Es la primera comida del día y una de las que más interrogantes despierta. ¿Qué se debe comer en el desayuno? ¿Es mejor comer nada más despertarse o es bueno esperar un poco?¿Cómo conseguir que sea un desayuno saludable? Todas estas dudas dificultan la toma de decisiones sobre qué comer tras despertarte.  

 En estas líneas intentaremos resolver tus dudas, además de derribar algunos mitos, y te daremos pistas y recomendaciones para hacer tu desayuno más sencillo, completo y saludable. 

¿Es tan importante el desayuno? 3 mitos en torno a él 

Cuántas veces habrás escuchado eso de que el desayuno es la comida más importante del día… La realidad es que en torno a este momento hay mitos que se han ido instalando con el paso del tiempo, pero cuya fundamentación ha sido derribada en varias ocasiones por científicos y nutricionistas. En las siguientes líneas desmontamos algunos de los más comunes. 

• Primer mito: no es la comida más importante del día 

Está muy extendida la idea de que al ser la primera comida que se ingiere tras haber dormido tantas horas, debe ser la más copiosa y completa, ya que has pasado muchas horas sin comer. Pero no: todas las comidas del día son igual de importantes, y lo que se debe valorar es el conjunto de los alimentos, su calidad y sus nutrientes. Si existe un conjunto de alimentos saludables en su naturaleza, lo van a seguir siendo independientemente de la hora a la que los tomes. 

Y da igual si esos alimentos se distribuyan en tres, cuatro o cinco comidas. 

• Segundo mito: no hay que desayunar a primera hora sí o sí 

Comer por comer no tiene ningún sentido. Poco importa si desayunas a una hora u otra, lo importante es desayunar cuando tienes ganas, y decidir qué pones en tu plato y qué no. Incluso, si nos despertamos sin hambre es preferible no desayunar a optar por productos inadecuados solo por cubrir la comida. 

• Tercer mito: los cereales y los lácteos no son indispensables 

Que no te engañen: para lograr un desayuno saludable no hay que comer forzosamente lácteos o cereales. De hecho, optar por este tipo de alimentos puede empujarte a elegir productos poco saludables con altas dosis de azúcar, sobre todo en el caso de los niños y niñas. 

Recomendaciones para hacer un desayuno saludable 

Conociendo todos estos mitos ya podrás imaginar que las recomendaciones para preparar un desayuno saludable y completo no pasan por ultraprocesados y cereales azucarados. 

Hay que explorar nuevas vías e introducir pequeños cambios que ayudan a mejorar la calidad nutricional del desayuno. 

Recomendaciones para peques  

El desayuno es una oportunidad para promover buenos hábitos en los más pequeños. Podemos empezar por incluir alimentos lo más frescos o menos procesados posibles y evitar los ultraprocesados  y muy azucarados ( los cereales azucarados, las galletas y la bollería industrial, los zumos envasados, etc.). 
La ingesta de estos productos provoca que ya en la primera comida del día se llegue (e incluso se supere) a la cantidad máxima de azúcar recomendada. La clave está en moderar su consumo, es por eso que Eroski Consumer quiere ayudarte a identificar el azúcar escondido en algunos de los alimentos consumidos con frecuencia por los más peques. 

El verano es una ocasión perfecta para preparar desayunos más variados y refrescantes aprovechando las frutas de temporada. Una buena alternativa es incorporar al menos 1 pieza de fruta para desayunar, además del sabor y las vitaminas habrán consumido una de las cinco raciones de fruta y verdura recomendadas cada día.  

Te dejamos algunas ideas más: 

     –  Batidos caseros de fruta. Ocasionalmente un batido o un licuado de frutas recién hecho, ayuda a mejorar sus desayunos. Descubre más en Eroski Consumer. 

     – Queso fresco batido o requesón en tostadas en lugar de mantequilla combinado con frutos secos y fruta. 

     –Sustituir galletas o bollería por pan integral, elaborar barritas o granola caseras, bizcochos o magdalenas sin azúcar (prueba a usar dátil para endulzar).

     – Usar canela como sustituto del azúcarpara endulzar la leche, el yogur, la fruta etc.

Recomendaciones para adultos 

En un desayuno saludable y completo para un adulto no pueden faltar los vegetales, las grasas saludables (aguacate y aceite de oliva, por ejemplo), la proteína (ya sea de origen vegetal o animal) y las vitaminas (a través de las frutas). 

