Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan
Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioaren mende dagoen elikadurasegurtasuneko agentziak ematen duen NAOS saria jaso du EROSKIk.
Nutrizioko aditu nagusiek parte hartzen dute kanpaina honetan
Dieta Mediterraneoa munduko elikaduraeredu
osasungarrienetako bat da. Zientziaren
ebidentziaren arabera, mendeek aurrera
egin ahala, osasunerako bikaina den elikadura-
eredu bat lortu zuten Mediterraneoko
biztanleek.
Dieta Mediterraneoa ondare kultural aberatsa da. Dieta horrek, sinpletasunean eta aniztasunean oinarrituta, janarien konbinazio orekatu eta osoa sortu du, mahaiko plazerarekin bat egiten duena.
> Nutrizio Piramidearen interpretazioa.
Arroza, ogia eta pasta egunean 4 – 6 anoa jatea gomendatzen da.
Ogiak eta zerealetatik datozen janariek (pastak, arrozak eta horien osoko produktuek), eguneroko elikaduran egon beharko lukete.
Pasta, arroza eta zerealak egunero jatea, oro har, ezinbestekoa da karbohidrato asko dauzkatelako. Eguneroko jarduerak egiteko behar dugun energiaren zati handi bat ematen digute.
Mineralen (burdina, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, manganesoa, potasioa, zinka, kobrea, kobaltoa eta sodioa), B taldeko bitaminen eta zuntzen edukia aldatu egiten da zerealaren fintze-mailaren arabera. Hala, zenbat eta osokoagoak izan janariak, substantzia horien kontzentrazioa gero eta handiagoa izango da.
Zuntzaren onura nagusiak asetasunsentsazioa handitzea eta hesteetako iragapena hobetzea dira. Zuntzak, hesteetan hartzitzen denean, gure defentsak babesten laguntzen duten substantziak sortzen ditu.
Frutak, berdurak eta barazkiak jatea da, azken finean, gure dietan bitaminak, mineralak eta zuntzak lortzeko iturri nagusia.
Janari-talde honek ur kopuru handi bat ematen digu. Janari horiek guztiek propietate erregulatzaileak dauzkate eta gorputzari ondo funtzionatzen laguntzen diote; hori dela-eta, ur asko edan behar da.
Berdura eta barazki gehienek potasioa, magnesioa eta burdina ematen diote gorputzari. Antioxidatzaile asko dauzkate, esaterako, C bitamina, A probitamina, zinka, selenioa eta flabonoideak. Berdurak gorputzari azido folikoa emateko iturri nagusia dira, zehazkiago esateko, bitamina honetatik asko daukatenak kolore berdekoak dira. Gomendioek diotena da berdura ugari aukeratzeko, koloreari erreparatuz. Izan ere hainbat nutriente eta antioxidatzaile jasoko ditugula esan nahi baitu.
Fruta freskoak ohiko postrea izan beharko luke. Goiz erdian edo askarian jateko ere oso aukera osasungarria dira. Karotenoen (batez ere kolore berde, laranja eta gorri bizikoak) eta C bitaminaren iturri on bat dira. Berdurek bezala, eragin antioxidatzailea duten substantzia bioaktiboak ematen dituzte. Hori dela-eta, osasunean zuzenean eragiten dute. Oso gomendagarriak diren askotariko fruten aniztasun handia dago, baina urte-sasoiko fruta freskoaren (batez ere, freskoa eta osoa) garrantzia nabarmentzekoa da.
Egunean fruta, berdura eta barazkien 5 anoa jatea gomendatzen da: fruten 3 anoa eta 2 berdurena. Fruta horietako batek C bitamina asko izan beharko luke (laranjak, kiwiak, marrubiak, mandarinak, pomeloak, etab.) eta berduraren anoetako bat gordinik jan beharko litzateke (esaterako, entsalada, gazpatxoa, etab.).
Janari honek mendeek aurrera egin arren, bertan jarraitzen du, Mediterraneoko gastronomiaohituren artean, eta platerei aparteko zaporea eta aroma ematen die.
Mediterraneoko sukaldaritzan gehien erabiltzen den olioa da. E bitamina, beta- karoteno eta landare-koipe monoinsaturatu (azido oleiko) asko dauzka, eta horiek guztiek ezaugarri bihotz-babesleak ematen dizkiote. Hainbat oliba-olio mota daude:
Egunero kontsumitu esnekiak, batez ere jogurta eta gaztak. Balio biologiko handiko proteinen, mineralen eta bitaminen iturriak baitira.
Esnekiak beharrezkoak dira bizitzako edozein alditarako; hala ere, gehiago kontsumitu behar dira premia handiagoko aldietan (haurrak eta gazteak garenean, haurdun egonez gero, bularra emateko garaian edo menopausian).
Gaztak esneak dauzkan nutriente berdinak dauzka, baina proportzio handiagoan, gazta janari kontzentratua delako eta ur gutxiago duelako. Gazta denek proteina, kaltzio, sodio eta A eta D bitamina asko dauzkate.
