Productos como los cereales de desayuno azucarados, los cacaos azucarados en polvo, las galletas, las magdalenas, los embutidos, las cremas de cacao y la bollería, no son recomendables que formen parte de nuestra dieta, y menos aún de la de los niños (los hábitos que se adquieren de niño tienen más probabilidades de reproducirse en la edad adulta), puesto que son alimentos de baja calidad nutricional: alta carga calórica, alta proporción de grasas insanas (aceite de palma, exceso de grasas saturadas), de azúcares simples añadidos y/o de sal. Su consumo excesivo se ha relacionado con el aumento del riesgo de sufrir multitud de patologías como diabetes, hipertensión, niveles sanguíneos elevados de colesterol, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Por todos estos motivos, discernir cuál de estas opciones son mejores o peores no tiene sentido y además mandaría un mensaje peligroso, puesto que se podría entender que de aquellos que se dijese que son mejor opción se puede hacer un mayor consumo. Por tanto, nuestra recomendación es que buscaras alternativas saludables a estos productos, que las hay, y muchas. Como recomendaciones generales podemos decir que una alimentación saludable y equilibrada debe ser:
- Basada en alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
- Los pescados azules y los huevos tienen propiedades muy interesantes: grasa cardiosaludable, vitaminas liposolubles (vitamina D por ejemplo), proteínas de alta calidad… En cuanto a su duda sobre el consumo de huevos, la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, informa que las recomendaciones que se han establecido en cuanto a la ingesta de huevo son: hasta 7 huevos enteros a la semana para la población general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras. Así mismo, se informa de las propiedades beneficiosas e interesantes que tiene el huevo desde el punto de vista de la alimentación y nutrición: contiene la proteína de mejor calidad, es fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina A, vitamina D y vitamina E, de vitaminas hidrosolubles como el ácido fólico, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B12, y entre los minerales destacan el fósforo, zinc y hierro. Se puede ampliar información sobre el consumo de huevo aquí: https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/
- Reducir al mínimo productos ultraprocesados, de baja calidad nutricional, como los ya mencionados.
- Que el agua sea la bebida de elección.
Puedes ampliar información sobre la frecuencia de consumo recomendada de los diferentes grupos de alimentos consultando nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable Ekilibria: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
De cara a organizar cada una de las tomas en base a este esquema de alimentación equilibrada, hay otra herramienta que quizá te pueda ayudar, el Plato para Comer Saludable de Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
En el desayuno y la merienda, al igual que en el resto de tomas, se deben incluir opciones saludables intentando seguir este esquema, pero sin más normas, es decir, incluir lo que apetezca en cada momento, según nuestra sensación de hambre. Algunas ideas de alimentos que se pueden incluir en desayuno y merienda podrían ser:
- Frutas, todas.
- Hortalizas, todas. Puede ser más habitual: tomate natural, lechuga, pimientos, zanahoria.
- Cereales: pan integral, copos de avena, corn flakes, arroz inflado…
- Frutos secos, naturales o tostados, pero no salados.
- Aceite de oliva virgen.
- Lácteos sencillos: leche, yogur natural entero, cuajada, quesos frescos, y con menos frecuencia quesos semicurados o curados (por el contenido en sal).
- Huevos.
- Pescado azul en conserva.
- Otros como legumbres en forma de hummus, especias para dar sabor (canela), cacao puro o chocolate negro (más de 70% de cacao)…
Haciendo diferentes combinaciones pueden surgir ejemplos como:
- Yogur con fruta y frutos secos.
- Tostada integral de aguacate y tomate natural.
- Bocadillo integral vegetal.
- Tostada integral con aceite, ajo y tomate.
- Tostada integral de queso fresco y kiwi.
- Batido de leche y fresas.
- Macedonia de frutas con frutos secos y cacao puro espolvoreado.
- Bocadillo integral de tortilla de bonito con tomate…
Puedes consultar nuestro recetario Ekilibria para encontrar más ideas equilibradas y saludables: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/recetario-ekilibria/

Todas las verduras destinadas al consumo humano son saludables, de hecho, las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) se expresa así en este sentido: “las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad”.
