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Salud

Vitamina D: cuida tu sistema inmunitario con un poco de sol y buenos alimentos

Desde hace tiempo la vitamina D ha estado en el foco de atención por estar relacionada con la salud ósea, pero ha sido la pandemia la que la ha convertido en la vitamina de moda por su relación con el sistema inmunitario y, especialmente, con las infecciones respiratorias. 

 

Lo que es importante conocer es que entre el 80-90% de la vitamina D la sintetizamos por la piel al exponernos al sol. Lo aconsejable es que nos dé el sol en brazos, piernas y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana. Mientras que en verano y primavera es más fácil que esto ocurra, en invierno se nos complica por la latitud en la que nos encontramos y por cómo inciden los rayos ultravioletas en los meses de noviembre, diciembre, enero y febrero. ¿Cómo contrarrestar este déficit? Revisando nuestra dieta y potenciando la presencia de aquellos alimentos ricos en esta vitamina.  

  

Alimentos donde se encuentra la vitamina D

¿Quieres aumentar tus niveles de vitamina D para cuidar tus huesos en los meses de menos sol? Los alimentos que la contienen de manera significativa son: pescados azules, la yema del huevo, lácteos enteros y alimentos enriquecidos como leches, bebidas vegetales o cereales de desayuno. 

 Toma nota de las siguientes ideas para comer mayor cantidad de alimentos ricos en vitamina D: 

– Salmón. Es el pescado con mayor presencia de vitamina D. Si te gustan los lomos frescos obtendrás 8 mcg por cada 100 gr. En cambio, con el salmón ahumado tendrás 19 mcg.  Disfrútalo con esta receta súper fácil de Bol de poke con quinoa, salmón y aguacate. Si prefieres el pescado fresco, prueba estos Espaguetis integrales con tacos de salmón y espinacas.  

– Trucha. Este pescado nos aporta 2,1 mcg de vitamina D. Una forma sencilla y rápida para ahorrar tiempo en la cocina es comprar directamente los lomos ya preparados. Esta receta de Trucha asada con pimientas variadas no te llevará mucho tiempo y te aportará una buena dosis de vitamina D.  

– Sardinas. Otro de los alimentos que más vitamina D nos proporcionan: 8 mcg por cada 100 gramos en su versión fresca y 8,2 mcg si las prefieres en aceite. Además, son una excelente fuente de proteínas, omega 3 y calcio. En invierno, al no estar de temporada, podemos incorporarlas en las recetas en su versión en conserva.  

– Huevos. En tortilla, escalfados, duros…. Los huevos son un gran aliado de la salud de nuestros huesos por un doble motivo:  1,75 mcg de vitamina D y 57 mg de calcio por cada 100 gramos. Además, son muy versátiles en la cocina. ¡Hay muchísimas recetas con huevo y todas están riquísimas! Una propuesta fácil y muy saludable es el Arroz a la cubana. 

– Setas Las setas expuestas al sol durante su cultivo, también son fuente de vitamina D al aportarnos 2 mcg. Para tener un buen plato vegano solo tienes que ponerlos vuelta y vuelta en la sartén. Si quieres una opción fácil para prepararlas, prueba este Risotto de setas. 

– Hígado de ternera. Nuestras madres estaban en lo cierto: el hígado aporta 1,2 mcg de esta vitamina, muy necesaria para la correcta formación de los huesos.   

– Leche. La leche entera de vaca contiene 0,03 mcg de vitamina D. Sin embargo, cada vez es más habitual encontrar leches enriquecidas en vitamina D y calcio. Un vaso de 200 gramos de leche enriquecida aporta 1,5 mcg de vitamina D.  

– Bebida de soja. Estas bebidas incorporan cantidades variables de vitamina D, normalmente, en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) para hacerlas aptas para veganos.  

– Aceite de hígado de bacalao. El remedio de las abuelas para mantener los huesos sanos es también el alimento con mayor aporte de vitamina D (2.300 IU/ 100g). Como dato curioso, una simple cucharada de este aceite cubre todas las necesidades diarias de esta vitamina y, además, aporta ácidos grasos Omega 3 y vitamina A. 

