Hondartzan, mendian edo igerilekuan familiartean bazkari edo mokadu batez goza daiteke, osasuntsu jateari uko egin gabe. Udak oparitzen dizkigun sasoiko produktuak aukeratu besterik ez duzu egin behar. Frutak, barazkiak eta arrain urdina. Elikagaiz eta proteinaz betetako elikagai freskoen aukera handia.

Udan menu familiar on baten funtsezko premisa proposamen erakargarri, osasungarri eta hidratatzaileak egitea da, txikienek ondo jan dezaten. Aire zabaleko planetarako, hozkailua, poltsa edo motxila isotermikoa izango da ezer hondatzeko osagarri perfektua.

Oso garrantzitsua: uste ez bezala, egarri sentsazioaren arabera edan behar da. Eta aukeratzeko orduan, urak izan behar du erreferentziazko edaria.

Hidratatzeko zapore ukitu bat nahi baduzu, animatzen al zara “infused water“-ekin? Ezin hobeak dira, fruituak gehitzen baitizkiogu urari fruitu ukitu zitriko batekin freskatzeko.

Argi dago zure udako menuetan sasoiko elikagaiak aprobetxatzeak onurak baino ez dituela. Gogoan hartu gure osagai kuttunenak!

Udako fruta, noski!

Udako fruta freskoa tenperatura altuei aurre egiteko eta haurrak hidratatuta mantentzeko modu osasungarria da. Ez dakizu zer fruta diren sasoikoak? Asko dituzu aukeratzeko! Hasteko, fruitu hezurdun guztiak (mertxika, arbeletxekoa, paraguaioa, arana…). Zerrenda horri meloia eta angurria gehitu behar zaizkio.  

Udako entsaladetan sartzeko sasoiko top 5 elikagaiak

Hondartzako egun baten ondoren indarberritzeko, sasoiko produktuekin prestatzeko errazak diren platerak aukeratu behar dira, heltze-unerik onenean eta preziorik onenean egongo baitira.

Gainera, tokiko produktua bada, eskualdeko garapen jasangarriari lagunduko diogu. Hurbileko produktuen zapore guztiarekin!

Tomateak

Zaporez beteak, freskagarriak eta arinak, ezin hobeak dira gazpatxoan, salmorejoan edo entsalada askotan: mozzarellarekin, hegaluzearekin, betegarriekin… Tomatea sasoi betean dago eta tartekatu errezeta desberdinak barietateekin jolastuz.

Uraza

Kaloria gutxien duen elikagaietako bat (soilik 13 kcal/100 gramo), eta berriz hidratatzen laguntzen diguna, ur asko duelako (% 95 inguru).

Komeni da garbitu gabe kontserbatzea, eta garbitzen bada, egun batean edo bitan kontsumitu behar da.

Trikimailu bat: komeni da uraza gainerako barazki eta frutetatik isolatuta edukitzea, azkar honda ez dadin.

Barrengorria

Kaloria gutxiko antioxidatzaile indartsu bat (31 kcal/100 g), besteak beste, B taldeko mineralen eta bitaminen bilduma ona ematen duena.

Xaflatuta eta gordinik presta daiteke (adibidez, entsaladetarako), buelta eta buelta zartaginean baratxuri eta perrexilarekin, barbakoan, tortillan, haragi eta arrain hornigaietarako…

 Trikimailu bat: ez ezazu inoiz uretan murgildu edo zartaginean botatzean “egosiko” da. Garbitu eskuila batekin, lur-hondarrak kentzeko.

Azenarioa

Kolore ukitu superbitaminikoa! Sasoiko azenarioak txikiak, gozoak eta oso samurrak dira. Zapore delikatuagoa dute, eta ezin hobeak dira gordinik jateko eta dituen betakarotenoak ahalik eta gehien aprobetxatzeko. Substantzia horiek A bitamina bihurtzen dira gorputzean, funtsezkoa azala egoera onean mantentzeko.

Zatitu hondartzan edo igerilekuan zaudetenean makilatxoetan mokadutxo gisa hartzeko edo gehitu birrinduta edo zerrendatan entsaladetara, txikienek ere jan ditzaten.

