Cómo comer saludable fuera de casa: la guía que estabas esperando

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Llega el verano y con él las comidas al aire libre en familia o con amigos, los días enteros en la playa, las excursiones al campo… y las dudas sobre qué comer. Seguro que te ha ocurrido: vas a pasar el día fuera y no has preparado nada. Un clásico. Pero que no cunda el nicocomer saludable fuera de casa en verano no es tan complicado como parece. Solo necesitas un poco de organización y previsión. 

 

 

 

 

En Eroski acudimos a tu rescate con esta guía en la que te damos varios consejos para mejorar la calidad de tus elaboraciones cada vez que sales fuera.  

 

Nutriscore, una ayuda para comer saludable 

Antes de comenzar a anotar consejos y recetas para comer saludable y rico fuera de casa, ¿sabes que el etiquetado Nutriscore te ayuda a elegir los productos de un mismo tipo más adecuados? 

A la hora de hacer la compra, se recomienda priorizar alimentos frescos y de temporada, y fijarse en el etiquetado nutricional de los alimentos envasados para hacer las elecciones más saludables. En Eroski fuimos pioneros en incluir este etiquetado en nuestros productos de marca propia para ayudarte a tomar las mejores decisiones. 

¿Cómo funciona? 

Su misión es valorar tanto los aportes nutricionales buenos para el organismo (fibras y proteínas, por ejemplo), como los negativos (calorías, grasas saturadas, azúcares y sal). De la combinación de ambas valoraciones se obtiene una puntuación que establece qué tan saludable es el producto. Semáforo Nutriscore

Para hacerlo más visual y claro, Nutriscore actúa como un semáforo de 5 letras y colores: desde la A (verde) hasta la E (naranja oscura), siendo la mejor opción la que señala los alimentos,con mayor calidad nutricional y la última la que muestra aquellos alimentos que debes moderar en su consumo.

El táper, tu tabla de salvación 

Lo más parecido a comer en casa siempre será tu táper. Podrás elegir los productos que nutricionalmente sean más ricos, planificar y elaborar el menú de toda la familia para mantener así tus hábitos saludables 

Te contamos algunos secretos para que le saques el máximo rendimiento posible. 

 

Consejos para sacarle un mayor partido a tu táper 

 En el uso del táper también es aconsejable que busques el equilibrio nutricional en tus propuestas. Es importante que sepas qué recetas se conservan mejor y cuáles es mejor evitar, ya sea por su conservación o la pérdida de sabor. Fíjate en esta lista de consejos: 

  • En el equilibrio de nutrientes está el secreto. Hay un montón de opciones para preparar tus recetas de táper y disfrutar un menú equilibrado. Solo tienes que asegurarte de que tus elaboraciones contienen todos los nutrientes necesarios.  ¿Quieres saber qué debe incluir un plato completo?
  • Cocina un día, come varios. Destina una tarde completa a cocinar y planificar todas las recetas que te llevarás fuera. Es una buena manera de ahorrar tiempo durante la semana
  • Calcula el tamaño del táper en función a las cantidades que sueles comer. No es aconsejable que sea demasiado justo ni demasiado grande.
  • Procura limpiarlo a conciencia. La mejor manera de garantizar una buena limpieza y desinfección es el lavavajillas.

 

Recetas sencillas y saludables para preparar para tu táper 

Durante el verano, la variedad de recetas que puedes preparar es interminable, aunque existen algunas opciones que funcionan mejor para táper que otras (y siempre apostando por ingredientes frescos, de temporada y refrescantes). Aquí te dejamos algunas ideas para comer saludable fuera de casa, perfectas para llevar y que están compuestas por ingredientes saludables: 

