¡Frutas y verduras todos los días! Y para toda la familia

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Comer diariamente verduras y frutas es una de las recomendaciones más repetidas por los expertos en nutrición. Ambos grupos de alimentos son fundamentales para una dieta sana y equilibrada. Pero ¿qué pasa si tus peques te lo ponen difícil y no las comen? Además de mucha paciencia, vas a necesitar alguna de estas ideas que te proponemos a continuación. ¿Quién sabe? Igual terminan amándolas.  

Las frutas y hortalizas aportan vitaminas, minerales y alta cantidad de agua, tienen poca grasa, propiedades antioxidantes, fibra… Beneficios suficientes para que sean la base de la alimentación diaria de toda la familia. Y así es, ¡tus peques deben comer verduras y frutas todos los días! Se recomienda consumir un mínimo de 5 raciones al día: pueden ser unas 2-3 piezas de fruta y dos raciones de vegetales a incluir en las comidas principales (comida y cena) o incluso en picoteos.  

¿Quieres un truco para no complicarte y calcular las raciones? Utiliza las manos de cada miembro de la familia para calcular la cantidad perfecta para cada uno: 1 ración de fruta, la que cabe en una mano. Y una ración de hortalizas, la que entra en las dos manos juntas en forma de cuenco. Eso sí, no olvides que es importante respetar la sensación de hambre y saciedad de cada uno. Descubre AQUÍ la cantidad que contiene una ración de cada alimento de la pirámide nutricional. AQUÍ te mostramos cómo medir y calcular fácilmente las cantidades de las raciones.

¡Frutas y verduras todos los días! Y para toda la familia

Y ahora vamos con tres estrategias que podemos adoptar para llegar a las 5 raciones al día de frutas y verduras en la alimentación de los más pequeños:  

 

1. ¡Prueba 20 veces!

A veces, las texturas, sabores, olores y colores que ofrecen los vegetales pueden ser demasiado novedosas para los más pequeños. Es importante empezar poco a poco, tener mucha paciencia e insistir. Ya sabes, el famoso ¡persevera y triunfarás!: 

  • Deja que se sirvan ellos la cantidad que quieran y que decidan si quieren más o no. Se sentirán responsables de sus decisiones. 
  • Todos comemos por los ojos, cuanto más atractiva sea la presentación mejor; a los niños les gustan las novedades. Échale imaginación y crea dibujos o formas divertidas. 
  • Añade la verdura y fruta en sus platos favoritos, pasta, arroz integral, huevos, bocadillos, con yogur… 
  • Respeta sus gustos: si alguna verdura le gusta más, que la coma más a menudo.  
  • Procura que el momento de la comida sea tranquilo y no le obligues, no suele dar buen resultado.  
  • predica con el ejemplo, si tú no pruebas ni la fruta ni la verdura, difícilmente lo harán tus hijos.  

A veces, las texturas, sabores, olores y colores que ofrecen los vegetales pueden ser demasiado novedosas para los más pequeños. Es importante empezar poco a poco, tener mucha paciencia e insistir. Ya sabes, el famoso ¡persevera y triunfarás!: 

  • Deja que se sirvan ellos la cantidad que quieran y que decidan si quieren más o no. Se sentirán responsables de sus decisiones. 
  • Todos comemos por los ojos, cuanto más atractiva sea la presentación mejor; a los niños les gustan las novedades. Échale imaginación y crea dibujos o formas divertidas. 
  • Añade la verdura y fruta en sus platos favoritos, pasta, arroz integral, huevos, bocadillos, con yogur… 
  • Respeta sus gustos: si alguna verdura le gusta más, que la coma más a menudo.  
  • Procura que el momento de la comida sea tranquilo y no le obligues, no suele dar buen resultado.  
  • predica con el ejemplo, si tú no pruebas ni la fruta ni la verdura, difícilmente lo harán tus hijos.  

A veces, las texturas, sabores, olores y colores que ofrecen los vegetales pueden ser demasiado novedosas para los más pequeños. Es importante empezar poco a poco, tener mucha paciencia e insistir. Ya sabes, el famoso ¡persevera y triunfarás!: 

  • Deja que se sirvan ellos la cantidad que quieran y que decidan si quieren más o no. Se sentirán responsables de sus decisiones. 
  • Todos comemos por los ojos, cuanto más atractiva sea la presentación mejor; a los niños les gustan las novedades. Échale imaginación y crea dibujos o formas divertidas. 
  • Añade la verdura y fruta en sus platos favoritos, pasta, arroz integral, huevos, bocadillos, con yogur… 
  • Respeta sus gustos: si alguna verdura le gusta más, que la coma más a menudo.  
  • Procura que el momento de la comida sea tranquilo y no le obligues, no suele dar buen resultado.  
  • predica con el ejemplo, si tú no pruebas ni la fruta ni la verdura, difícilmente lo harán tus hijos.  

