Urte Berrirako asmo gisa zergatik ez proposatu hobeto jatea? Dieta osasungarria, askotarikoa eta erakargarria izatea dirudiena baino  errazagoaizan daiteke, jarraibide argi batzuk hartzen baditugu kontuan. Gure erronka: horri ekitea eta ohitura horri eustea! 

Badakigu elikadura orekatu eta osasungarri batek onura ikaragarriak dituela familia osoaren osasunerako: pisua hobeto kontrolatzen laguntzen digu, odoleko kolesterol, triglizerido eta glukosaren mailak erregulatzeko palanka gisa jarduten du eta energia gehiago dugula sentiarazten gaitu.  

Azken finean, elikadura orekatua izatea ezinbestekoa da osasuntsu egoteko eta modu egokian hazteko. Gaixotasun kroniko larri askoren aurkako babeslea da, hala nola 2 motako diabetesarena, hipertentsioarena, obesitatearena, minbizi mota batzuena… 

Konbentzitu zaitugu? Hona hemen 10 #AldaketaTxikiHandi urteko 365 egunetan dieta osasuntsua izaten laguntzeko. 

1. Hauek gehiago jan…

Handitu fruta, barazki, eta lekaleen kontsumoa; izan ere, azken horiek, fruitu lehorrekin batera, landare-jatorriko proteina iturri handia dira. Dilistek, txitxirioek, ilarrek, babarrunek eta sojak mineralak, bitaminak eta zuntz asko ematen dizkigute eta mila eratara presta daitezke. Gainera, lekaleen kasuan, prezio altua ez dutenez, urtarrileko maldari aurre egiteko aliatu bikainak izango dira.  

Plater erakargarri, osasungarri eta kolorez betetakoa platerak izango dituzu, hala nola babarrunak orburu eta muskuiluekin edo dilista onduak endibia salteatuekin eta poché arrautzarekin. 

 Eta, noski, bihi osoko ogia, pasta eta arroza ezin dira asteko menuan faltatu, finduek baino nutrizio-profil hobea baitute. Adibidez, bihi osoko espagetiak ziazerba eta izokinarekin, primerakoak! 

 Ez ahaztu arraina, urdina batez ere, omega-3 gantz azido asko ematen baititu eta osasun kardiobaskularrerako onuragarria baita. Sardinak, bokartak, txitxarroak, hegaluzea edo izokina arrain urdinak dira, asteko menua anitza eta osasungarria izaten lagunduko dutenak. Hegaluze-tako hauek prestatzera animatuko zara? 

Ohitura on bat despentsan arrain-kontserbak izatea da, plateretan modu errazean gehitu ahal izateko: atuna edo sardinak entsaladan, ogitartekoan, tortillan, enpanadilletan edo kaneloietan… Haiei esker, platera osasungarri bihurtuko duzu. 

2. Hauek gutxiago jan…

Saiatu azukrearen kontsumoa murrizten eta ultraprozesaturik ez hartzen. Azken horiek, nutrizioaren ikuspegitik, oso energetikoak izaten dira, eta kalitate oneko mantenugai gutxi izaten dituzte, azukre, gatz, kalitate baxuko gantz eta irin findu ugari izaten baitituzte, eta bitamina eta mineral gutxi, erantsita ez badaude behintzat. 

Plater osasungarriagoak hartzen hasteko beste asmo bat gatza pixkanaka murriztea izan daiteke. Ausartu zaitez espeziekin edo belar aromatikoekin ontzera. Ez dago araurik! Erabili nahi duzun moduan: oreganoa, albaka, erromeroa, kurkuma, zilantroa, tipulina edo kaiena sukaldean aliatu izango dituzu. Hemen oilaskoa marinatzeko ideia batzuk emango dizkizugu. 

Ontziratutako elikagaien nutrizio-kalitatea nola detektatu daitekeen hobeto ulertzeko, Nutri-Score erabil dezakezu. Etiketa sistema bat da, elikagai batek dituen mantenugai onuragarriak eta murriztu beharrekoak kontuan hartzen dituena. Begiratu batean, produktu mota bera erosteko erabakirik onena hartu ahal izango duzu. 