Aun así, cualquier alimento saludable que coma un adulto puede ser tomado, a su vez, por toda la familia. Es cuestión de adaptar las propuestas a los gustos de todos y de desayunar juntos (esto puede ayudar a que los peques se animen a probar lo que comen los mayores). 

Cómo diseñar un desayuno saludable  

Es importante prever qué alimentos no deben faltar en la mesa, para que el desayuno sea lo más variado, completo y saludable posible. Toma nota de algunas sugerencias para un desayuno saludable:  

     – Frutas. Siempre priorizando la fruta fresca, con piel (así tiene más fibra) y de temporada.

     – Cereales integrales. Y sin azúcar añadido, tienen más vitaminas, minerales y fibra que sus homólogos refinados y azucarados.

     –Proteína. La proteína también es bienvenida a un desayuno saludable y rápido (huevo, conservas de pescado, salmón ahumado, pollo cocido en conserva, seitán etc.). Procura  evitar los embutidos.

     –Grasas saludables. Como el aceite de oliva virgen, el aguacate o los frutos secoscrudos o tostados y sin sal. 

     –Verduras. Es interesante apostar por las verduras crudas (como el tomate, la zanahoria, el pepino, la lechuga, etc.), en preparaciones como tostadas, sándwiches integrales, tortillas, etc.. 

     –Líquidos. Como el agua, el café, té, infusiones de sabores, batidos caseros sin azúcares, gazpacho...

     –Especias. Una forma sana de aportar un extra de sabor a tus platos. Por ejemplo, con canela puedes sustituir el azúcar y dar sabor a los yogures, la leche, las frutas, etc.

     –Lácteos. Que sean naturales y sin azúcares añadidos.

Algunas sugerencias para desayunar saludable y variado 

Para hacerte la vida más fácil y que los desayunos de toda la familia sean pan comido (integral, claro), te dejamos algunas ideas según el tipo de desayuno que necesites en cada momento.  

Desayunos rápidos

• Yogur natural o kéfir, avena, semillas y fruta fresca. 

• Sándwich con pan tostado integral, aguacate, pollo o huevo cocido, lechuga, queso, hummus, y una fruta. 
• Unos huevos revueltos o un bocadillo de jamón serrano en pan con tomate y aceite de oliva virgen. Un clásico que nunca falla. 
• ¿Sin tiempo para desayunar en casa? Prepara en un táper con separadores: granola, requesón o queso fresco batido, unos frutos secos y fruta troceada. Espolvorea unas semillas de chía. 
• Puedes aprovechar las sobras de la cena o la comida del día anterior. Si te gustó el pescado a la plancha de la cena, ¿por qué no desayunarlo? 

Desayunos para tomar con calma (ideales para los fines de semana) 

• Tostadas con aguacate y huevo escalfado. 
• Porridge de avena, cacao puro, fruta de temporada, semillas y frutos secos. 
• Quiché de remolacha, solo para ocasiones especiales. 

• Ensalada de quinoa con tomate o verduras de temporada y atún en aceite de oliva. 

Desayunos dulces 

• Bizcocho integral sin azúcar. 
• Tortitas de plátano. 
• Magdalenas de arándanos sin harinas ni azúcares.
• Granola de chocolate con yogur y fruta, para tomar de vez en cuando ya que lleva azúcar añadida.
• Pan integral con crema de cacahuete, plátano en rodajas y un toque dulce de canela.
• Macedonia de frutas frescas especiada al gusto. 
• Manzana en rodajas con canela y nueces picadas. 
• Un vaso de leche y unas frutas en papillote. 
• Yogur con fruta y cacao en polvo. 
• Brochetas de fruta bañadas en chocolate fundido con más de 70% de cacao. 

Desayunos salados 

• Pan integral con tomate rallado, aceite de oliva virgen extra y topping 
  de frutos secos. 
• Crudités con hummus (incorpora verduras de temporada a esta receta: remolacha, zanahoria, pimiento rojo…). 
• Tostada de jamón con espárragos y huevos. 
• Rollitos de jamón rellenos de queso suave, huevo cocido y yogur natural de beber. 

Cómo ves el desayuno es una comida más del día, tan importante como las demás. Pon en práctica estas ideas, opta por alimentos frescos y de calidad y añádele variedad. Y aprovecha el verano para preparar tu mejor versión de desayuno saludable, saborear el momento y disfrutar de la primera comida del día en familia.