Conoce los beneficios del pescado para toda la familia

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

El pescado aporta beneficios para la alimentación de toda la familia por su contenido en proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas y minerales en cualquiera de sus formas: azul o blanco, fresco, congelado o en conserva. 

Pero, ¿sabes en qué se diferencia el pescado azul del blanco, cómo reconocerlo, qué cantidad tomar a la semana o cómo conseguir que tus hijos lo coman sin protestar?  

Sigue leyendo y toma nota de algunas ideas, seguro que en casa lo disfrutarán. 

Conoce los beneficios del pescado para toda la familia

Conoce de cerca las diferencias entre el pescado blanco y el azul:

La principal diferencia entre el pescado azul y el blanco es su contenido en grasa: menor del 3% en el caso de los blancos (merluza, gallo, bacalao, lenguado, rape…) y más de un 6% en el azul (anchoa, atún, caballa, sardina, salmón…). Son grasas cardiosaludables (omega 3), beneficiosas para nuestra salud.  

Los pescados que contienen entre un 3% y un 6% de grasa se consideran semigrasos y normalmente pueden ser blancos o azules en función de la temporada. 

El pescado aporta a la dieta todo su contenido en Vitamina B3, Vitamina B12, potasio, fósforo, yodo y selenio. El pescado azul además, gracias a su contenido graso, aporta más cantidad de vitaminas liposolubles K, E, D, A, especialmente de Vitamina D. 

Tanto el pescado azul como el blanco son una buena opción para incluir en la dieta familiar regularmente y puedes echarle un vistazo a todas las ventajas que tiene para la salud el consumo de pescado en este artículo. 

Sin embargo, aquí podemos ver las diferencias más relevantes: 

PESCADO AZUL

Color azulado 

Cola en forma de V 

Sabor más fuerte 

Más difícil de digerir 

Mayor cantidad de grasas (Omega 3) 

Alto contenido en vitaminas liposolubles (K, E, D, A) 

Mayor aporte calórico 

Contenido ligeramente mayor de proteínas 

Cocinado más adecuado: horno, parrilla o plancha, guisos 

PESCADO BLANCO

Color blanquecino, claro 

Cola recta 

Sabor suave 

Fácil digestión 

Menor contenido grado 

Menos contenido de vitaminas liposolubles 

Menos calorías 

Algo menor contenido de proteínas 

Cocinado más adecuado: cocidos, vapor, fritos.

Ya lo ves a simple vista: ¡es muy fácil! A la hora de la compra, reconocerás si un pescado es azul o blanco por la forma de su cola:  si tiene forma de V, es azul; si es plana, es blanco. 

Hay otras variedades que se consideran semigrasas (ni azules ni blancos) como la dorada, la lubina o el salmonete. En estos casos, su cola también tiene forma de V, pero menos pronunciada. También hay algunas excepciones, como por ejemplo, en el caso del lirio que es un pescado blanco pero con cola en V o el salmón que es azul y su cola es en V menos pronunciada. 

La importancia del pescado en la dieta de tu familia

No sólo es importante todo el aporte de vitaminas que nos otorga el pescado, también es importante comerlo en casa con una dieta variada. La clave está en conseguir aprovechar a lo largo de todo el año las temporadas distintas de cada especie y puedas, junto a tu familia, disfrutar de exquisitos platos principales de pescados blancos o azules.  

Cuando los niños son más pequeños es aconsejable comenzar con los pescados blancos por tener un sabor más suave, como por ejemplo: la merluza, el lenguado, bacalao, platija, lubina, pescadilla y el gallo. 

Si además se escogen los cortes que no tengan tantas espinas, conseguirás que cuando empiecen a comerlos ellos mismos les guste más su sabor y puedas ir añadiendo otras especies de pescado azul que tienen sabores más fuertes ya que es recomendable que coman pescado de 2 a 4 veces por semana. La ración media cuando ya están en edad escolar es de unos 100-120 gramos aproximadamente. 

