¿Te resulta complicado organizar lo que comeis en casa cada día? En EROSKI queremos ayudarte y por eso te damos estos sencillos consejos para que prepares un menú saludable para toda la familia. Tan solo tienes que contar con alimentos frescos de origen vegetal, echar mano de Nutriscore para elegir productos envasados, fijarte bien en el resto del etiquetado nutricional si quieres más información y seguir estas reglas básicas. 

Planifica todas las comidas del día 

Comer es una de las acciones más importantes de las que repites a diario. Y para los niños y niñas es primordial porque están en edad de crecimiento y todo lo que zampan, cuenta. Contar con un menú saludable para la semana es recomendable para controlar qué alimentos entran en su dieta y qué alimentos no. 

 Antes de analizar en profundidad cada comida del día, sigue estos consejos para que mantengas los productos menos saludables a raya: 

•  Define para quién o quiénes es el menú que vas a planificar. No es lo mismo diseñar un menú para un bebé de dos años que para un pequeño de 12 años. Las raciones y necesidades cambian según la edad. 
• Involucra a los más pequeños en la preparación. Ayuda a que coman con más ganas ese menú que han preparado, ya que se sentirán orgullosos de su elaboración. 
• El secreto está en una buena variedad. Los peques, al igual que los mayores, deben ingerir una gran variedad de nutrientes, lo que significa que debes incluir en la dieta una combinación de distintos alimentos que aporten riqueza nutricional (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, lácteos naturales, frutos secos, aceite de oliva, huevos, pescados y carnes magras). 
• Siempre que se pueda, debes comer con ellos, recuerda que aprenden imitando a sus mayores, y comer no es la excepción. 
• Echa mano de Nutriscore y de la información nutricional que viene en los productos. Elegir bien los productos para elaborar un menú saludable a veces no resulta fácil, pero tener a mano una herramienta como Nutriscore, que te ayuda a comparar los alimentos dentro de un mismo grupo, es una ventaja. 

Menú saludable para el desayuno 

El desayuno es uno de los momentos en los que más alerta debes estar. Las prisas por ir 
al trabajo o llevar a los peques al colegio o al campamento, puede hacer que elijas productos cuyo consumo debería ser ocasional por su cantidad de azúcar y grasas de peor calidad, como cereales procesados, cremas de cacao, zumos o bollería.  

No podemos ayudarte a que se levanten antes, pero sí podemos echarte una mano para que elijas opciones que exijan poca elaboración y sean más saludables:  

• Pasa de cereales azucarados a unos copos de maíz o a la avena.

• Apuesta por lácteos naturales, siempre puedes acompañarlos con fruta fresca, un toque de canela, frutas deshidratadas sin azúcares… 
• Ofréceles fruta también en el desayuno. Elige Eroski Natur, con todo el sabor y cultivada de forma más sostenible. 
• Pan integral en lugar de pan blanco. Con aceite de oliva, queso, hummus, guacamole, aguacate, rodajas de tomate, atún o bonito, tortilla francesa… ¿Mantequilla y mermelada? Sí, pero solo de vez en cuando; ya que cómo estás comprobando, existen multitud de alternativas con mayor calidad nutricional. 

¿Qué hacer con el azúcar? 

La predilección de los niños por algunos productos menos saludables es debida al azúcar. Para contrarrestar su presencia en los desayunos, puedes ir reduciendo su presencia poco a poco para que se vayan acostumbrando. Además de optar por otros ingredientes más sanos para endulzar como es el caso del plátano, los dátiles, los higos, etc.  

Si quieres saber cuánto azúcar tienen algunos alimentos, pincha aquí 

Menú saludable para la comida y la merienda 

La segunda comida a la que nos enfrentamos es el almuerzo, por lo que hay que prestar especial atención a la composición de los platos. 

Te damos algunas claves para elaborar un almuerzo más nutritivo: 

• Los primeros platos siempre deben tener arroz, pasta, legumbres, ensalada o verduras, que serán la base de la comida. 
• En los segundos, incluye proteína (huevos, legumbres, pescados y carnes magras) siempre acompañada de una guarnición de verduras. 
• Si quieres saber las proporciones adecuadas para preparar un plato completo, mira esta guía.  

Las meriendas y los bocadillos, ¿todos valen? 

