Hasta hace poco, la cafeína se consideraba un estimulante prohibido, una sustancia de dopaje si se detectaba una concentración urinaria de 12 microgramos/ml o superior. Sin embargo, a partir de 2004, los deportistas podían volver a usarla, pasando a considerarse una ayuda ergogénica legal, es decir, una sustancia que ayuda a aumentar el rendimiento deportivo. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cafeína ha demostrado incrementar el rendimiento atlético en adultos deportistas y reducir la sensación de cansancio, siempre que se tome en ciertas dosis recomendadas (entre 2mg/kg y 9mg/kg de peso corporal, dependiendo de si ya existe cierta tolerancia a la cafeína o no). Aun así, hay que tener en cuenta que ciertas dosis de cafeína, dependiendo de la sensibilidad de cada persona, pueden producen insomnio, nerviosismo, irritabilidad, malestar estomacal, taquicardias e incluso temblores musculares. Además, ciertos medicamentos (como los antibióticos o ciertos broncodilatadores) pueden interactuar con la cafeína y generar efectos adversos. Por otra parte, parece que la mejora en el rendimiento deportivo solo asciende al 1,1%, así que su uso solo está justificado en deportistas de élite, que ya están al límite de su rendimiento deportivo y cualquier pequeño incremento puede marcar una diferencia importante.

En su caso, no es relevante preocuparse por esta cuestión. Otra cosa sería si fuera una deportista profesional, que sí deben prestar especial atención a su alimentación para conseguir un rendimiento y una recuperación óptimas para los entrenamientos diarios y las competiciones. Pero es algo innecesario en personas que descansan uno o más días entre las sesiones de entrenamiento y que siguen una dieta saludable. En cuanto al desayuno, es posible que si toma un gran volumen de alimentos, sobre todo líquidos, padezca más tarde molestias digestivas que quizá le obliguen a dejar de realizar ejercicio. Es muy probable que le aconsejen consumir alimentos ricos en azúcar en la hora anterior a la práctica deportiva, pero en su caso es innecesario y puede generar, además, molestias gastrointestinales.
Lo mejor es que desayune, no desayunar puede provocarle una hipoglucemia (fuerte bajada de azúcar en sangre) que le impedirá seguir haciendo ejercicio, y que vaya probando cual es el desayuno que mejor le sienta.
Lo que sí debe hacer durante y después del ejercicio es beber agua, para reponer los líquidos perdidos. Tomar fruta después de realizar ejercicio también es buen hábito, ayuda a la hidratación y nos repone energía para seguir con la actividad del día.

Entre la comida y la merienda pueden pasar demasiadas horas para que niños de la edad de sus hijos pasen sin comer nada y, como consecuencia, baje su rendimiento mental y físico. La Asociación Española de Pediatría (AEP) señala que, en la distribución dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total, aportando la energía necesaria para pasar la tarde de forma activa hasta la cena. En el caso de haber un desgaste adicional, como cuando se hace deporte, el organismo quema hidratos de carbono y grasas para producir la energía que requiere el esfuerzo. Por ello, es necesario que los niños tengan una dieta equilibrada, rica en calorías, y comer por lo menos dos horas antes de hacer ejercicio. La última comida antes de entrenar cumple varios objetivos como: aportar energía al cuerpo y suministrar agua para una buena hidratación. En este caso, necesitan comer algo, una pequeña merienda que complemente las raciones alimentarias aportadas por la comida. Puesto que van a a practicar deporte, necesitarán más energía que un día que vayan a merendar a casa. Un bocadillo con pan integral (queso, vegetal, aceite con tomate natural, hummus, etc.), o unos frutos secos con fruta, son una opción idónea. Si después del colegio van a estar sentados más horas, una o dos piezas de fruta o un yogur entero natural serían suficientes. La guía “La alimentación de tus niños y niñas” elaborada por la Agencia española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) propone varias meriendas saludables como: un lácteo saludable y una fruta (1 plátano con 1 yogur), un bocadillo elaborado con pan tradicional (1 bocadillo pequeño de pan integral con aceite de oliva, tomate y jamón serrano o de queso con membrillo) o frutos secos (1 yogur y un puñado de nueces o de avellanas), entre otras. Puede consultar la guía en el siguiente enlace: https://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/alimentacion_ninos.pdf

El zumo natural de fruta es fuente de vitaminas y minerales, pero aunque tiene ciertas propiedades nutricionales beneficiosas y contribuye a la hidratación, también presenta algunos riesgos si se consume en exceso y se toma como sustituto de la fruta fresca. Con una licuadora, al extraer el zumo de una fruta, se conserva la misma cantidad de azúcar que la que contiene la pieza entera, pero a la vez se elimina una gran cantidad de fibra. En 2010, el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” indicó que el zumo de fruta no tiene los mismos efectos que la fruta entera, ya que esta última combate la saciedad gracias a su cantidad de agua y fibra, y contribuye a frenar los casos de obesidad infantil y a reducir el riesgo de caries. Se explica además que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares de los zumos de frutas se consideran “azúcares libres” presentes de manera natural, y que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de la dieta, no incluyen en esta advertencia la ingesta de frutas frescas, pero sí la de zumos de frutas. También recomienda que la ingesta máxima de fruta en forma de zumo natural sea de una ración diaria.
Por tanto, le recomendamos alternar los zumos naturales con el consumo de piezas de fruta enteras. Puede buscar maneras mas atractivas para que los niños las consuman, como presentarlas a modo de brocheta, o incluir trozos de fruta en leche o yogur natural.

Si suponemos que cada taza contiene dos cucharaditas de postre de cacao en polvo y sabemos que cada una de ellas pesa unos 5-6 gramos, cada una de sus hijas consume cerca de 36 gramos diarios de cacao en polvo. Según la tabla de composición de alimentos de la Universidad de Barcelona, el 71,8% del cacao soluble en polvo es azúcar, así que esos 36 gramos que consumen a diario cada una de sus hijas les aportan 26 gramos de azúcar. Así, la cantidad de cacao en polvo que consumen sus hijas equivale a lo que contienen más o menos 4 sobres de azúcar y que pesan unos 7 gramos por unidad.
El efecto de esta cantidad de azúcar sobre el riesgo de que sus hijas padezcan obesidad en un futuro dependerá de la cantidad de ejercicio que realicen a diario, además de su patrón de dieta. Pero estamos, sin duda, ante una cifra elevada de azúcar que se debe disminuir. Es posible tomar cacao sin azúcar, bajo en calorías o light, pero no son el sustitutivo perfecto, puesto que los edulcorantes acalóricos tienen un sabor más dulce que el del azúcar y, si se usan en grandes cantidades, se puede alterar la percepción del gusto del niño, quien acabará por preferir alimentos más dulces y consumirá menos frutas y verduras, por ejemplo.
El azúcar es, además, responsable de la mayoría de los casos de caries dental que sufren niños y adultos, lo cual es otro riesgo que debe considerar. En este caso, además de plantear una disminución en la ingesta del cacao soluble, es imprescindible que insista a sus hijas para que se cepillen bien los dientes después de cada vaso de leche con cacao. Lo mejor sería que ofreciera una alternativa al gusto de sus hijas, para poder reducir el número de ingestas de leche con cacao. Quizá sea resulte más fácil empezar por proponer alternativas a la merienda o de postre en la cena.