Sopas, cremas, potajes y platos de legumbres son los aliados perfectos para reponer fuerzas y combatir las bajas temperaturas. Además, es una época en la que necesitamos reforzar nuestro sistema inmunológico para evitar resfriados, gripe y otros virus. Así que, entre otros cuidados, ¿por qué no preparar más platos de cuchara calentitos y saludables?
En los meses fríos, lo que apetece al llegar a casa es calentar el cuerpo con un plato de cuchara bien caliente. Sopas, caldos, cremas, potajes y cocidos pueden convertirse en una excelente fuente de nutrientes más que apetecibles y fáciles de comer. También tienen la ventaja de ser platos económicos para alivio de nuestro bolsillo. ¡Y a los peques les encantan!
El recetario popular nos proporciona incontables recetas y platos muy sencillos, con productos frescos, de temporada y muy económicos. Desde la sopa de pollo, al clásico cocido madrileño tan versionado, la fabada asturiana, el cocido montañés, la porrusalda o el caldo gallego…, platos de cuchara elaborados con ingredientes de proximidad y aprovechando al máximo las recetas de aprovechamiento. Por ejemplo, los restos de cocido acaban siendo unas deliciosas croquetas y las partes del pescado como espinas o cabeza, se convierten en el mejor ingrediente para realzar un caldo.
¿Qué debe llevar un buen plato de cuchara?
Los platos de cuchara son perfectos para incorporar esos alimentos que pueden costar más introducir a los peques, como las verduras. Bien troceadas y acompañadas de caldo, zanahorias, judías verdes, nabo, acelgas… son muy fáciles de tomar y evitamos las temidas hebras. Podemos ir alternando distintas hortalizas de temporada para lograr sopas de verduras variadas para cada día: Sopa de verduras de temporada, Sopa de verduras con fideos, Sopa de brócoli con arroz integral, Potaje de soja con calabaza…
La sopa de pescado es otra forma sencilla para que tomen algo calentito e incorporar el pescado. Si incorporas almejas o gambas troceadas y verduras, como en esta Sopa de arroz con pescado, lograrás un primero variado y muy nutritivo. Asegúrate de limpiar bien las espinas. Un Arroz caldoso con marisco o esta Menestra templada de verduras con lomo de bonito son otras ideas para incluir estos ingredientes en el menú familiar.
A los niños les gusta ‘buscar’ cosas en la sopa mientras comen. Podemos incitar esa curiosidad en nuestras sopas de invierno alternando fideos de distintos tamaños, arroz integral, pasta maravilla, fídeo cabellín BIO o estrellitas.
Un buen potaje de legumbres y verduras es un primer plato reconfortante, cargado de energía y rico en proteínas, vitaminas y minerales. Dale rienda suelta a la imaginación y tendrás un buen primer plato distinto para cada día: Alubias pintas con verduras especiadas, Potaje de garbanzos con kale, Alubias con alcachofas y mejillones, Sopa de garbanzos y espinacas con robot de cocina…
En los potajes y platos de legumbre es importante evitar o, al menos, no abusar de aquellos alimentos altos en calorías y grasas saturadas que pueden convertirlos en platos poco saludables para tomar con frecuencia. Chorizo, morcilla o tocino son ingredientes que debemos usar solo de cuando en cuando.
No abusar de la sal. Para hacer caldos saludables hay que procurar reducir la cantidad de sal. El caldo de pollo, carne o pescado ya la lleva, así que no es necesario añadir mucha más para lograr caldos saludables y se puede optar también por las versiones bajas o reducidas en sal. Ten en cuenta también la sal que pueden aportar otros ingredientes, como el jamón, la nata o el queso. Un plato sencillo con estas premisas es esta Crema de brócoli y zanahoria.
Aderezar con hierbas y verduras. Una forma saludable de reducir la cantidad de sal es dar sabor con laurel, romero, puerro, apio, ajo… Si en casa os gustan los sabores más exóticos, aprovecha el curry, el cardamomo o el comino. Como este curry de lentejas que lleva jengibre, lima y bebida de coco, una forma diferente de tomar legumbre.