Las verduras, por regla general, nos aportan agua, fibra, vitaminas, minerales, y fitoquímicos, que son sustancias bioactivas con efecto beneficioso para nuestro organismo (efecto antioxidante, antiinflamatorio…). En el caso de las acelgas, no aportan grasa y contienen mucho agua con lo que su valor calórico es bastante bajo, y aportan cantidad semejante en cuanto a proteína e hidratos de carbono, unos 2 gramos por cada 100 gramos de acelgas. En cuanto a vitaminas, cabe destacar el contenido en provitamina A, ácido fólico y vitamina C, aunque estas últimas se destruyen con facilidad con el calor, así que estarán disponibles en mayor medida si se consumen las acelgas crudas. Entre los minerales destacan el calcio, hierro, potasio y magnesio; aunque la absorción de parte del calcio y del hierro, tanto de lo que aportan las acelgas como del resto que tomemos en esa misma comida, se verá imposibilitada por la presencia de oxalatos en las acelgas. Estos oxalatos se unen al calcio y al hierro formando un complejo mineral que no puede ser absorbido por el intestino.
Dicho todo esto, hay una precaución que debe tomarse en el consumo de acelgas (también de espinacas y borraja), debido a la presencia de nitratos, unas sustancias que en el cuerpo se transforman en nitritos y que pueden causar metahemoglobina (trastorno que afecta a la distribución de oxígeno al cuerpo) en los bebés y los niños pequeños expuestos a grandes cantidades. Algunas recomendaciones que ofrece la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) son:
- No incluir las espinacas ni las acelgas antes del primer año de vida. En caso de hacerlo, que el contenido de dichas verduras no sea mayor del 20% del contenido total del plato.
- No dar más de una ración de espinacas y/o acelgas al día a niños entre 1 y 3 años.
- No dar espinacas y/o acelgas a niños que presenten infecciones gastrointestinales, pues son más sensibles a los nitratos.
- No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré) porque ello puede dar lugar a la conversión de nitratos en nitritos. Conservar en frigorífico si se van a consumir en el mismo día. En caso contrario, se deben congelar.
Unido a esto, hay una serie de medidas que podemos aplicar para reducir en cierta medida su presencia:
- Eliminar la parte más externa del vegetal antes de consumirlo. Las hojas más externas son más ricas en nitratos.
- Consumirlas lo más frescas posible. De esta manera evitaremos la transformación de los nitratos a nitritos.
- Lavar cuidadosamente de una en una las hojas de la verdura que se vayan a consumir crudas. Así se eliminan parte de los nitratos y nitritos ya que son compuestos muy solubles en agua.
- Evitar envasarlas en plásticos. Los nitritos se desarrollan más rápidamente durante el almacenamiento.
- Mantener los alimentos en refrigeración porque a temperatura ambiente las bacterias que transforman los nitratos en nitritos se multiplican rápidamente.
- Consumir preferentemente los vegetales propios de cada estación y evitar así los de invernadero. Este sistema puede implicar que la acumulación de nitratos vaya creciendo.
- No aprovechar el agua de cocción de aquellas verduras ricas en nitratos.
- No recalentar verduras ya cocidas con anterioridad, pues con ello aumenta la proporción de nitritos.
Resumiendo: no hay que preocuparse por el consumo de acelgas salvo en bebés y niños pequeños, para los adultos es muy difícil que se produzca un exceso en la ingesta de nitratos. Un consumo abundante de frutas y hortalizas es fundamental para levar una alimentación equilibrada y saludable.

Los hábitos alimentarios son uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta para llevar un buen control de la diabetes. Si la persona tiene una diabetes insulino-dependiente, la pauta alimentaria deberá estar mucho más controlada, puesto que la insulina se pautará en base a esta, y si no se mantienen unos hábitos regulares cambiará constantemente la necesidad de insulina, lo que provocará descontrol en los niveles de glucemia. Si no se tiene pautado tratamiento farmacológico, o este es a base de antidiabéticos orales, no será necesario un control tan estricto de la alimentación, pero sí hay varios aspectos que deberemos tener en cuenta para evitar subidas o bajadas en los niveles de glucemia. Es importante recordar que un mal control de la diabetes puede tener consecuencias graves como: problemas oculares (cataratas, retinopatía o glaucoma), problemas renales (la denominada nefropatía diabética que puede acabar en una insuficiencia renal y necesitando diálisis), lesiones nerviosas (falta de sensibilidad, hormigueo, dolor agudo), o problemas cardiovasculares.