Si sucede que en casa los niños son reticentes a comer pescados puedes encontrar más información relacionada pinchando aquí para que te sea mucho más sencillo otorgarle el protagonismo al pescado en su dieta diaria. 

También ten en cuenta que siempre se recomienda evitar el consumo de pescados como el pez espada o emperador, marrajo, cazón…), lucio o atún rojo en niños menores de 10 años por su contenido en mercurio. Así como en mujeres embarazadas, que estén planificado estarlo o en período de lactancia. Entre los 10 y los 14 años, se recomienda limitar a 120 g/mes y a partir de edad, consumir estas especies con moderación. 

Es sencillo aprender cómo cocinar el pescado de muchas maneras para comerlo de 2 a 4 veces por semana:

Entre pescado blanco y azul, se recomienda consumir al menos 2 o 4 raciones a la semana y que, al menos, una sea de pescado azul. 

En nuestros supermercados encontrarás una gran variedad de pescado para poder ofrecer una dieta sabrosa y saludable a toda tu familia. Pescado fresco en bandejas, pescado congelado, como la merluza Eroski sin piel y sin espinas que además viene en cómodas raciones perfectas para los niños. Conservas en aceite de oliva, bajas en sal…, son muchas las opciones que por sus cualidades nutricionales y facilidad de consumo resultan ideales para la alimentación de niños y niñas. 

Ten en cuenta además que algunas técnicas culinarias conservan mejor los nutrientes del pescado, como son los cocinados en los que la temperatura es más baja, el tiempo de exposición al calor es más corto y no se produce agua sobrante: 

  • A la sal: preserva los sabores y jugos y disminuye la pérdida de humedad. La sal retiene el calor, así que #consejoEroski: se seguirá cociendo fuera del horno mientras esté cubierto de sal. 
  • A la plancha: engrasada y muy caliente, es el método idóneo para todos los pescados que se venden en filetes o medallones. 
  • Al horno: se requiere más tiempo pero la técnica ideal para las piezas más grandes. 
  • En papillote: al envolverlo en papel de aluminio, el pescado se cuece su propio jugo. #Truco, cuando el paquete de aluminio se hinche, estará listo. Preserva muy bien todos los sabores y aromas. 
  • Al vapor: al no necesitar ninguna grasa extra, resulta un cocinado ligero. Perfecto para preparar merluza, lenguado o bacalao. 
  • Al vacío: puedes tener el pescado ya sazonado y envasado al vacío y someterlo al baño María, al vapor o al microondas. Se cocina sin aire y mejora sus cualidades, humedad, aroma, sabor… 
  • En wok: le da al pescado una textura crujiente y es una cocción rápida a altas temperaturas. 
  • Al microondas: para trozos pequeños de pescado es una opción rápida, conserva las propiedades del pescado y nos ayuda a ahorrar energía. 

Pero qué pasa si no consigues que tus hijos coman pescado de forma regular: que si tiene espinas, que no me gusta, no me llena… ¿Te suena?

Te ayudamos a introducir el pescado en la dieta de los niños con un poco de imaginación:

Podemos ir introduciendo el pescado en su dieta con estas ideas y un poco de imaginación extra: 

1Opta por los pescados en lomos o filetes:  

Escógelos de distintas formas: limpios de espinas, bien frescos o congelados, de merluza, lenguado, bonito, chicharro, gallo… En nuestras pescaderías te lo preparamos a tu gusto para que cocinarlo sea aún más fácil ¡y que a los más pequeños les encante! También tienes siempre a disposición pescado fresco envasado en bandeja, con una variada oferta en cuanto a porciones, cortes y tipos de pescados (blanco, azul, marisco y cefalópodos). Una opción perfecta si quieres producto fresco y que a la vez, conserve su frescura durante más tiempo. Se vende ya limpio, sin espinas y eviscerado, listo para cocinar o congelar si lo prefieres.  

¿Sabías que el pescado congelado puede ser mejor que el fresco? Entra en este link y te lo contamos con más detalle. 

