Alimentación y actividad física, inseparables para una vida saludable

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Está claro que la práctica de ejercicio tiene beneficios para la salud a cualquier edad. Además de realizar una actividad física adecuada a nuestra condición y edad es importante también cuidar nuestra dieta: un desarrollo saludable ha de combinar alimentación y actividad física. Con los años el cuerpo cambia y las necesidades no son las mismas.

¡Vamos a ponerlo en práctica!

  • Buscar una actividad que nos guste. Puesto que es una rutina a incorporar en nuestro día a día, es importante hacer algo que nos entretenga, nos divierta.
  • Adaptar algunos de nuestros hábitos de vida.
  • No usar ascensores ni escaleras mecánicas.
  • Bajar 1 o 2 paradas antes para hacer parte del trayecto andando.
  • Realizar actividades no sedentarias durante nuestro tiempo de ocio: senderismo, jugar un partido de algo, videojuegos activos…
  • Adaptar la actividad física a nuestra condición física.
  • Practicar ejercicios en casa. Esto hoy cobra más importancia que nunca. Podemos ayudarnos de unas pesas, bandas elásticas, pelotas, pero también de objetos caseros como botellas, paquetes de pasta, arroz…
  • No descuidar la hidratación.
  • Empezar poco a poco, de forma progresiva.

Y por supuesto llevar una alimentación saludable adaptada a nuestra edad y necesidades.

EL EJERCICIO Y LA ALIMENTACIÓN DE LOS MÁS PEQUEÑOS (5 a 17 años)

Los niños más pequeños están en la mejor etapa para crear en ellos unos hábitos de alimentación saludables combinados con la práctica de ejercicio, por lo que animarles y acompañarles es nuestra responsabilidad. Dar ejemplo es fundamental.

Lo ideal es que practiquen unos 60 minutos diarios de actividades físicas de intensidad moderada o vigorosa. Juegos, deportes, desplazamientos, bailar, patinar, pasear a buen ritmo… Hay mil maneras de moverse, estar más sanos y reforzar músculos y huesos.

Recomendaciones:

  • Realizar actividad en forma de juegos, deportes, actividades recreativas…, puede ayudar a que se convierta en hábito.
  • Seguir una dieta que potencie frutas y verduras, cereales integrales, proteínas y grasas de buena calidad.
  • Ingerir más calorías los días que hagan ejercicio ¡necesitan más energía! Las grasas más saludables y los cereales integrales pueden ser buenos aliados como el pan integral, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceitunas o pescado azul.
  • Si el ejercicio se realiza tras varias horas desde la última toma será recomendable que tomen algo antes de empezar. Aquí te dejamos una serie de recomendaciones para los snacks de los peques.
  • Planificar los menús. Es bueno que los niños participen para que se sientan parte de la decisión y es una buena manera de educar en alimentación.

  • Empezar el día con un desayuno saludable: fruta, un lácteo natural, una tostada con aceite, por ejemplo. Se puede repartir con la media mañana.
  • Estar bien hidratado es fundamental para compensar la pérdida de líquido por el sudor y más cuando el deporte se realiza en días de más calor. Los más pequeños pueden no hacer caso a la sensación de sed por seguir jugando, así que se recomienda ofrecerles agua frecuentemente.
  • Después de hacer ejercicio: lo más importante es rehidratar. Si el ejercicio ha sido intenso y de cierta duración, puede comer algo para recuperar energía y nutrientes, como un puñado de frutos secos o una pieza de fruta.
  • Muy importante: ¡que duerman las horas adecuadas para que estén bien descansados y recuperados!

 

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA SENIOR (a partir de 65 años)

El movimiento es salud desde la infancia hasta la tercera edad ¡no hay que parar! A partir de los 65 años tendremos que elegir el ejercicio adecuado tanto a nuestro estado físico como a la actividad que hayamos realizado a lo largo de nuestra vida. La práctica deportiva (junto a una alimentación equilibrada) puede ayudarnos a envejecer de manera saludable, ya que mejora la fuerza muscular, mantiene la masa ósea o ayuda a reducir la grasa corporal.

La OMS recomienda la práctica de 150 minutos a la semana de ejercicio de tipo aeróbico, en sesiones de unos 10 minutos de duración o bien de ejercicio intenso durante 75 minutos. Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las escaleras, nadar o andar en bicicleta pueden ser prácticas adecuadas para cualquiera de nuestros mayores.

En esta etapa es muy importante evitar la desnutrición, ya que a partir de cierta edad puede disminuir la percepción de sabores y la sensación de hambre y aparecer problemas de masticación, dificultades para cocinar o para hacer la compra…. Para ello, su menú deberá incluir:

  • Verduras en cada comida y cena y 3 piezas de fruta al día. Podemos variar la forma de cocinar las verduras: en crudo, mediante cocciones sencillas como hervidos, al vapor, a la plancha, etc. ¿Conoces las frutas y verduras EROSKI Natur?

Prepararlas batidas en purés, sin desperdiciar el agua de cocción, puede ser una manera fácil para los mayores.

  • Aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.

Los beneficios de la práctica deportiva combinados con una buena alimentación son rápidos y evidentes, incluso si te inicias a partir de los 50… ¡o los 70! Lo importante es mantenerse activos a cualquier edad.

Alimentación y actividad física, inseparables para una vida saludable
  • Cereales integrales (pan, pasta, arroz…) y alimentos proteicos, de origen animal como pescado azul, huevo o carnes magras o de origen vegetal (legumbre, frutos secos crudos o tostados sin sal).
  • Agua, como bebida principal. También se pueden incluir infusiones o caldos. Con los años es más fácil deshidratarse. Además de la sed, una orina oscura y poco frecuente puede ser un indicador de que algo no va bien. Deben beber agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Entre horas: pueden consumir frutas y lácteos sencillos.

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