La fibra alimentaria es la gran desconocida de nuestra alimentación. La publicidad incluso le asocia el ‘superpoder’ de mejorar el carácter por aliviar el estreñimiento.
Pero lo cierto es que el papel de este nutriente va más allá de ayudarnos a ir al baño. Una dieta con un aporte suficiente en fibra nos puede mantener alejados de enfermedades como la obesidad, la hipercolesterolemia e, incluso, el cáncer de colon.
Antes de nada, ¿qué es la fibra alimentaria?
Se puede clasificar como un tipo de hidrato de carbono, y solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Presenta una particularidad: nuestro organismo apenas puede digerirla. Tampoco aporta demasiada energía, solo 2 kcal/gramo.
Cuánta fibra necesitas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere tomar 25-35 gramos de fibra al día, a pesar de que son cifras que los españoles estamos lejos de alcanzar. El estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición revela que solo consumimos 12,5 gramos de media.
Quiero comer más fibra, pero, ¿de qué tipo?
No hay que hacer cosas raras con la dieta para incorporar alimentos con mucha fibra. Aunque no toda es igual, ni cumple la misma función. Existen dos tipos: la soluble y la insoluble.
- Fibra soluble. Fermenta en el intestino. En ese proceso, absorbe mucha agua. Esto genera una especie de gel viscoso que aporta saciedad, retrasando y reduciendo la absorción de grasas y azúcares. Sin embargo, hace que se retrase la evacuación.
- Fibra insoluble. Retiene poca agua, apenas fermenta y no forma gel. Su presencia agiliza la evacuación. Es decir, tiene una acción laxante.
Aunque en distinta proporción, ambos tipos suelen estar presentes en los mismos alimentos. Un ejemplo es la fruta. Mientras la fibra soluble se concentra en la pulpa, la piel y las pepitas suelen tener predominantemente fibra insoluble.
¿Qué alimentos tienen fibra?
La fibra soluble se encuentra en las frutas y verduras. ¿En cuáles? Especialmente en zanahorias, brócolis, manzanas, naranjas y cebollas. Pero también en legumbres, cebada, nueces, salvado de avena, almendras y avellanas.
En cuanto a la fibra insoluble, la encontramos en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, cereales integrales y maíz; en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres y en la peladura de las manzanas y peras.
No todos los alimentos tienen la misma cantidad de fibra. Por eso es tan importante variar la dieta a lo largo de la semana optando por frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
¡A cocinar! Recetas con fibra
En nuestra web de recetas puedes encontrar diferentes propuestas para toda la familia con las que empezar el día con las baterías cargadas de fibra. Aquí van algunas ideas:
Un plato de arroz integral que incluye cebolla morada, zanahoria y frutos secos.
Un plato de arroz integral que incluye cebolla morada, zanahoria y frutos secos.
El brócoli puedes prepararlo de muchísimas formas, ¿qué te parecen estas ideas?
Así la identificas en el súper
Los alimentos frescos enteros no llevan etiquetas y aportan la cantidad de fibra naturalmente presente en su matriz. Los procesados por la industria pueden llevar solo su fibra, o tener fibra añadida. Que sean más o menos saludables dependerá del resto de ingredientes. Eso nos obliga a leer detenidamente la etiqueta con el listado de ingredientes y la información nutricional.
Revisa bien el etiquetado nutricional, es fundamental para poder elegir bien. La regulación alimentaria determina que para poner la alegación ‘alto en fibra’, el producto debe contener más de 6 gramos de fibra por 100 g. Para alegar que es ‘fuente de fibra’ debe contener al menos 3 gramos de fibra por 100 g. o 1,5 gramos de fibra por 100 kcal.
Etiquetado ‘Fuente de fibra‘
Etiquetado ‘Alto en fibra‘
Ahora bien, que un alimento procesado tenga una cantidad importante de fibra no significa necesariamente que sea el más saludable. Lee detenidamente la información nutricional en busca de otros nutrientes, como grasas no saludables o azúcares. Algunos productos, como galletas e incluso pizzas con masa integral pueden aportar mucha fibra, pero también otros nutrientes que las convierten en alimentos de consumo ocasional.
Mucho más que un remedio anti estreñimiento
La fibra se asocia casi exclusivamente a un buen funcionamiento del tránsito intestinal. En este sentido, contribuye a la regularidad y es un factor de prevención del estreñimiento, aunque no el único.
Cuando preguntamos a los especialistas para qué sirve la fibra alimentaria señalan también otras funciones vitales para nuestra salud que no debemos pasar por alto:
- Ralentiza la absorción de los azúcares. Una dieta que satisfaga los requerimientos de fibra actúa como protectora frente a la diabetes tipo 2 y ayuda a controlarla.
- Previene la obesidad. La fibra ralentiza la digestión, aumenta por más tiempo la sensación de saciedad. Cuando no hay tanto apetito, se come menos y esto ayuda a controlar el peso.
- Reduce la absorción del colesterol. Nos ayuda a controlar el colesterol LDL (colesterol malo) y contribuye a mejorar la salud cardiovascular.
- Prevención del cáncer de colon y recto, al mejorar el tránsito intestinal. Además, la fermentación bacteriana produce butirato, un ácido con acción antiproliferativa.
- Longevidad. La Clínica Mayo recalca que la suma de todos los factores anteriores de protección frente a enfermedades muy comunes en nuestra sociedad da como resultado que podemos vivir más (se reduce la mortalidad un 15-30%). Además, se vive con más calidad de vida.
Con la fibra ve poco a poco
Cómo incorporamos la fibra a nuestra alimentación determina lo bien que nos siente o los contratiempos que ocasione. Pasar de esos 12 gramos a los 35 g. de la noche a la mañana, puede tener efectos secundarios que, sin ser graves, sí pueden ser desagradables.
Un aumento brusco de la fibra puede agravar transitoriamente un cuadro de estreñimiento al no estar acostumbrados y si no bebemos suficiente agua. Además, podríamos tener otros síntomas como gases o hinchazón. Con la insoluble sucedería todo lo contrario: un episodio de diarrea.
Hay que dar tiempo al intestino a adaptarse a esta nueva situación. Si tu consumo es bajo aumenta la ingesta poco a poco según tu tolerancia y hasta alcanzar la cantidad diaria recomendada.