  • Ensaladas fríasde lentejas o garbanzos con verduras, pasta o patata, arroz con salmón ahumado, lechugas variadas con bacalao… La variedad y combinaciones es enorme. Eso sí, lleva siempre el aliño en un recipiente a parte. Si tienes poco tiempo siempre puedes optar por las que ya vienen embolsadas o preparadas para llevar. 
  • Verduras marinadas, cocidas o a la parrilla: como unas berenjenas acompañadas con un pan de pita y un poco de queso. O esta parrillada de verduras que puedes llevar en táper y tomar a temperatura ambiente.
  • Dips o bastoncitos de pan o de verduras crudas para untar en humus; patés (de lentejas y nueces,  de atún, de berenjenas…), guacamole… ¡A los peques les encanta! 
  • Cremas y sopas frías para beber: de calabacín (que está de temporada), de aguacate, melón o sandía… sopa de tomate con queso, gazpacho, crema de puerros…
  • Bocadillos y sándwiches: de sardinas o atún, vegetales, con pollo, jamón y aguacate… Una opción bastante completa es añadir rodajas de tomate y pepino con atún y pavo o tiras de pollo. Prueba a mezclar manzana con hojas de brotes tiernos y queso parmesano rallado; o pulpo con pimentón y espinacas. 
  • Tortilla de patatas, un clásico que nunca falla, es perfecta para llevártela a cualquier lado. Eso sí, consérvala en nevera si no se va a consumir de inmediato.
  • Frutas y macedonias: Y para el postre… ¡nada mejor que fruta! Puedes llevar, por ejemplo, un poco de sandía y melón cortados en dados.O puedes preparar una macedonia dejando que la fruta se macere en su propio jugo desde el día anterior, está deliciosa. 

Si no vas a pasar mucho tiempo fuera de casa, quizá puedes apañártelas solo con alimentos saludables que funcionen como un snack para comer entre horas, como por ejemplo: 

 

 

Almendra cruda EROSKI
Mix de frutos secos con arándanos EROSKI BIO

 

 

  • Fruta.

 

 

Albaricoque EROSKI Natur
Melocotón EROSKI Natur
Cerezas EROSKI Natur

 

 

 

 

Yogurt natural EROSKI basic

 

 

 

 

Muesli de frutas y frutos secos EROSKI

 

 

¿No quieres cocinar? Algunos ingredientes que te facilitarán la vida 

Si no te gusta tanto cocinar y buscas la practicidad, hay muchos alimentos que pueden proporcionarte comer saludable y rico sin muchas complicaciones: 

  • Verduras y legumbres en conserva. Ya vienen cortadas y cocidas, por lo que se pueden añadir a muchas preparaciones (una ensaladilla rusa, una tortilla, etc.). ¿Conoces nuestra gama EROSKI BIO? 

 

 

Lentejas cocidas EROSKI BIO
Corazones de alcachofa SELEQTIA EROSKI
Garbanzos cocidos EROSKI BIO

 

 

  • Arroz y pasta. Ambas sencillas de preparar y combinables con distintos ingredientes. 
  • Huevos. Lo mejor es cocerlos, ya que se conservan mejor y pueden transportarse más cilmente.

 

 

Pasta espirales EROSKI
Arroz do Valencia EROSKI

 

 

 

 

Sardinas en aceite de oliva EROSKI
Mejillones al natural EROSKI

 

 

En verano, sobre todo hidratación 

Independientemente de si vas al monte o a la playa, el verano es una estación en la que debes tomar precauciones por las altas temperaturas y por la cantidad de tiempo que pasas fuera de casa. 

A fin de que lo tengas todo previsto, en las próximas líneas te daremos algunos consejos para mayores y niños de cara a disfrutar de las vacaciones sin sobresaltos. 

 

Recomendaciones veraniegas para los mayores 

Si hay algo fundamental en la dieta de nuestros mayores durante el verano, es la hidratación. 

No solo la encontraremos en el agua, la dieta mediterránea nos ofrece una gran cantidad de alimentos con alto contenido en agua, como las frutas y verduras de temporada. Aquí van algunos consejos para estar bien hidratado: 

  • Beber aunque no se tenga sensación de sed (con la edad, el mecanismo de termorregulación se deteriora y disminuye la sensación de sed): agua fría, sola o infusionada con frutas y hierbas aromáticas.  
  • Consumir frutas de temporada con alto contenido en agua, sandía, melón, melocotón 
  • Consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. 
  • No tomar alcohol. 
  • Evitar la exposición prolongada al sol y en las horas centrales del día. 

 

Recomendaciones veraniegas para los niños 

Mantener bien hidratados a los más peques y seguir los consejos anteriores para comer saludable, es muy importante de cara a la época veraniega. Los más pequeños pueden centrarse mucho en jugar y prestar poca atención a si tienen sed o no. Es importante tener siempre a mano una botella de agua y ofrecerles con mucha frecuencia. Aprovecha el verano para que coman frutas y verduras de temporada con alto contenido en agua: piezas enteras helados caseros, zumos, sopas y gazpachos, agua infusionadas… 

Como ves comer saludable fuera de casa no es tan difícil. Solo necesitas seguir estos consejos y sumar a la lista un mantel, platos y cubiertos sostenibles, protección solar para todos y muchas ganas de divertirte.¡Un picnic perfecto!