Pocas cosas hay más típicas que el bocadillo a la hora de la merienda, quizás uno de los momentos preferidos de los más pequeños. Pero ojo: aunque sea una comida sencilla y cómoda, ni todos los panes ni todos los rellenos son saludables para el día a día. 

Apunta estas recomendaciones para preparar los bocadillos lo más nutritivos posibles:
 

• Evita los embutidos y apuesta por rellenos como el pollo, la tortilla, o el pescado en conserva… 

• También puedes innovar y untarlos con hummus, guacamole o crema de cacahuete 100% o de otros frutos secos.   

• Si lo rellenas de chocolate, que sea mínimo del 70% de cacao.  
• ¿Qué tal uno 100% vegetal? Rellénalo con tomate, lechuga y aguacate.  
• Recuerda que el pan integral es una opción más saludable, que ayudará a los niños a acostumbrarse a su sabor desde temprana edad. Puedes empezar por variedades con menor porcentaje e ir aumentando hasta llegar a un integral 100% 
• Para los más golosos, ¿qué tal si preparas un bizcocho casero y lo acompañas con una pieza de fruta? Recuerda intentar endulzarlo con otro ingrediente que no sea el azúcar (dátil, higo, etc.). 

Un lácteo y una fruta son una combinación perfecta para merendar. Un yogur o un poco de queso también pueden suponer una gran alternativa. En cuanto a los quesos, lo importante es no consumir mezclas grasas como algunos quesitos en porciones o tipo tranchetes; consultar bien el etiquetado nutricional es fundamental para saber bien lo que estamos comprando. ¿Has probado nuestro queso batido?

Menú saludable para la cena 

Y para terminar bien el día, ¡la cena! Deberá ser con suficiente antelación a que los peques se vayan a dormir para facilitar el descanso. En muchas ocasiones se cena de forma copiosa, lo que ocasiona que los pequeños y no tan pequeños, se vayan a la cama con el estómago muy lleno y no duerman bien.  

Ensaladas, pescados… elijas lo que elijas, siempre deben tratarse de alimentos saludables y en función de la actividad que se haya realizado.  

¿Cómo puedes preparar un menú para niños saludable los fines de semana y las vacaciones? 

Al llegar el fin de semana o las vacaciones, es normal que te tomes algunas licencias: comidas fuera de casa, cenas en casa de amigos, viajes… algo que influye directamente en la manera de comer de nuestros hijos e hijas. 

Que no cunda el pánico, te vamos a recomendar algunas opciones indulgentes y muy prácticas: 

• Un pollo asado acompañado de patatas o verduras. 

• Unas hamburguesas de pavo (la hamburguesa nunca puede faltar). 

• ¿Qué tal una pizza de verduras? La comida predilecta de todos los niños. 

• Y si quieres una pizza menos convencional, la pizza-baguette de atún les encantará. 

Consejos generales para elegir siempre bien 

Como habrás visto, crear un menú para niños saludable solo requiere algo de planificación y atención en lo que compras. Pero como sabemos que los comienzos no son sencillos, te dejamos esta guía de trucos para que siempre elijas bien qué les das de comer a tus pequeños: 

• Usa Nutriscore para distinguir dentro de una misma categoría de productos envasados, las mejores opciones. Si además de la valoración global del producto, quieres saber la cantidad exacta de un ingrediente en concreto, como por ejemplo la sal, la grasa saturada o el azúcar, recuerda que los productos de nuestra marca propia Eroski cuentan con el semáforo nutricional.  
• Da prioridad a los productos frescos sobre los procesados. 
• Siempre que puedas cocina en casa sus recetas preferidas. Podrás elaborarlas con ingredientes más saludables. Y los peques podrán echar una mano y participar de preparar su comida, una manera estupenda de compartir tiempo con ellos y de aprender a comer bien en familia. 

• No abuses de fritos y opta por cocinar al horno, al vapor… 
• ¿Es verano e inauguras la época de helados? Compra unos moldes y rellénalos de batidos de frutas caseros. 100% saludables. 
• Si quieres ayuda para diseñar tu menú saludable descarga nuestra App y planifica tus comidas para toda la semana, podrás exportarlas a tu lista de la compra y así no olvidarás nada de lo que necesitas. En Eroski te lo queremos poner fácil.  

Con todos estos consejos no habrá planificación de menú que se te resista. Pon en práctica estas sencillas ideas y disfruta en familia de todo lo bueno que nos trae el verano.