Las proteínas son uno de los macronutrientes que deben estar presentes en nuestra dieta. Pero ¿sabes qué cantidad de proteína diaria debería haber en tu dieta y cuáles son sus fuentes alimentarias más saludables?
La importancia de las proteínas
Formadas por cadenas de aminoácidos, las proteínas son el componente principal de todas nuestras células, y mantienen y regeneran la masa muscular, la piel, las uñas, el pelo… en definitiva, todos los tejidos.
Pero ¿cuánta proteína debo comer? No hay una única respuesta, todo depende de tu peso y de tu actividad física. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) cifra la ingesta de proteína diaria en 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos con una actividad física normal. Esta es la cantidad mínima recomendada para garantizar una ingesta suficiente.
El huevo, la mejor proteína
Los huevos son económicos, fáciles de preparar y, además, nos aportan una proteína de altísimo valor biológico. Tanto es así que se considera la proteína completa de mejor calidad. En una ración de 100 gr de huevo (según el tamaño pueden ser dos huevos), obtendremos 12,5 gramos de proteína. Esta proteína la encontramos mayoritariamente en la clara.
Hace tiempo que sabemos que no aumentan el colesterol sanguíneo. Si estás sano y no tienes restricciones dietéticas, puedes tomar un huevo al día sin aumentar tu riesgo cardiovascular. ¡Tendrás en el plato la proteína de mayor calidad, fácil de digerir y súper versátil de preparar! Aquí van algunas ideas de comida sencilla, sabrosa y, además, económica:
Las de origen vegetal, las más beneficiosas
Si bien necesitamos proteínas, no todos los alimentos ricos en proteínas son siempre la opción más saludable. Algunos alimentos con alto contenido de proteínas también son altos en grasas saturadas, sal, calorías… La clave es escoger una fuente alimentaria saludable.
Una dieta rica en vegetales puede cubrir las necesidades de proteína diaria. De hecho, se recomienda priorizar la ingesta de proteína de origen vegetal.
Los frutos secos, las semillas (siempre machacadas, porque enteras no se digieren y solo sirven como fibra alimentaria) y, sobre todo, las legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, soja…), son excelentes fuentes de proteínas. Nos aportan antioxidantes y fibra y contienen menos grasas que las de origen animal. Tenemos que asegurarnos que la combinación es adecuada, e incluir en la ingesta diaria alimentos de los diferentes grupos para alcanzar el aporte proteico correcto y que no exista deficiencia de ningún aminoácido.
Por su parte, las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Por eso se conocen también como proteínas de alto valor biológico.
Entre las proteínas de origen animal, es mejor optar por el huevo y pescado (por su aporte en nutrientes muy beneficiosos para la salud, como el yodo, el selenio y los ácidos grasos omega 3) y, en segundo lugar, por las carnes magras (pollo, conejo, pavo). Por el contrario, debemos reducir la ingesta de las carnes más grasas y los derivados cárnicos (carnes procesadas y embutidos).
Los lácteos (leche, queso, yogur, etc.) también son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas A y D.
¿Cuánta proteína tiene este alimento?
Para cubrir las necesidades de proteína, puedes tomar como referencia las siguientes raciones de alimento:
Ración de alimento |
Proteína |
| 1 huevo mediano | 7-8 g de proteína |
| 1 vaso de leche | 6-7 g de proteína |
| 1 yogur | 5 g de proteína |
| 1 plato de legumbre (70g en crudo) | 14-17 g de proteína |
| 1 plato de macarrones integrales (70g en crudo) | 9,5 g de proteína |
| 50 g de pan integral | 5,5 g de proteína |
| 40 g de frutos secos | 6 g de proteína |
| 120 g de merluza | 14,5 g de proteína |
| 100 g de salmón | 18,5 g de proteína |
| 100 g de pollo | 21 g de proteína |
| 100 g de lomo de cerdo | 18 g de proteína |
Algunos mitos sobre las proteínas
Mito 1: Se deben combinar cereales y legumbres en el mismo plato.
Realidad: no hace falta comerlos juntos; lo importante es que a lo largo del día el cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales.
Mito 2: Nunca es demasiada proteína.
Realidad: No hay evidencias para fijar un límite máximo. Sin embargo, la prioridad de ingerir mucha proteína puede hacer que olvidemos añadir otros productos que complementan una buena alimentación, como las verduras, frutas y los cereales integrales.
Mito 3: Todos debemos tomar un suplemento de proteína.
Realidad: podemos obtener las suficientes proteínas de la alimentación. De hecho, en la mayor parte de los países desarrollados se consume más proteína de la necesaria.
Mito 4: Las proteínas vegetales no son proteínas completas.
Realidad: alimentos como la quinoa, soja, pistachos… contienen todos los aminoácidos esenciales. Cuando no es así, hay que tener en cuenta las combinaciones necesarias de alimentos para conseguirlos. Por ejemplo, combinar en una comida o a lo largo del día, legumbres con un cereal o bien arroz con frutos secos, aporta proteínas completas.
Las nuevas proteínas
Una dieta donde predominan las proteínas vegetales no solo es buena para nuestra salud. También beneficia al planeta. Producir un kilo de proteína vegetal emite menos gases de efecto invernadero y consume menos agua que producir uno de proteína animal. Así se abren las puertas a alternativas como las plantas y las proteínas plant based, ‘carnes vegetales’ o, incluso, insectos. Entre estos alimentos a base de productos vegetales encontramos la soja texturizada o el seitán, que presentan una textura compacta y admiten las mismas formas de preparación que los productos cárnicos: guisos, arroces, boloñesas…
Pero la lista de proteínas no acaba aquí. En los próximos años en nuestra cesta de la compra encontraremos otras fuentes de proteínas alternativas. Todavía son un mercado incipiente y, aunque son conocidas como las ‘proteína del futuro’, no hay que perder el foco en que los ultraprocesados (ej: salchicha de hongos, beicon de guisantes…) no son saludables, independientemente de que su origen sea vegetal o animal.
