Salud

Di sí a las legumbres ¡más digestivas!

No hay discusión posible. Las legumbres son un alimento saludable, hasta el punto de que muchas guías nutricionales ya aconsejan ingerirlas a diario. En primer lugar, porque se trata de una proteína vegetal de alta calidad. Pero es que, además, las legumbres también son bajas en grasa, aportan minerales, vitaminas del grupo B y resultan muy ricas en fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.

“Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, anunciaron desde la FAO en el Año Internacional de Las Legumbres.

Hay aún más beneficios en el componente estrella de las legumbres, la fibra: aporta saciedad, regula el tránsito intestinal, es prebiótica (alimenta la microbiota intestinal) y ejerce un papel protector frente al cáncer colorrectal.

Más legumbres a la semana

Es recomendable consumir entre 4 y 7 raciones por semana, para así poder reducir la ingesta de proteínas de origen animal y el consumo de cereales no integrales. Esta decisión viene avalada por su gran aporte proteico y de hidratos de carbono de digestión lenta, y por el hecho de ser uno de los grupos de alimentos más asequibles y de menor impacto ambiental.

Lentejas aliñadas con endivias a la plancha y huevo poché

plato saludable a buen precio

Alubias pintas con verdura especiadas

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Si las legumbres son tan saludables, ¿por qué a veces me sientan mal?

Sin embargo, también es cierto que algunas personas pueden sentirse hinchadas después de su ingesta. En ese caso, recuerda no comerlas crudas o poco cocinadas, ya que está directamente relacionado con las molestias digestivas, el dolor estomacal o los gases.

Si quieres aprovechar todos sus beneficios, sin inconvenientes, sigue estos consejos para poder disfrutarlas e incluirlas en tu dieta:

Opta por elaboraciones saludables. Déjalas a remojo 12 horas y cocínalas con muchos vegetales.

Mejor muy cocidas que al dente si te generan exceso de gases. Incluir especias en el plato (hinojo, comino, cúrcuma, laurel o jengibre) ayudará a que sean más digestivas. Hay quien habla de agregar un trozo de alga kombu en el guiso, pero hay que recordar que la AESAN no recomienda el consumo habitual de algas.

Aumenta su consumo poco a poco y añade unas dosis de creatividad. Además del recurrente plato de cuchara, puedes hacer hummus, ensaladas, hamburguesa, purés, sopas, cremas y albóndigas con una amplia variedad de leguminosas. ¿Quieres más ideas?

Albóndigas de soja

Albóndigas de soja

Hamburguesa de garbanzos

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Di ‘hola’ a la lenteja roja

La lenteja roja no tiene piel, por lo que su digestión es mucha más sencilla. Con una textura más fina y un sabor diferente, comparten con las pardinas las mismas propiedades nutricionales, son fuente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales esenciales. Además, tarda muy poco en cocerse y es fácil de triturar.

Otras legumbres especialmente digestivas son las azukis (legumbre roja típica de países orientales), los guisantes y la soja mungo (de la familia de las fabáceas, también conocida como soja verde)

Tortitas de lenteja roja

Tortitas de lenteja roja

Indispensable para amantes de la cocina tradicional, así como de quienes siguen los movimientos veganos, vegetarianos o flexitarianos, ya que su contenido en proteína de origen vegetal, iguala o aumenta el contenido proteico de la animal.

Como extra, su bajo contenido en grasa, que es el nutriente de más calorías, supone que una ración aporte más o menos 280 Kcal.

Estas son algunas de las leguminosas más ricas en proteínas:

  • Altramuces: 36% de proteínas.
  • Soja: 36% de proteínas.
  • Cacahuetes: 28% de proteínas.
  • Habas secas. 26% de proteínas.
  • Judías negras. 25% de proteínas.
  • Lentejas y lentejas rojas: 23,5% de proteínas.
  • Judías pintas, blancas o rojas: 23% de proteínas.
  • Fríjol negro: 22% de proteínas.

Legumbres en todas sus formas

En EROSKI, conscientes de que apostar por las legumbres es apostar por el futuro, lanzamos el pasado año tres productos elaborados con base de legumbre producida en El País Vasco: un aperitivo de arroz y guisante horneado sin aditivos y sin sal y con un 43% de legumbre local, un hummus de garbanzo y un smoothie elaborado a base de zumo de fruta y alubia blanca alavesa.

Esta innovación en el terreno de los snacks surge como una opción más de acercar las legumbres a los consumidores. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentació, en España el consumo de legumbres en 2019 era tan solo de 3,35 kg por persona al año, frente a los 5,7 kg de la media mundial.

Aumentar su consumo a lo largo de todo el día es fácil: en el desayuno a través de harinas de legumbres para la elaboración de bizcochos, tortitas, galletas, listas para consumir en botes de conserva, en elaboraciones tradicionales o en propuestas más creativas; pueden prepararse de mil y una manera.

Apuesta por lo ecológico y la legumbre local para una alternativa más sostenible.

Alubias, guisantes, soja, garbanzos y… ¡lentejas! Pardinas, castellanas, verdes o lenteja roja. Te animamos a consumirlas por todas sus propiedades nutricionales y en favor del medio ambiente apostando por nuestras Denominaciones de Origen o Indicaciones Geográficas Protegidas, que garantizan una calidad superior, un cultivo ecológico y nuestro apoyo al tejido económico y social más próximo. La Faba Asturiana, Las Judías del Barco de Ávila, La Lenteja de la Armuña y El Garbanzo de Escacena son sólo algunas de ellas. Un ingrediente versátil, esencial y además económico.

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