Frijitu ezazu noizean behin baino ez, elikagaiak tenperatura altuetan jartzen ditugunean substantzia kaltegarriak sortzen baitira. Egin ezazu mantenugaiak zaintzen dituzten beste prestaketa-modu osasungarriagoen alde: barazki-salteatuak, arrainak lurrunetan, haragiak plantxan edo papillote era, adibidez skrei bakailaoa papillote eran. Oso erraza da eta oso gutxi zikinduko duzu sukaldea! 

3. Hidratatu zaitez

Gure ezaugarri fisikoen, urteko sasoiaren, elikaduraren edo jardueraren arabera, hidratazio-beharra aldatzen joango da. Aukerarik onena beti ura edatea izango da eta gure ondoan botila bat izatea egarri garenerako. Hala ere, horretan lagun gaitzaketen beste aukera batzuk ere badaude: barazki-saldak, zopak, kafea edo infusioak. Ez dute ura ordezkatzen, baina hidratatuta mantentzeko aukera ematen digute eta horietako batzuek, zopak eta saldak kasu, mantenugaiak ematen dizkigute. 

Kafea, tea edo infusioak hartzen badituzu, gomendagarria da ez gozatzea, ez azukrearekin ezta eztiarekin ere. 

4. Plater bakar osasungarria

Zer izan behar du plater batek bakarra izan ahal izateko? Horren hiru laurden gutxienez landare-jatorriko elikagaiak izan beharko dira: barazkiak, bihi osoko aleak eta baita frutak ere. Eta azken laurdena proteinadun elikagaiak izan beharko dira: lekaleak, haragi-giharrak, arrainak, arrautzak, fruitu lehorrak eta esnekiak. 

Goserik ez pasatzeko eta mantenugai guztiak lortzeko konbinaziorik onena da. Eta primerakoa da etxean denok elkarrekin jateko edo bulegora eramateko. 

5. Ordezkatu osagaiak!  

 Ezagutzen duzu “food swaps” delakoa? Errezetarako beste aukera osasungarriak bilatzean datza, etxeko plater gustukoenak, pizza edo pasta kasu, nutritiboagoak eta beti bezain gozoak izan daitezen: 

– Ahaztu galleta eta zereal azukretuez edo ogi zuri txigortuaz familiaren gosarietan. Has zaitez nutrizio-profil hobea duten bertsioak kontsumitzen, hala nola olo eta udarezko cookieak. Eta aldaketa egitera animatzen bazara, probatu bihi osoko ogia ahuakatearekin edo tomate birrindu eta oliba-olio birjina estrarekin. 

– Erabili noizean behin oilaskoa, barazkiak eta baita soja testurizatua ere haragi txikituaren ordez, zure boloñesa eta lasagnetan. 

– Saiatu prestatzen kuiatxo-espagetiak edo azalore-kuskusa. 

– Pizza jateko era berri bat oinarria barazkiekin egitea da. Ausartuko zara azalore-pizza bat egitera? 

– Patata frijituen ordez erabili barazki-chipak. Are aukera hobea litzateke haien ordez azenario makilatxoak jartzea mokadu gisa

– Familian beganoren bat edo intolerantzia duen pertsonaren bat badago, arrautzaren ordez uretan hidratatutako chia-haziak edo aquafaba erabil ditzakezu. 

– Azukrearen ordez erabili datilak, platanoa, kanela, banilla-aroma, fruta heldua edo deshidratatua; eta irin finduaren ordez erabili bihi osokoa.  

6. Bat egin batch cooking-arekin

Aste osoan zehar modu osasungarrian eta gozoan jateko era da: egun batean platerak prestatu eta hozkailuan edo izozkailuan aste osorako anoa indibidualak gorde. Gakoa ongi antolatzea eta plater baterako baino gehiagorako balio duten elaborazioak egitea da. Adibidez, barazki erreak izokinarekin, bihi osoko arroza eta arrautzarekin edo kontserbako txitxirioekin batera jan daitezke. 

Pureak eta kremak beste aukera bat izan daitezke: errazak, nutritiboak eta azkarrak dira, hasierako elaborazioa txikitu baino ez baituzu egin behar. Proba ezazu!  Ongi planifikatuta eta antolatuta, modu osasungarrian jango duzu aste osoan zehar, eta denborarik galdu gabe. 