Purés y cremas: sí, pero no a diario
Pasar a puré es una estrategia fácil para que los niños coman verdura. Puedes añadir patata, un alimento que apenas aporta sabor, aclara el tono de las cremas más oscuras como las de espinacas o acelgas y ayuda a espesar.
Aunque es una estrategia sencilla y útil en algunas situaciones, los expertos en nutrición infantil recomiendan recurrir a las cremas como opción menos frecuente. Debemos intentar que coman las verduras enteras para que vayan acostumbrando el paladar a las distintas texturas y sabores.
#ConsejoEROSKI: las bolsas de verdura congelada son una buena solución para preparar purés y cremas rápidas. En el proceso de ultracongelación las verduras mantienen sus vitaminas, fibras y minerales, por lo que son las aliadas perfectas para esos días en los que no sabes qué cocinar. Ahorras tiempo, ya que vienen lavadas y cortadas, ¡listas para utilizar!
Ingredientes que no deben faltar
Los de siempre. Las legumbres son una importante fuente de proteína vegetal, fibra y minerales, como el calcio y hierro, y las vitaminas, como los folatos.
La patata es un clásico a la hora de pensar en platos de cuchara fáciles. Cocida aporta ese punto cálido y tierno a los guisos de cuchara y es ideal para empezar incluir alimentos en las purés para bebés de 6 meses.
Zanahorias y calabaza dan un tono anaranjado a los platos y visualmente son muy apetecibles. Además, aportan vitamina A importante para la salud ocular y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Busca alternativas ecológicas, como nuestra zanahoria Natur Bio si además de comer bien, te preocupa el planeta. Prueba a incorporarlas a sopas y cremas con pasta, como en esta Crema de calabaza con pasta de letras con robot de cocina.
El brócoli es rico en vitamina C y folatos, es fácil encontrar alternativas bio y es de lo más versátil para preparar platos de cuchara saludables. Sopa de brócoli con arroz integral a la que puedes bajar la sal optando por un caldo reducido o bajo en sal o por una mezcla de mitad de agua y mitad de caldo.
Las espinacas son fuente de vitamina K (participa en el proceso de la coagulación), folatos, vitamina C, A y E. También nos proporcionan potasio y hierro. Para asimilarlo al máximo conviene incluir alimentos con vitamina C en el menú, como mandarinas o kiwi. Además de las opciones más clásicas como las espinacas a la crema, puedes optar por ensaladas y así facilitar su consumo en crudo o con un ligero cocinado. Aquí es importante tener en cuenta que deben evitarse en menores de 1 año por su contenido en nitratos, tal y como recomienda la AESAN.
Innovando. Podemos cocinar primeros platos fáciles de cuchara con productos poco habituales, como las setas shiitake y tendremos una apetecible Crema de shiitakes. O atrevernos con una Crema de cardo y almendras, una receta típica de Aragón que aporta beneficios al incluir almendras y, el cardo, entre otros, mucha fibra. Si no quieres perder tiempo limpiando el cardo, ni arriesgarte a que aparezcan hebras, puedes hacerlo directamente con cardo cocido.
Fondo de despensa. Llena tu despensa con caldos, conservas de legumbres y otras opciones que podrás añadir fácilmente a tus elaboraciones y te ayudarán cuando vas con prisa o tienes poco tiempo. Como el caldo de pollo con verduras y hortalizas EROSKI BIO, sin aditivos, es ideal como base para cocinar, como consomé o para enriquecer arroces y guisos.
Las conservas de legumbres, los guisantes extrafinos o los tarritos de verdura con ternera o pollo para que los más peques coman fuera de casa, son algunos de los productos de nuestra gama EROSKI BIO, que te proponemos como fondo de despensa para este invierno. Puedes preparar una buena cantidad de sofrito, congelar y tendrás tu próximo guiso listo en tan solo unos minutos. Un pequeño gesto para ser más sostenible en la cocina.
Con el frío toca sacar la cuchara y disfrutar de estas deliciosas recetas ‘de toda la vida’ y también de nuevas propuestas equilibradas y nutritivas. Platos de mucho chup chup para todos los gustos y para toda la familia.