Fruta hezurduna

Gozoaren eta azidoaren artean duten zaporeagatik, zure entsaladetako ohiko ongarria ordezka dezakete. Saiatu koloretako ozpin-olioak egiten olio pixka bat, limoi zukua eta aran zatiak, gereziak, arbeletxekoak eta abar gehituz. Eta etxetik kanpo eramaten dituzunean, gehitu ongarria jan aurretik.

Aprobetxamendu-aholkua: utzi entsaladetarako nahiko helduagoak dauden fruituak… Horrela ez dugu janaririk alferrik galduko etxean!

 Un aperitivo de playa distinto para cada día 

 Además de la sombrilla y el protector solar, no puede faltar un snack saludable para el gusanillo de media mañana o merienda. Un túper con frutas de verano, una crema fría o unas crudités, son una manera sencilla de incluir los productos de temporada en nuestras elaboraciones. Eso sí, evita riesgos alimentarios, especialmente los días de mayor calor. La clave está en mantener una correcta temperatura en nuestros alimentos. Ayúdate de una neverita portátil para conservar la comida. 

Lunes: Wraps de verduras.
Sorprende a los enanos con este aperitivo. Fresquitas y fáciles de comer, las tortitas son perfectas para que coman verduras y legumbres. Puedes rellenarlas con crudités (zanahoria, pepino, tomate…), hummus de colores, guacamole… Son fáciles de masticar y no absorben muchos líquidos por lo que se mantienen muy bien.  

Martes: Además de agua, un brick de gazpacho. Nutre, hidrata y se mantiene muy bien si lo llevas ya frío y lo mantienes dentro de una bolsa isotérmica a la sombra. 

Miércoles: Crema de verduras fría o sopa fría de melón con virutas de jamón. Opciones sencillas, frescas y más que saludables para toda la familia. 

Jueves: Túper con melón o sandía en cuadraditos.  

El truco: ¡llevarla preparada de casa! Los adultos cortan la fruta y los peques ponen un palillo en cada taquito. Así no se llenará de arena si lo llevas a la playa. Recuerda mantenerla fresquita y, para evitar que se oxide, añádele unas gotitas de limón exprimido. 

Viernes: Empanada de bonito. Aprovecha la temporada de bonito y prepara esta receta el día anterior. Una vez tengas el bonito listo junto al tomate, los más peques pueden encargarse del relleno. Esta buenísima en frío y es ideal para transportar. 

Sábado: Mini-ensalada de tomates cherry con mozzarella. Una fresca y sencilla combinación de vitamina C, antioxidantes, y proteínas entre otros nutrientes. Y si prefieres hacerla más especial, incluye melón para endulzarla:

Domingo: fruta con hueso y de temporada ‘a bocados’. 

El truco: llevar la fruta de verano bien fresquita en una nevera de playa, lavada y lista para comer. 

En verano, Bonito del Norte

Los meses de verano son la temporada del Bonito del Norte. Es junto al atún rojo, uno de los alimentos más apreciados gracias a su sabor y su versatilidad en la cocina.

¿Sabías que la legislación obliga a las pescaderías a informar de la especie con su nombre científico? Thunnus alalunga. También lo puedes encontrar como albacora, hegaluze en Euskadi o barrilote en Canarias.

Perteneciente al grupo de los pescados azules, es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Con la ventaja de que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de Omega 3, que contribuye a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Cómo diferenciar el bonito del atún 

El Bonito del Norte tiene una longitud de hasta 140 cm y pesos de hasta 60 kg. Podremos diferenciarlo del atún principalmente por la longitud de su aleta pectoral, bastante más larga, así como por las rayas oblicuas de color oscuro que presenta a ambos lados de la zona dorsal. Además, su carne es más blanca y sus ojos más pequeños.  

Pescado uno a uno

 El Bonito del Norte EROSKI Natur  se pesca de forma artesanal, de uno a uno, con anzuelo, y en el Mar Cantábrico. Cuenta con el sello de pesca sostenible MSC y la calidad Eusko Label, ¿a qué esperas para disfrutar de la temporada de este pescado?

Existen mil opciones para cocinarlo: a la brasa, en crudo como carpaccio, como ingrediente principal de hamburguesas, relleno de empanadas, pimientos… Pero si hay una preparación donde brilla especialmente es en el marmitako:  

Gisatuak gehiegi gustuko ez badituzu, bi entsalada original hauetan goza dezakezu: