Además de todos los nutrientes que aportan a nuestra dieta, destacan por su versatilidad en la cocina. Cuando pensamos en legumbres solemos ir a platos de cuchara con alubias, garbanzos o lentejas. Sin embargo, la familia de las leguminosas es mucho más amplia: guisantes, soja, habas, edamame y hasta los cacahuetes forman parte de este grupo de alimentos de gran valor nutricional a degustar de infinitas formas, desde ensaladas a cremas.  

Mucha fibra, vitaminas y minerales y nada de gluten

Las legumbres forman parte esencial de la dieta mediterránea. Si las compramos en conserva, además, son un plato muy sencillo de preparar. A los niños a veces les cuesta acostumbrarse a ellas por su textura harinosa, pero es un alimento rico en nutrientes muy necesario para su desarrollo. En su composición encontramos un 20-30% de proteínas, claves en esta edad tan importante de crecimiento, y un 50% de hidratos de carbono, la energía que necesitan para estar a tope en el colegio y en sus actividades deportivas. Aunque es importante sacar a la soja dentro de este grupo de nutrientes, ya que, a diferencia del resto, contiene más proteína, más grasas saludables y menos hidratos de carbono. 

No contienen gluten, poseen un bajo índice glucémico y aportan mucha fibra, importante para regular el tránsito intestinal. También aportan vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, además de minerales como potasio, magnesio, zinc, hierro, fósforo, selenio y calcio. ¿Sabías que un plato de legumbres puede aportar la mitad de calcio de un vaso de leche? 

De tres a cinco raciones de legumbres, según la edad  

A partir de los 6 meses de edad ya podemos incorporar poco a poco las legumbres en la alimentación de nuestros hijos. Mientas les van saliendo los dientes y aprenden a masticar, podemos ayudarles machacándolas o reduciéndolas a puré. En este caso, es mejor utilizar la batidora y aprovechar los pellejos que pasarlas por el pasapurés y así conservaremos toda la fibra.  

Desde la Asociación Española de Pediatría recomiendan 2-3 raciones a la semana a partir de los 6 meses. Para niños entre 3 y 12, sugieren entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, y a partir de los 12 años subir a 4-5 raciones semanales.  

A la hora de calcular las raciones hay que tener presente que es un alimento de moderada densidad. Por esta razón, la ración debe pesar entre 60-75 gramos (en seco) para los más pequeños, y entre 80-95 gramos a partir de los 12 años.  

¿Cómo conseguimos que los niños coman legumbres?

Lograr que nuestros hijos coman legumbres sin protestar a veces se convierte en todo un reto. En estos casos, lo más práctico es ponerse en su lugar, pensar qué les suele gustar y aprovecharlo para que acaben adorando las legumbres.  

A continuación, te dejamos algunas ideas para convencer a estos pequeños comensales. 

Aspecto fácil 

En los primeros años de vida, la vista tiene más peso en la elección de los alimentos por parte de los niños que el propio paladar. Los potajes demasiado elaborados pueden tener un aspecto demasiado complicado para un ojo infantil. Es importante que el niño vea claramente qué lleva a la cuchara o qué puede pinchar con el tenedor. Poner todos los garbanzos del cocido en un lado del plato o presentarle unos guisantes con jamón en vez de esconderlos en una menestra, facilita esas primeras tomas de contacto.

Jugar con los colores 

Incorporar recetas con colores muy vivos en el menú de los niños siempre suele triunfar. El hummus es una pasta a base de garbanzos muy popular y a muchos niños les encanta. Prepararlo no te lleva más de tres minutos: solo necesitas garbanzos cocidos, tahina, el zumo de un par de limones, ajo al gusto y a la picadora. Puedes cocer los garbanzos o usar nuestros garbanzos cocidos Eroski BIO en conserva. Así solo será abrir, mezclar, batir y disfrutar. Y es que, además de saludables, son productos muy económicos que puedes tener en la despensa ante cualquier imprevisto. 

Una idea de presentación que les encanta a los pequeños es ponerlo en un cuenco de colores y acompañarlo de palitos de zanahoria, apio o triángulos de pan integral de pita tostado.  

Para incorporar más variedad puedes preparar hummus con casi cualquier tipo de legumbre cocida: lentejas, guisantes, alubias… Prueba con nuestra alubia blanca IGP Bañeza E- SELEQTIA o con las lentejas cocidas EROSKI Basic . Como los guisantes congelados solo tardan unos minutos en estar listos, en este caso puedes echar mano de una bolsa, descongelarlos y listo.

Si mezclas estas legumbres con otros alimentos, les sorprenderás con un hummus de colores: de lentejas rojas con cúrcuma para lograr un amarillo anaranjado, alubias con remolacha para tener un hummus rosado o garbanzos con pimientos para lograr un plato rojo.  

También puedes triturarlas añadiendo algún otro ingrediente y preparar un sencillo paté de legumbres. O, incluso, incluir el hummus como topping en pizzas o como salsa en hamburguesa. 

Hamburguesas o albóndigas

Sabemos que a los niños les encantan las hamburguesas, ¿Qué tal invitarles a probar una hamburguesa de garbanzos con zanahorias? Puedes cambiar los garbanzos por lentejas, alubias o guisantes y añadir verduras rehogadas al gusto y muy picadas (cebolla dorada, zanahoria, pimientos, calabacín, apio…), pan rallado o avena, un poco de leche o caldo de verduras y huevo para que ligue mejor.  

Según los ingredientes elegidos las hamburguesas tendrán un color más anaranjado, verde o tostado. Un truco infalible es animarlos a amasar ellos mismos sus hamburguesas: aplastadas como si fueran filetes rusos o redondeadas en forma de albóndiga casera. ¡Les encantará ver en el plato lo que ellos mismos han creado con sus manos!  

También puedes animarlos a probar el falafel, las croquetas de garbanzos típicas en Oriente Medio. Acompáñalas de salsa de yogur e invita a los pequeños a comerlas con las manos mojando en la salsa. ¡Les va a encantar! 

Croquetas y pasta

Raro es el niño o el adulto que se resista a una fuente de croquetas. ¿Ha sobrado potaje de legumbres? La cocina de aprovechamiento sabe dar nueva vida a las sobras convirtiendo un potaje en unas deliciosas croquetas. Para ello añadimos un poco de bechamel al potaje, lo pasamos por la batidora y ya tenemos una pasta de croquetas de lentejas o de cocido imbatible. Para hacerlas más saludables, deja aparte los arreglos más grasos, como el chorizo o la panceta. Aquí también podemos invitar a los pequeños a que nos echen una mano dando forma a las croquetas.  

Otra alternativa irresistible es la pasta. ¿Quién se resistiría a unos espaguetis con albóndigas veganas (hechas con lentejas cocidas y semillas de lino)? 

Encomendarles el remojo 

Una de las formas de introducir a los niños en la cocina desde muy pequeños es animarlos a participar de las tareas más sencillas. Podemos dejar que sean ellos los encargados de poner los garbanzos o las alubias en remojo. Si las legumbres son a granel, podemos pedir que nos echen una mano para buscar posibles piedrecitas. Una vez estén en el plato les podemos recordar que hemos cocinado esas legumbres gracias a su ayuda. 

Recetas ricas para niños y mayores 

Para incorporar las legumbres de forma frecuente al menú semanal y que tengan el perfil nutricional adecuado, es mejor optar por estofados con verduras o ensaladas originales aliñadas con vinagreta de cítricos. Acompañamientos como chorizo, panceta o morcilla deberían tomarse solo de forma ocasional.  

Se adaptan a todos los guisos, son perfectas en ensalada e incluso se toman como guarnición. Hay muchas maneras de incorporar las legumbres en los menús de los peques, y de paso, también en los nuestros.