2Inclúyelos en bocadillos, sándwiches vegetales y en las cenas rápidas: 

Una buena opción para meriendas, comidas ligeras y cenas sin mucha preparación pueden ser las conservas de pescado y mariscos. Además, si eliges las recomendaciones con menos sal harás que sea más ligera y saludable: atún desmigado, sardinas, ventrescas… ¡son todas deliciosas! 

Puedes conocer más de cerca nuestra propuesta de conservas en el artículo “De la lata al plato” y además podrás ver su calidad nutricional en el envase ya que todos nuestros productos Eroski cuentan con la etiqueta Nutri-Score, una manera sencilla de conocer la información nutricional del producto y elegir mejor.

3Si no les gusta su sabor a tus hijos, puedes probar a: 

  • Empezar por camuflarlo marinando el pescado con limón, aceite, especias o hierbas aromáticas; acompáñalo con alguna salsa ligera tipo salsa verde, americana. Cocínalo en escabeche, al horno, rebozado; haz brochetas de pescado con verduritas o introduce el pescado en sus platos favoritos (pasta con atún, paella con congrio, empanadillas de atún o hamburguesas o albóndigas de pescado, tortillas); y evita el pescado hervido o a la plancha que pronuncia su sabor. 
  • Ofrecerles pescados de sabores suavescomo por ejemplo la merluza, el lenguado, bacalao, platija, lubina, pescadilla y el gallo, entre otros. 
  • Adaptarte a sus gustos y preparar sus platos preferidos utilizando el pescado como ingrediente principal de albóndigas, hamburguesas, croquetas o incluso sushi, no te supondrá mucho y formarán parte de sus favoritos. Prueba a ofrecerles esta receta de hamburguesa con salmón y recuerda que podemos comer pescado de mil maneras diferentes y hacerlo atractivo para toda la familia. 
Conoce los beneficios del pescado para toda la familia

4. Los adolescentes sobre todo se suelen quejar de que el pescado no les llena.  

Aprovecha a incluirlos junto a un primer plato de pasta, arroz o legumbre. O acompaña el pescado de una buena guarnición: al horno con patatas y cebolla, con un salteado de verduras o arroz, un puré de patatas, un buen pisto. Los pescados azules al contener más grasas resultan más saciantes. 

¿Conoces el pescado Eroski Natur?

Nuestro pescado EROSKI Natur viene directo de los orígenes más prestigiosos y caladeros sostenibles. Bacalao Skrei, anchoa, bonito… todos con el sello azul de MSC que garantiza que el producto ha sido pescado de una forma sostenible, respetando el mar y el mantenimiento de las demás especies.  

La pesca sostenible proviene de caladeros sostenibles, usa artes de pesca respetuosas y tiene un estricto control y claridad en el etiquetado, con garantía de trazabilidad gracias a cadena de custodia. 

Conoce los beneficios del pescado para toda la familia

Además puedes probar también nuestras variedades de pesca de crianza EROSKI Natur, certificados por GLOBALG.A.P. que garantiza que ha sido criado con altos controles de calidad, de una manera respetuosa con el medioambiente y con el bienestar del animal. 

Entre las especies que podemos encontrar con la marca EROSKI Natur están la dorada, lubina, salmón y corvina, que se cría en granjas en mar abierto.  

Somos la 2ª empresa de distribución a nivel mundial y la 1ª en el mercado español en conseguir este certificado GGN lo cual nos garantiza que todas nuestras especies EROSKI Natur, proviene de un proceso de “Crianza sostenible certificada” 

Ahora puedes encontrar en nuestras pescaderías de temporada la ANCHOA EROSKI Natur, además del atún, cabracho, congrio, gallo y la merluza entre muchos otras especies que siempre puedes consultar con detalle en nuestro Calendario de Temporada de Pescados y Mariscos 

Incluir en la dieta semanal el pescado azul y el blanco aporta a toda la familia beneficios por su gran valor nutricional. Entonces, ¿te apuntas a consolidar esta rutina saludable en los platos de tu familia?