Grasas saludables en la alimentación familiar: 5 consejos para elegir bien

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

¿Cómo reconozco qué alimentos contienen grasas saludables? ¿Puedo realmente prescindir de las grasas en el menú familiar? ¿Qué cantidad debemos tomar? Si a ti también te asaltan todas estas dudas, solo tienes que leer estos 5 consejos para saber qué grasas debes tomar, cómo reconocerlas y por qué es importante para la salud de toda la familia, peques incluidos.

 

1. Conocer la importancia de la grasa en la dieta

La grasa es un nutriente que se considera necesario para el correcto funcionamiento del organismo y, en especial, para el desarrollo de los peques: aporta ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir, sirve para absorber las vitaminas A, D, K y E, genera energía y mejora el sabor y la textura de los alimentos. No obstante, no todas las grasas son iguales.

Entonces, ¿cómo podemos saber cuáles son los alimentos que contienen más grasas saludables? Existen multitud de ellos, tanto de origen vegetal como de origen animal.

 

Niña comiendo frutos secos

 

Siempre se creyó que las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal son las perjudiciales, y las insaturadas que abundan en los aceites vegetales, son las saludables. Pero ni todas las saturadas son malas, ni todas las de origen vegetal son buenas. Realmente los alimentos contienen en su grasa una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados; cuando decimos que las grasas de origen animal son saturadas, es porque la mayor parte de sus ácidos grasos son saturados, pero también los habrá insaturados, y viceversa.

  • Entre las grasas que se encuentran en alimentos de origen animal, se sabe que la grasa del huevo y la de los lácteos no tienen un efecto cardiovascular perjudicial por el tipo de ácidos grasos que la forman y porque estos alimentos contienen otras sustancias cardiosaludables.

¿Sabías que puedes consumir 1 huevo al día sin incrementar el riesgo cardiovascular?

Por supuesto, también son cardiosaludables las grasas insaturadas. Especialmente el omega 3 que contiene el pescado (el azul en mayor cantidad) y el ácido oleico que contiene el aceite de oliva.

  • Entre las grasas que se encuentran en alimentos de origen vegetal, ya se sabe que los ácidos grasos saturados del aceite de palma sí tienen efecto perjudicial consumidos en exceso, y que suponen alrededor del 50% del total.

En general los alimentos vegetales que contienen más y mejores grasas son: aceite de oliva virgen, el aguacate, los frutos secos, las semillas, o aceite de colza (o nabina o canola). Y de origen animal: el pescado (atún, salmón, sardinas…), los huevos y los lácteos.

 

Leche semi desnatada EROSKI
Grasas saludables en la alimentación familiar: 5 consejos para elegir bien

 

Si quieres conocer más a fondo las características de cada tipo de grasa, cuánta necesitamos, cuáles son las más recomendables y cuáles las que debemos evitar, en Eroski Consumer te damos todos los detalles.

2. Identificar la grasa de los alimentos a la hora de la compra.

Ahora que sabemos qué alimentos contienen las grasas que conviene incluir en la alimentación familiar, reconocerlas en algunos de los productos más habituales de nuestra lista de la compra es tan fácil como leer el etiquetado nutricional. ¡Así asegurarás hacer las mejores elecciones!

#ConsejoEROSKI: si tienes dudas, lee también los ingredientes ya que pueden llevar mantequillas, margarinas, natas o mantecas que son grasas saturadas menos recomendables.

3. Pasos para introducir la grasa en la alimentación infantil

¿Qué grasas deberían consumir los niños y niñas?

Una vez que los bebés comienzan con la alimentación complementaria a la leche materna o de fórmula, puedes ir introduciendo en su menú aceite de oliva virgen, pescado azul y huevos.

 

Sardinas en aceite de oliva EROSKI
Aceite de oliva virgen extra EROSKI

 

A partir del año y mientras sigan creciendo, añade la leche de vaca entera y los lácteos (estos deben consumirse enteros y sin azúcares añadidos). Además, ¿sabías que el yogur natural se puede incorporar alrededor de los 9 meses? Es aconsejable evitar mantequilla, quesos grasos y alimentos ultraprocesados; cuanto menos se consuman, mucho mejor.