Gazta aukera handia dago, bakoitzaren jatorrizko esnea, ur-edukia, heltzeko beharrezkoak diren mikroorganismoak, tratamendu termikoa, koipearen ehunekoa, etab. kontuan hartuta.
Aukeratu koipe gutxien daukaten gaztak (freskoak eta gutxi onduak) maiz samar jateko eta utzi onduagoak diren gaztak, aldiz, noizean behin jateko.
Jogurtak proteina, kaltzio, erriboflabina, B12 bitamina, niazina, zink, tiamina eta azido foliko asko ematen dizkio dietari. Nutriente horiek bioerabilgarritasun handia daukate.
Jogurt naturalaren balio nutritiboa esnearen parekoa da, laktosa gutxiago duen arren. Esne hartzitu batzuek mikroorganismo bizi jakin batzuk dituzte, esaterako, bifidobakterioak. Horiek hesteetako floraren orekari laguntzen diote eta horrela defentsak indartzen dituzte. Produktu hauei probiotikoak esaten zaie.
Esnekiak hartzeko beste modu bat jogurt klasikoen onura berdinak dauzkaten jogurt likidoak edatea da. Merkatuan barietate asko daude, beraren balio energetikoa jarri edo kendu zaion koipearen arabera ezberdinduko da, bai eta gehitu zaizkion osagaien arabera.
Janari hauek maiztasun berdinarekin jan behar dira.
Badira janari batzuk, dezente jaten diren arren, nutrizio aldetik hutsalak direnak: azukrea, eztia, galletak, pastelak, opilak, kakaoa, txokolatea, karameluak, edari freskagarriak, koipe asko daukaten animalia- jatorriko produktuak eta edari estimulagarriak nahiz alkoholdunak.
ANNA BACH
Koordinatzaile zientifikoa
Fundación Dieta Mediterránea
Dieta Mediterraneoa, jaraunspen kultural zaporetsu bat
Ezaugarri asko dira Dieta Mediterraneoan munduan ain garrantzitsu egiten dutenak: barazkien ezberdintasun nabaria eta beraren kontsumo altua animalietatik datozen produktuekin konparatuz, bitaminetan aberaztasuna, eta oliba olioaren, arrainen eta fruitu lehorren bitartez kalitate oneko koipeen presentzia. Dieta Mediterraneoa ez da elikadura modelu bat bakarrik zientzia modernoak onartzen duena, baizik eta bizitzeko modu bat da: aktibitate fisikoa jasotzen du egunero, jente tartean jatea, siesta bidezko deskantsua, etab. Informazio gehiagorako www.fdmed.org
EROSKI espezialista da janari freskoetan. Puntupuntuan aurkituko dituzu egunero arrandegia, frutategia eta harategia, produktuen trazabilitatesistema onenekin. EROSKI markako produktuek kalitate/prezio erlazio ezin hobea daukate, eta % 20 aurrezten da bestelako marketako produktu baliokideekin alderatuta. Gainera, sustapenak egoten dira, 3x2 eskaintzak, esate baterako.
Arroza da zerealen erregea, plater askotan erabil daitekeelako eta mineral asko dauzkalako. EROSKIn Jatorrizko Deiturakoa ere badaukazu.
Zainzuriek antioxidatzaile ugari dauzkate. Eta berdeek, zuriek baino gehiago. EROSKIn kontserban dauzkazu, jateko askoz errazagoak.
Dieta Mediterraneoan ezinbestean egon behar duen horietako bat da; babarrun gorria nahiz zuria zuntz eta burdin asko duen janaria da.
Ogia zure eguneroko menuaren osagarria da, eta osokoa bada, zure pisua kontrolatzen lagunduko dizu. Sojaduna, zuria, glutenik gabea, labean aurrez erretakoa, etab. EROSKIn dauzkazu.
Freskoa, xerratan, ataletan, osoa, etab., gaztak gorputzak behar duen kaltzioaren % 65 eman dezake.
Kaltzio eta proteina asko ditu. Jogurtak beti egon behar du zure dietan. Zaporedunak, frutadunak, light, bifidus, etab. EROSKIn dagoen gama oso zabala da.
Erraz digeritzen da, eta egosita, lurrunetan eginda, olio gutxirekin sueztituta edo purean, oso berdura osasungarria da. Eroski NATURekoa da.
Zatituta, osorik, izterrak, hegoak, bularkiak, etab. Eroski NATUR oilaskoak kalitatea, freskotasuna eta zaporea eskaintzen dizkizu.
Dieta Mediterraneoko janarien artean izarretako bat da, balia itzazu bere onura guztiak.
Neurriz janez gero, serrano urdaiazpikoak proteinak eta bitaminak ematen ditu, bihotzerako oso onak diren gantz-azido insaturatuekin batera.