Nuevos propósitos para una vida saludable en la nueva normalidad

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Este año, más que nunca, lo comenzamos con muchos propósitos saludables para mejorar nuestra nutrición, cuidar del estado de ánimo y tener una vida más sana para afrontar esta nueva normalidad marcada por la pandemia. La falta de ejercicio, el no llevar una dieta saludable o el estrés son factores que ponen en jaque nuestro bienestar y nuestra salud por lo que toca cuidarse y adquirir unos buenos hábitos de alimentación. Te contamos cuáles son los alimentos de fondo de armario con los que poder elaborar un menú saludable y sin complicaciones y te damos varias ideas de platos que puedes preparar en 10 minutos.

Una alimentación variada, con productos frescos y procesados saludables, junto con la práctica de ejercicio de forma regular y un buen descanso son las claves para llevar un estilo de vida saludable que nos ayude a mantener un buen peso corporal. Recuerda que el sobrepeso y la obesidad agravan la COVID.

¡Vamos a ponerlo en práctica!

Te damos 4 ideas para llevar una alimentación y una vida saludable:

1-. Hazte con un fondo de armario saludable

Pasar más tiempo en casa, no está reñido con comer sano. Toma nota de lo que no debe faltar en tu despensa o en tu nevera para poder hacerlo:

1.1-Legumbres y verduras en conserva al natural y/o congeladas: son un buen recurso para completar cualquier plato en pocos minutos, aunque siempre es mejor consumir la mayor cantidad de verduras frescas o legumbres cocinadas en casa. Se pueden almacenar fácilmente en la despensa, como las legumbres cocidas en tarro Eroski Basic y SeleQtia; o en el congelador. Las verduras congeladas se pueden cocinar directamente; no es necesario sacarlas el día anterior para descongelarlas y las tendrás siempre a mano.

Las conservas vegetales además vienen bien para completar una ensalada, hacer una tortilla, como guarnición de cualquier plato… Que no te falten pimientos, guisantes, zanahorias, champiñones, maíz, tomate seco… Y no te olvides de los encurtidos para un picoteo saludable o para alegrar tus ensaladas.

1.2.- Arroces y pastas (mejor integrales): como plato principal o para acompañar otras elaboraciones, puedes consumirlos 2 veces por semana. Prueba también el arroz basmati, en ensalada, acompañado de verduras, legumbres…

El pan de molde integral y el pan fresco integral cortado en rebanadas y congelado, pueden resolverte, por ejemplo, parte del desayuno. Y el maíz para palomitas, el picoteo perfecto para una tarde de sofá, manta y peli.

1.3.-Ensaladas listas para preparar: cualquier hoja verde es la base de muchos platos sencillos y saludables. Prueba opciones como la rúcula, los canónigos, las espinacas…. O cualquiera de las mezclas de varias hojas que puedes encontrar en el súper. Recuerda que, aunque aguantan más que las frescas, son productos de consumo rápido.

1.4.-Pescados en conserva, ahumados o congelados: atún, caballa, bonito, sardinas… sólo tienes que abrir una lata o un sobre de salmón ahumado para aportar la dosis de proteína a un plato más completo. El pescado fresco congelado mantiene todas sus propiedades y puede durar varios meses en la nevera.

1.5.-Frutas, que no te falten. Hay frutas que duran más que otras como las manzanas, por ejemplo. Pero puedes consumir la fruta también en conserva en su jugo, deshidratada… Y si ves que está muy madura, puedes aprovecharla haciendo batidos, mermeladas, compotas, helados… o simplemente, la puedes congelar antes de que se estropee.

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1.6.-Lácteos: la leche UHT y los quesos semicurados y curados aguantan meses. Los yogures naturales, recuerda que tienen una fecha de consumo preferente de 28 días, pero conservados en frío pueden consumirse hasta dos semanas después, sin riesgo para la salud.

1.7.-Frutos secos: ideales para un tentempié de media mañana, para acompañar ensaladas o tomar con yogur. Eso sí, tómalos crudos o tostados y sin sal.

1.8.- También otros básicos como el Aceite de Oliva Virgen especias, cebollas, ajos, patatas, huevos, salsa de tomate, algún tipo de queso y /o jamón… son alimentos de fondo de despensa para aderezar y alegrar casi todas las preparaciones.

¿Y por qué no? Algunas opciones de comida preparada como gazpacho y salmorejo, caldos en brick o cremas de verduras.

2-. Cocinar puede ser tu nuevo hobby

Es una forma de entretenerse en casa con los tuyos y de liberar el estrés. Con los alimentos básicos de tu fondo de armario puedes preparar comidas saludables para toda la familia y en apenas 10 min.  Te damos algunas sugerencias de menús exprés muy completos a los que solo tendrás que añadir la fruta o el yogur como postre:

1.- Lentejas en conserva al natural y revuelto de setas o champis en conserva.

2.- Crepes caseros con jamón serrano, queso, tomate y pepino. Para los crepes solo tienes que batir 2 huevos, 150 g de harina integral, 250 ml de leche, una cucharadita de azúcar y de aceite de oliva extra virgen y un poco de sal y ¡a la sartén vuelta y vuelta!

3.-Ensalada de garbanzos en conserva, con hojas de rúcula, tomate seco, sardinillas y queso. Las legumbres las puedes calentar un poco para templar la ensalada.

4.- Ensalada de alubias blancas con espinacas y salmón ahumado.

5.-Pasta integral con salsa de tomate, atún en conserva y ensalada verde.

6.- Cuscús con frutos secos y verduritas (calabacín, pimiento rojo y verde).

7.-Verduras en conserva (menestra, alcachofas, cardo…) con merluza congelada y guisantes en conserva.

8.- Crema de verduras y revuelto de champiñones en conserva.

10.- Lentejas en conserva con calabaza congelada y arroz.

11.- Garbanzos en conserva con espinacas en conserva, balacao congelado y huevo cocido.

Con los peques puedes cocinar:

-Crepes con chocolate de más del 70% de cacao y como topping utilizar frutos secos machacados o aprovechar la fruta madura.

– Hamburguesas de legumbres.

– Hummus con crudités o pan tostado…

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3-. Opta por los picoteos saludables

Al pasar más tiempo en casa es más fácil que sucumbamos al picoteo, opta por los más sanos. Puedes recurrir a las tostas de pan con queso y manzana, salmón y aguacate, tomate, atún y anchoas. O tomar un puñado de frutos secos junto a una pieza de fruta o un yogur natural.

4-.Mantente activo

Quizás no puedas machacarte en un gimnasio, pero introduce una rutina deportiva en tu día a día, acorde a tu condición física, puede ser desde dar un paseo o caminata, andar en bici, subir al monte… o una práctica deportiva sin salir de casa: en bici estática, practicando yoga, pilates, zumba o aerobic. Tienes cientos de vídeos en Youtube para seguir.

Lo mejor es que consumas cuantos más productos frescos mejor, practiques deporte y si tienes más tiempo, recuerda que cocinar en familia puede ser un buen entretenimiento para los días más fríos y, sobre todo, una forma de inculcar buenos hábitos nutricionales saludables en nuestros hijos.