En el caso de los adultos, las recomendaciones son similares. La leche y los lácteos enteros se pueden consumir perfectamente salvo que no nos guste su sabor, en caso de alergia a la proteína de la leche de vaca o si tenemos intolerancia a la lactosa.

La diferencia entre leche entera, semi o desnatada es el sabor, la sensación de saciedad, el contenido en vitaminas liposolubles y la cantidad de materia grasa que contienen que, en este caso, es saturada pero no perjudicial.

Para mejorar la dieta de peques y adolescentes, se recomienda disminuir la cantidad de grasas de origen animal (suelen tomarse en exceso) y las grasas de mala calidad que incluyen muchos productos ultraprocesados, y sustituirlas por el consumo de grasas saludables como las que puedes encontrar en estos alimentos:

  • Frutos secos. Es importante consumirlos crudos o tostados y sin sal, para que no contengan grasas añadidas de baja calidad o un exceso de sal. Los menores de 5 años no deben tomar el fruto seco entero pues corren el riesgo de atragantarse, solo lo podrán tomar molido.
  • Semillas, como las de lino o chía. Es recomendable triturarlas o molerlas para que puedan ser absorbidas por el intestino, ya que si se toman enteras lo más probable es que no se digieran
  • Pescado azul, como el atún, bonito, anchoas o salmón… Si los compras en conserva, mejor que sean al natural o en aceite de oliva, y preferiblemente optar por las versiones reducidas o bajas en sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Aguacate, rico en ácidos grasos monoinsaturados y muy versátil en la cocina.

 

Niña comiendo aguacate

 

Y recuerda, el abuso de otro tipo de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, además de aumentar el valor calórico de la dieta contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

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4. El aceite de palma y otras grasas a limitar

En general las grasas poco saludables se encuentran en embutidos y productos ultraprocesados, que incluyen dentro de sus ingredientes grasas no saludables como: aceites vegetales parcialmente hidrogenadas o trans, aceites tropicales como el aceite de palma y otras grasas y aceites de baja calidad (mantequilla, girasol…).

Este aceite contiene un tipo de ácidos grasos saturados, el palmítico, que si se consume en exceso eleva el riesgo cardiovascular. Se suele utilizar en la elaboración de alimentos procesados, como la bollería industrial, los platos preparados y listos para consumir… ya que aporta cremosidad y consistencia, y se puede usar como sustituto de mantequillas, margarinas o grasas hidrogenadas.

A diferencia de otros aceites de origen vegetal, tiene una elevada concentración de grasa saturada. En nuestra manos está hacer las elecciones más saludables, leyendo las etiquetas nutricionales y reemplazando estas grasas por productos frescos.

Si quieres saber más sobre el aceite de palma, consulta aquí en Eroski Consumer.

5. En EROSKI eliminamos la grasa de palma para ofrecerte soluciones más saludables

Después de 4 años de trabajo, en EROSKI hemos eliminado la grasa de palma de nuestros productos: en total más de 300, gracias a la colaboración de 43 fabricantes que han trabajado en todo el proceso.

En 2018 tomamos esta decisión, de forma libre, porque queríamos seguir ofreciendo a nuestros clientes productos mejorados nutricionalmente. Se trata de un paso más. Hace 14 años eliminamos las grasas parcialmente hidrogenadas de nuestros productos, hemos seguido mejorándolos, reduciendo la cantidad de sal, azúcar o grasa, y ahora eliminamos la grasa de palma; un avance más en la mejora nutricional que buscamos desde siempre.

 

Galletas infantiles EROSKI
Galletas sin sal y sin azúcares añadidos
Pasta al huevo EROSKI

 

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las grasas saludables, recuerda que debemos comerlas con moderación, no tienes excusa: es importante que las incorpores en tu dieta diaria y, en la de los más pequeños de la casa, contribuyendo a su desarrollo y crecimiento.