Para gustos, los frutos secos

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Como los colores, hay uno para cada gusto. Nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos… en crudo, tostados o fritos, con o sin cáscara. ¡La oferta es enorme! Incorporar un puñado diario a nuestra dieta es además una estupenda idea pues son una fuente de energía muy saludable, sobre todo, consumidos en crudo o tostados. Del desayuno a la cena, hay muchas opciones. 

  • ¿Qué son los frutos secos? 

Se trata de frutos comestibles que nos ofrecen algunos árboles o plantas y que están envueltos en una cáscara dura y tienen un bajo contenido de agua, de ahí lo de “secos”.  Almendras, avellanas, anacardos, nueces, semillas de girasol, piñones o pistachos forman parte de esta familia. Están compuestos mayoritariamente por proteínas, grasas cardiosaludables, fibra, y una buena variedad y cantidad de vitaminas y minerales  

¿Y dónde queda el cacahuete? Pues aunque la mayor parte de nosotros pensaríamos que es un fruto seco en toda regla, esta afirmación no es del todo cierta. Botánicamente el cacahuete pertenece a la familia de las legumbres (varias semillas envueltas en una vaina) pero nutricionalmente se parece mucho más a la de los frutos secos.  

¿Y las castañas? Pertenecen también a la familia de los frutos secos pero, por su perfil nutricional, rico en hidratos de carbono, en lugar de grasa, se incluyen en el grupo de los cereales.  

  • ¿Cómo consumirlos: crudos, tostados o fritos?  

Al ser alimentos naturales se pueden consumir en crudo sin necesidad de cocinarlos, pero habitualmente se presentan también fritos o tostados. La opción más saludable es ingerirlos en crudo o tostados porque así preservan mejor sus propiedades y beneficios. 

Fritos, se realza su sabor, pero se añaden calorías extra, grasas de mala calidad y sal. 

Como orientación, se recomienda ingerir entre 30-50 gramos  

diarios. 

  • En la despensa… 

La mejor forma de conservar los frutos secos es guardados en un tarro hermético, en un lugar oscuro, fresco y seco. Se pueden guardar en la nevera y hasta congelar.  

  • ideas de consumo:

1. Sobre una tostada de pan: para desayunar o merendar puedes añadir a una tostada una loncha de queso, tomate y unos frutos secos machacados.

2. En ensaladas, batidos y yogures: puedes incorporar un puñado de nueces, pistachos o anacardos a una ensalada de lechuga o rúcula, a un yogur natural o un batido de frutas.

3. Con pasta o arroz integralesquinoa cus cus: los salteas con frutos secos y unas gambas al ajillo o verduritas y tienes un plato sencillo y delicioso. 

4. En cremas caseras: con avellanas o cacahuetes triturados puedes elaborar cremas caseras para acompañar otros platos de carne o ave. E incluso elaborar un primer plato, pochando algunas verduras (cebolla y puerro) y cocinando todo con una patata cortada fina y un poco de harina. Después lo pasas por la batidora con unas avellanas y tienes un plato para degustar frío en verano y caliente en invierno.  

5. En dulces y postres: en frío o en caliente, los frutos secos maridan a la perfección con dulces, cacaos, bizcochos, etc. Puedes hacer  una sencilla crema casera de cacao y avellanas, más saludable que las ya envasadas.

  •  En el super… 

A la hora de la compra encontrarás en tu tienda habitual un surtido muy amplio de frutos secos.  

  • A granel: en crudo puedes hacerte con un buen puñado de nuecesalmendras y otros frutos secos al peso.  
  • Envasados: aquí la oferta se multiplica. Pelados o sin pelar, crudos, fritos o tostados, en mix, etc. Para saber si estás eligiendo la opción más saludable, fíjate en el Nutri-Score;  de un solo vistazo podrás ver y comparar cuál es la mejor versión para ti. 

 

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