 

2. Otras técnicas para niños anti-verduras

¡No me gustan! ¿Brócoli otra vez? ¿Te suena? Si tus hijos son más mayores es posible que repitan este tipo de frases cada vez que vean algo verde en su plato, bien porque no les gusta el sabor o por la textura. En estos casos podemos probar con estas técnicas:  

  • Cocinarlas de diferentes formas hasta dar con la que más les agrade: salteadas, al wok, al vapor, en crema, al microondas, al horno, a la plancha, en chips, mezcladas con otras verduras… 
  • Los tiempos de cocción pueden modificar la textura: a menos tiempo, estarán más crujientes; y a más, más suaves y cremosas (ten cuidado porque hay verduras que pueden amargar).  
  • Y los cortes también cambian: prueba a hacer tamaños diferentes: rodajas más finas o más grandes, en tiras, ralladas, picadas… 
  • Combina las verduras con otros alimentos que les gusten como pasta, arroz,  huevos, patatas.. 
  • alíñalas con diferentes salsas, especias, queso rallado, semillas… 

 

3. Échale imaginación, recetas creativas:

En la preparación de originales recetas no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto. Toma nota: 

Frutas y verduras en crudo: 

Una ensalada y una pieza de fruta son una excelente opción para tomar vegetales y frutas en crudo. Más allá de la clásica de tomate y lechuga, se pueden crear infinidad de combinaciones para hacerlas más atractivas. Para los más pequeños, mejor que tengan colores vistosos y sean fáciles de comer, es decir, que los ingredientes estén cortados en trozos pequeños o los puedan coger con las manos.  Se pueden incluir frutas en las ensaladas, dan color y dulzor: fresas, manzana, piña, frutos rojos (arándanos, frambuesas…), etc. 

Más ideas de recetas:  

  • Palitos de verduras (apio, pepino, zanahoria o pimiento) con diferentes dips para mojar (guacamole, tzatziqui, hummus…)
  • Ensaladas con texturas crujientes y fruta fresca, también puedes añadir frutos secos, y un aliño con salsa de yogur o mayonesa ligera.

-Ensalada de frutas exóticas

-Ensalada de espinacas pavo y fruta

  • Diferentes hojas verdes (lechugas variadas, rúcula, espinacas, canónigos, berros…) no solo en ensaladas sino también en los bocatas y guarniciones.
  • Trocitos de frutas en el yogur, en tupper para la merienda, sorbetes de fruta de temporada o en brochetas, intercalando con queso fresco o bañadas con un poco de chocolate con más del 70% de cacao. 
  • Sopas frías a base de alimentos crudos como el gazpacho tradicional o los de fresa, remolacha o sandía, la sopa de melón o pepino, los batidos verdes con diferentes hojas…

-Gazpacho de cerezas

-Sopa fría de melón con virutas de jamón

Frutas y verduras cocinadas: 

  • Flanes o pastel de muchas verduras variadas combinadas con carnes, pescados, huevo y un toque de queso. 
  • Brochetas de pollo, pavo, ternera o vegetales con champiñones, pimientos, tomates cherry, calabacín, berenjena…
  • Canelones de espinacas y carne o de carne y alcachofas o bonito y pimientos. Otra opción es la lasaña vegetal en la que podemos sustituir las capas de pasta por verduras (berenjena (moussaka), calabacín).  
  • Pizzas caseras con base de coliflor y topping de verduras al gusto o con vegetales rehogados (calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde, aceitunas, etc.).

-Pizza de coliflor

  • Un recurso fácil: tortilla vegetal de espárragos y ajetes, de calabacín, cebolla y queso, de pimientos, de coliflor…  Imaginación al poder, ¡prueba y descubre!

-Barritas de coliflor

  • Hamburguesas o albóndigas vegetales.

-Receta de albóndigas vegetales

  • Salsas con diferentes verduras (calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, tomate seco…) para pastas y arroz.  

¿Sabías que para nosotros la palabra Peke es muy importante? Significa ¡saludable y fácil de comer! Así son las recetas y alimentos que encontrarás identificados con la palabra ‘Peke’ en nuestras tiendas, sitio web y redes sociales. Para que puedas preparar comidas variadas, saludables y apetitosas con muchas frutas y verduras. 

Descubre AQUÍ nuestra nueva gama pekes.

Además, en nuestras tiendas y supermercado online encontrarás muchos productos que, por sus cualidades nutricionales y facilidad de consumo, son ideales para los más pequeños. Estas son algunas de nuestras propuestas: 

Y recuerda que enseñar a comer bien pasa por hacer elecciones saludables y sostenibles, que supongan un respeto por el medio ambiente y por nuestro entorno. Nuestro consejo, siempre que puedas opta por comprar frutas, hortalizas de temporada y de proximidadson más económicas y sabrosas, más respetuosas con el medio ambiente al mantener el ciclo natural de los alimentos, y al ser de aquí, apoyas a los pequeños productores fomentando el desarrollo de la economía local. 

Descubre AQUÍ nuestro calendario de alimentos para saber la temporada de cada uno de ellos.

Es Eroski, desde nuestros orígenes, tenemos un compromiso con los productores locales. Trabajamos con más de 2.700 pequeños productores y contamos con más de 20.000 productos locales. Nuestras marcas incluyen cada vez más producto local: huevos, carne, pescado, leche, frutas y hortalizas, pan, vino, miel… 

Si quieres conocer todo sobre ellos, pásate por AQUÍ.

Pequeños gestos como cocinar con ellos, dar ejemplo y comer frutas y verduras a diario, variar tus elaboraciones, hacer al menos una comida en familia todos a la mesa… pueden provocar grandes cambios en nuestros peques.