a emplear, nos ponemos a la faena, para esto reserva tiempo. Al final solo te queda repartirlo en tuppers (imprescindible para llevar al trabajo y para conservarlos adecuadamente en la nevera).

 

Paso 6. Conservación

Con todo diseñado y preparado toca organizar la conservación:

• Lo que se vaya a consumir en los 3 días siguientes puede conservarse en nevera, el resto al congelador.

• En el congelador mejor guardar en cada recipiente la cantidad necesaria para una comida, así evitamos descongelar en exceso. Recuerda sacarlo el día anterior y descongelarlo en la nevera.

 

Cómo conservo los alimentos cocinados:

• En el frigorífico: guisos en general, legumbres cocidas, canelones, lasaña, pastas en general, ensaladilla rusa, arroz, sofritos, cremas y purés, pasteles de pescado, de

carne, etc.

• En el congelador: guisos con legumbres, potajes, caldos, cremas y purés (aunque al descongelar pueden tener un aspecto extraño, simplemente caliéntalo, remuévelo y

añade un pelín de agua o leche si es necesario), verduras ya cocinadas, etc.

 

conservar batch cooking en la nevera