- Como hemos dicho, es importante llevar una alimentación saludable, y para ello debemos basarla en alimentos de origen vegetal, frescos o mínimamente procesados, y en este caso es especialmente importante controlar el consumo de azúcares simples añadidos. Desgraciadamente, hoy en día es muy fácil tomar un exceso de azúcares simples, ya que son añadidos en una amplia gama de productos procesados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que no más del 10% de las calorías totales del día provinieran de azúcares simples, y ya en su último informe recomienda que lo ideal es no superar el 5% para prevenir enfermedades como la caries, pero también la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 e incluso, cierto tipos de cáncer. Algunos de los alimentos más ricos en azúcares simples añadidos son:
o Bebidas azucaradas (refrescos).
o Cereales de desayuno
o Bollería, galletas, pastelería, helados, chocolate, chucherías, caramelos, lácteos azucarados. Aquí incluiríamos a la leche condensada, que es leche de vaca a la que se le extrae agua y se le añade azúcar, de manera que más de la mitad del producto son azúcares.
- Y aunque a menudo podamos escuchar el mito alimentario de que los diabéticos no pueden tomar fruta porque contiene azúcar, cuando la OMS habla de azúcar no se refiere al de la fruta entera, que ha demostrado no resultar perjudicial para la salud, sino al contrario.
- El consumo de fibra, presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Sobrepeso u obesidad. El exceso de peso aumenta el riesgo de sufrir diabetes, así que si tienes o crees tener exceso de peso, es recomendable que realices una dieta hipocalórica que te permita alcanzar un peso saludable. Bajar de peso te ayudará a regular la glucemia. Para ello te recomendamos acudir a un dietista-nutricionista, que haga una evaluación completa de tu situación y te proponga un tratamiento dietético personalizado, y un seguimiento que te permita cumplir tus objetivos.
- Sedentarismo. Numerosas investigaciones han demostrado que realizar actividad física de forma regular disminuye los niveles de azúcar en sangre y mejorar la capacidad del organismo para usar la insulina, además de ayudar a perder peso disminuyendo la grasa corporal
- Hábitos tóxicos: alcohol y tabaco. El alcohol aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad, que son factor de riesgo de diabetes, además de aumentar el riesgo de hipertensión, que a su vez es factor de riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, al igual que la diabetes, es decir, que se potencia el riesgo de sufrir uno de los posibles efectos secundarios de la diabetes, la enfermedad cardiovascular. Con el hábito tabáquico ocurre lo mismo, que junto con la diabetes es factor de riesgo de patología cardiovascular.
Quizá hayas oído hablar de índice glucémico de los alimentos, ya que conocer este concepto y saber que alimentos tienen un índice glucémico mayor o menor, puede resultar muy útil para un correcto control de la glucemia. El índice glucémico mide en qué medida los alimentos que contienen hidratos de carbono elevan los niveles de glucosa en la sangre (glucemia). Los alimentos se clasifican comparándolos a alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un índice glucémico alto eleva la glucemia más rápido que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo. La Asociación Americana de Diabetes y la Fundación para la Diabetes, nos dan algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo: hortalizas, la mayor parte de las frutas, panes y cereales integrales (harinas integrales), frutos secos y lácteos; además, hay que tener en cuenta que los alimentos que no contienen hidratos de carbono no tendrán índice glucémico (carnes, pescados, mariscos, huevos, aceites), es decir, por si solos no tienen efecto sobre la glucemia, pero si puede variar el índice glucémico de alimentos que se consuman de forma conjunta; los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento, así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados, que elevan la glucosa en sangre más rápido y con mayor intensidad, y aquí incluiríamos a la maicena, que es harina de maíz refinada.
Resumiendo, ninguno de los productos que nos comentas son adecuados para que formen parte de la alimentación de un diabético.

Sobre enviarte una dieta, no es posible a través de este servicio, para poder realizar un tratamiento dietético es necesario realizar una entrevista para tener una historia clínica y dietética, valorar una analítica sanguínea, realizar ciertas exploraciones (peso, altura, perímetros corporales, % de grasa, etc.), y tras una valoración y fijar objetivos consensuados, hacer un seguimiento periódico del tratamiento. Te aconsejamos que para un óptimo resultado acudas a la consulta de un dietista-nutricionista.