7. Erabili 3-4 osagai 

Errezeta osasungarri batek ez du zertan zaila izan ezta osagai asko eduki ere. Eta egiteko prozesuak ez du zertan oso luzea izan. Elikadura orekatua izaten lagunduko diguten plater gozo-gozo batzuek ez dute 3-4 osagai baino gehiago, ordubete baino gutxiago beharko duzu eta familia osoari gustatuko zaio: 

8. Bete hozkailua eta despentsa lehengai onenekin 

Ongi eta askotarikoa jatea ez da zaila, horretarako osagaiak badituzu. Plater orekatuak egin ahal izateko, bete hozkailua produktu freskoez eta izoztuez. “Despentsako erreserba” gisa izan beti barazki-, lekale- eta arrain-kontserbak. Ez ahaztu fruitu lehorrak, ozpinetakoak eta fruta deshidratatuak, mokadu bat hartzeko gogoa dugunean aukera osasungarria izan dezagun beti eskura. 

“Snack” momentua zaila izan daiteke, haurrekin batez ere. Hori dela eta, garrantzitsua da ultraprozesaturik ez kontsumitzea eta mokadu osasungarrien alde egitea, hala nola: 

 – Hummusa, guakamolea, tapenadea eta cruditeak

– Fruitu lehorrak, edamamea

– Etxeko zereal barratxoak

– Ozpinetakoak

– Fruta freskoa eta sasoikoa

– Gaztak edo jogurt natural edangarria

– % 70eko kakakoa gutxienez duen txokolatea, noizean behin hartzeko 

Eta astirik ez duzun egun horietarako, plater prestatu batzuk aukera erosoa eta osasungarria izan daitezke. Jarri beti arreta errezetaren osagaietan: kalitate oneko olioak, oliba-olioa beti onena izango da; irinik, almidoirik eta saltsarik gabe; azukre kantitatea (eztia, azukrea edo jarabea) ez da % 5-7 baino altuagoa izango edo edulkoratzailerik gabe. 

9. Optimizatu sukaldean pasatzen duzun denbora

Janaria prestatzen ari zaren bitartean anoa bat edo bi gehiago eranstean, beste egun baterako kantitate gehiago prestatuko duzu. Hala, sukaldean pasako duzun denbora aurreztuko duzu eta energiaren faktura merkatu.  

 Labea erabiliko duzu? Aprobetxatu bi eta baita lau plater aldi berean prestatzeko, bi erretilu altuera desberdinetan jarrita (adibidez, ramallet tomate batzuk labean, payes ogi kurruskariarekin eta txerri azpizuna barrengorri eta aranekin).  Ongi jateko ez dugu zertan denbora asko pasa sukaldean. 

10. Bat egin mindful eating-arekin 

Gure nutrizioan arreta osoa jartzean datza: zein elikagai aukeratzen dugu, nola prestatzen ditugu eta nola jaten ditugu. Kontzeptu horrek fokua jartzen du geure burua entzutean eta ulertzean, elikadurari buruzko erabakiak hartzen ditugunean gure motibazioez jabetzeko. 

Hauetan jarri behar dugu arreta: 

•  Jaten dugunaren aurkezpena zaintzean 
• Motel eta distrakziorik gabe jatean 
• Oso ongi murtxikatzean, zaporeaz eta testuraz jabetzeko eta janariaz gozatzeko 
• Guztiz ez betetzean 

Hobeto jatea eta gure organismoak behar dituen onura eta propietate guztiak dituen menu  bat edukitzea lor dezakegun helburua da. Gure ohiturak poliki-poliki aldatzen joaten bagara lortuko dugu. #AldaketaTxikiHandi iraunkorrekin erdietsi dezakegu, hasiko gara?

Hobeto jatea eta gure organismoak behar dituen onura eta propietate guztiak dituen menu bat edukitzea lor dezakegun helburua da. Gure ohiturak poliki-poliki aldatzen joaten bagara lortuko dugu. #AldaketaTxikiHandi iraunkorrekin erdietsiko dugu, hasiko gara?