Otro dato importante a tener en cuenta es el cocinado de los alimentos. La manera en que cocinamos los alimentos también influirá, ya que esta vitamina es muy sensible a la acción del calor. Lo mejor es no exponer a los alimentos ricos en vitamina D a cocciones muy prolongadas. 

 

Necesaria para el sistema inmunitario, huesos, dientes y músculos 

Recientes estudios científicos de la EFSA han demostrado que la vitamina D está relacionada con el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ya que favorece que la infección sea menos grave 

Además, también favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo, dos minerales imprescindibles para la correcta salud de nuestros huesos y dientes. El problema es que nuestra capacidad para sintetizar vitamina D va cayendo con la edad y eso aumenta el riesgo de aparición o el agravamiento de la osteoporosis. Esta dolencia hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas.  

Pero la vitamina D además cumple otras funciones. Entre ellas, la de intervenir en la formación de los impulsos nerviosos necesarios para mover los músculos. Si falta, aumenta el riesgo de fracturas óseas, dolor de huesos o debilidad muscular.  

¿Cuánta vitamina D se necesita? 

En 2019 el Comité Científico de la AESAN actualizó las Ingestas de Referencias para vitaminas y minerales. En el caso de la vitamina D, se establecieron unas recomendaciones de: 

 10 microgramos/ días para menores de 14 años. 

 12,5 microgramos/día entre los 14 y los 70 años. 

 15 microgramos/día en mayores de 70 años.     

Recetas vitamina D

¿Qué factores pueden influir en el nivel de síntesis y aprovechamiento de la vitamina D? 

– Baja exposición al sol. Pasamos mucho tiempo en interiores y hacemos pocas actividades al aire libre y a mediodía, que es cuando más radiación UVB hay. Además, también influye si la exposición es directa, ya que no sirve si se hace a través de un cristal. 

– Vivir en zonas con poco sol. La síntesis de la vitamina D a partir de los rayos del sol está condicionada por la inclinación de la radiación. Cuanto más nos alejamos del Ecuador, más cuesta sintetizar vitamina D con el sol. Un truco es fijarte en tu sombra: si es más corta que tu altura, se puede sintetizar vitamina D. 

– Calidad del aire. La contaminación por combustibles fósiles, maderas y algunos otros materiales dificulta el paso de los rayos UVB y, por tanto, se reduce la posibilidad de sintetizar vitamina D. Los lugares con cielos habitualmente nublados también tienen dificultades parecidas.   

– Fototipo. Las pieles oscuras tienen más dificultades para crear vitamina D con el sol.  

– Sobrepeso u obesidad. El exceso de tejido graso reduce la síntesis de esta vitamina.  

– Edad. A medida que se avanza hacia edades muy maduras, el organismo pierde su capacidad natural de obtener vitamina D del sol. 

 

¿Puede haber exceso de vitamina D? 

No es normal si solo se cuenta con la que se absorbe de forma natural por la piel y la de los alimentos, incluso con los enriquecidos en vitamina D (lácteos, cereales de desayuno…). Sí puede suceder con los complementos nutricionales de vitamina D. Este exceso es conocido como hipervitaminosis D. 

  

¿Existe la vitamina D vegana? 

Aunque la mayor parte de los alimentos con vitamina D son de origen animal, algunos de origen vegetal también aportan esta vitamina, que podría considerarse como ‘vegana’. Por tanto, pueden distinguirse dos tipos de vitamina D:  

La vitamina D3 o colecalciferol. La sintetizan los seres vivos a partir de los rayos UVB del sol, incluido el hombre. Es la que vamos a encontrar en el pescado, la yema de huevo y en muchos de los alimentos enriquecidos con vitamina D que encontramos en el súper.  

– La vitamina D2 o ergocalciferol. Conocida popularmente como la ‘vitamina D para veganos’. En este caso son los hongos los que se encargan de sintetizarla con la luz del sol.  

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