Sobre la segunda pregunta, los alimentos que nos aportan la mayor parte de los antioxidantes son las frutas y las verduras, y sobre todo, consumidas enteras, en crudo, de temporada, de origen cercano, y mejor cuanto más intenso sea su color; también las alubias negras y rojas.
Sobre la alimentación recomendada en caso de necesitar aumentar los niveles de hierro, habría que tener en cuenta varios factores:
- Los alimentos que aportan una buena cantidad de hierro. Además de los suplementos y de los alimentos que han sido enriquecidos.
o Son, de más a menos cantidad de hierro, y por ración recomendada de consumo: algunos moluscos (almejas, berberechos, chirla, zamburiñas), morcilla, cecina, hígado de ternera, quinoa, mejillón, carnes rojas magras, legumbres, jamón curado, frutos secos…
- Los alimentos que contienen sustancias que dificultan la absorción de hierro: fibra, oxalatos, taninos, fitatos o calcio. Es recomendable no incluir estos alimentos en la misma toma en la que incluyamos alimentos ricos en hierro.
o Fibra: salvado, muesli, cereales integrales.
o Oxalatos: perejil, espinaca, acelga, remolacha.
o Taninos: vino, té, café, espinacas, pasas negras, y algunas frutas como los caquis (más cuanto más verde).
o Fitatos (se encuentra en la cáscara de los cereales y semillas): semillas, cereales y sus derivados integrales, frutos secos.
o El calcio compite con el hierro por su absorción. Cuidado sobre todo con los lácteos y productos enriquecidos como las bebidas vegetales.
- Los alimentos ricos en vitamina C, que facilita la absorción de hierro, sobre todo del hierro no hemo o de origen vegetal, que por su naturaleza se absorbe en menor cantidad que el hierro hemo o de origen animal. Hay que tener en cuenta que la vitamina C es muy termosensible, es decir, se destruye fácilmente al someterle a calor, con lo que las buenas fuentes de esta vitamina vendrán de alimentos consumidos en crudo. Los alimentos que más vitamina C nos proporcionan son, de más a menos contenido: pimiento, papaya, fresa, litchi, kiwi, naranja, mango, lima, tomate, nectarina, pomelo, paraguayo, canónigos, mandarina, espinacas, frambuesas, melón, arándanos…

Que consumir un mínimo de 3 raciones diarias de fruta es fundamental para llevar una dieta saludable, equilibrada, y que protege frente a numerosas enfermedades, es ya una obviedad, aunque este objetivo esté muy lejos de ser una realidad en la sociedad actual. Pero también es una realidad que nuestra alimentación habitual también debe incluir hortalizas, cereales integrales, aceite de oliva y frutos secos a diario, legumbres, pescado azul y huevo varias veces a la semana, y que los lácteos sencillos y las carnes magras pueden también formar parte de una alimentación equilibrada. El problema de limitar una de las tomas del día a un solo grupo de alimentos es, fundamentalmente, que pueda desplazarse el consumo fuera de nuestra alimentación de estos otros grupos de alimentos que son importantes que estén presentes. Por eso, para evaluar si este tipo de cenas en tu caso podría llegar a ser perjudicial, sería necesario conocer la composición del resto de tomas que realizas, para eso, nuestra recomendación es que acudas a la consulta de un dietista-nutricionista que recoja toda la información necesaria para realizar una evaluación personalizada. Por ejemplo, si realizas una merienda en la que incluyes diferentes alimentos, cercana a la cena, puede que cenar solo fruta no sea un mal hábito, pero en todo caso, haría falta una valoración más completa. Como recomendación general, para organizar cada una de nuestras tomas diarias, podemos seguir la guía del Plato para comer saludable de Harvard que se puede consultar en el siguiente enlace: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
Y como esquema general de alimentación equilibrada y saludable, te recomendamos que consultes nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable de Ekilibria: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
Así mismo, registrarte en la herramienta del Informe Nutricional de Ekilibria, que analiza tus compras en Eroski y las compara con un patrón de consumo saludable adaptando las necesidades de tu hogar a la composición de este y a la proporción de compra que haces en Eroski, puede servirte como orientación para saber si llegas al nivel óptimo de consumo de aquellos grupos de alimentos que tienen mayor importancia en nuestra alimentación, y te facilitará diferentes herramientas para llevar a cabo una dieta equilibrada y saludable.