Este curso, las tardes tienen premio: meriendas sin aceite de palma súper apetecibles para los más peques. Y sin grasas de baja calidad, sin refinados y sin azúcares añadidos. Porque no todo vale, y aunque comprar bollería puede parecer más fácil y rápido, no es necesario complicarse mucho para poder ofrecerles opciones saludables y nutritivas.
Los expertos concluyen que una alimentación saludable debe basarse en alimentos frescos, no productos. Entonces, ¿qué tal si empezamos descartando la bollería industrial, los zumos, los refrescos o los snacks fritos? Priorizar la fruta y verdura, frutos secos naturales y tostados, cereales integrales, lácteos sin azúcares ni edulcorantes, y proteínas saludables. De esta manera, evitaremos el consumo de productos ultraprocesados eliminando el aceite de palma de sus meriendas, junto a azúcares y grasas de baja calidad.
Vuelta al cole y a la rutina. Y a las meriendas con alimentos frescos y elaboraciones caseras saludables, controlando las raciones adecuadas, y siempre dentro de un menú equilibrado.
Cambiamos la bollería por fruta
¿Podemos hacer que nuestros hijos ingieran los nutrientes necesarios en la merienda sin sucumbir al encanto de lo fácil? (Bollos en bolsitas individuales, mini zumos con su pajita, batidos o bebidas azucaradas…) ¡Por supuesto!
Solo tenemos que buscar las opciones que más les puedan apetecer, planificar las meriendas de la semana (la improvisación es la mejor amiga de los alimentos poco saludables) y presentarlos de forma atractiva. ¿Qué tal si participan planificando y eligiendo sus meriendas de la semana?
Fruta, siempre
La recomendación de tomar fruta también vale para la merienda. De hecho, es un momento excelente para que tomen una pieza de fruta entera o en trozos. Recuerda que los zumos no cuentan como fruta y que sus azúcares son azúcares libres.
Para los más pequeños podemos llevarlas ya lavadas, peladas o sin hueso en un táper en forma de macedonia (y con unas gotitas de limón para evitar que se oxiden). Como es más que probable que estén jugando mientras meriendan, lo de comerla con las manos se complica. Mucho mejor si llevamos un tenedor o varios palillos para que la tomen como pinchitos.
Otra opción es optar por las frutas que se comen bien con piel y a bocados, como una manzana o, fácil de pelar y llevar, como un plátano.
Bollería… ¡casera!
Los bollos de cualquier tipo solo deben aparecer de forma esporádica por su alto contenido en azúcares. Sin ir más lejos un dónut ultraprocesado aporta 200 calorías, con 21 gramos de azúcar y 12 de grasa. No se trata de eliminar por completo la bollería, pero en la medida de lo posible podemos intentar prepararlos en casa (para consumir de vez en cuando) utilizando ingredientes saludables. De esta forma, podemos reducir la cantidad de azúcar, endulzar con fruta, usar aceite de oliva y evitar así el aceite de palma.
Se trata de primar buenos nutrientes sobre el azúcar. Por ejemplo, aprovecha para que tus hijos te ayuden en la elaboración de unas cookies caseras de avena y pera, y serán los reyes del parque cuando saquen estas galletas.
Y ¿qué te parecen estos muffins salados de calabaza? Originales y deliciosos?
Lácteos
Una buena forma de aprovechar el calcio y las proteínas de la leche es preparar en casa un batido de chocolate. Solo tienes que cambiar el azúcar por bebida de avena, añadir una pizca de extracto de vainilla y batir bien.
El queso y el yogur son dos clásicos en las meriendas. Sorpréndelos cada día con un trozo de queso con colines integrales, queso fresco con frutos secos, yogur natural con trocitos de fruta cortada, un yogur bebible que no lleve demasiado azúcar.
Bye, bye refrescos azucarados
No importa a qué hora se toma la merienda, ni el día de la semana. Los refrescos azucarados solo aportan calorías vacías de azúcar. La recomendación general es evitarlos.
Sin grasa de palma
El aceite de palma se convirtió en un gran aliado de la industria alimentaria para sustituir a las grasas parcialmente hidrogenadas (trans) por su relación con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Lo tenía todo para triunfar: es asequible, da mucha esponjosidad y es fácil de trabajar a temperatura ambiente. Sin embargo, tiene un alto contenido en grasas saturadas que elevan el riesgo cardiovascular (aproximadamente, el 50%) y su cultivo ha supuesto un negativo impacto medioambiental y social en algunos países productores, como Indonesia y Malasia.
Nuestros productos EROSKI son 100% libres de grasas de palma, igual de jugosos, tiernos y deliciosos. Los puedes localizar fácilmente en nuestro etiquetado, con el sello azul ‘sin grasa de palma’.
Alternativas al bocata de siempre
Muchas de las meriendas más frecuentes, no son siempre la opción más recomendable. Con pequeños cambios como estos podemos tener alternativas saludables y fáciles.
El pan debe ser integral. Les aporta la energía de los hidratos de carbono, pero con más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que el pan blanco refinado. Una opción ideal para el tentempié de media mañana.
Los rellenos: limita los embutidos y sustituye fiambres y patés por hummus, untables de frutos secos (podemos prepararlos en casa), tomate en rodajas, tortilla francesa o incluso un filete fino de pollo con lechuga y curry.
Anímate a preparar la merienda en un táper tipo bento japonés. No hay por qué buscar ingredientes complicados, ni caros. Vamos a poner lo mismo que comerían en casa, pero listo para disfrutarlo en el parque. Sorpréndeles con un picoteo de chips vegetales, unos garbanzos especiados o unas palomitas caseras.
En EROSKI, te lo ponemos fácil
En EROSKI queremos hacerte la vuelta al cole más fácil. Aquí va una pequeña selección de nuestros productos para tener siempre a mano:
Intenta variar cada día las meriendas para tus niños, y buscar opciones saludables, nutritivas y súper apetecibles. Que puedan recobrar la energía invertida durante la jornada escolar y cargar pilas para el resto del día.
