Recetas saludables para las fiestas. ¡No te olvides de legumbres y verduras!

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Legumbres, verduras y Navidad. Suena extraño, ¿verdad? Digamos que es inusual, pero en estos tiempos de cambios no está de más plantearnos darle una vuelta al menú navideño. A ser posible, más saludable y más sencillo de preparar usando, por ejemplo, legumbres en conserva y añadiendo especias como la cúrcuma, el cardamomo o el cilantro.   

Pensar en el menú navideño y cómo agradar a todos puede dar bastantes quebraderos de cabeza. La cosa se puede complicar si entre nuestros comensales tenemos algún celíaco, un vegano o ese sobrino ‘fit’ que busca siempre platos muy saludables. Por si fuera poco, hay que hacer cuentas. Según Statista en 2019 cada español gastó de media 173 euros en comidas navideñas. Las recetas con legumbres pueden ser una buena alternativa asequible y, además, son saludables y muy versátiles en la cocina. 

 

Navidades con legumbres: originales y saludables 

Las recetas con legumbres no suelen formar parte habitual del menú navideño tradicional en España, aunque en Italia las cenan en Nochevieja porque la tradición, desde tiempos de los romanos, dice que traen suerte en el año nuevo. Hay muchas recetas saludables e innovadoras a base de legumbres con las que podemos reinventar los platos de toda la vida, dar cabida a los comensales vegetarianos, celíacos o a aquellos que, por salud, no pueden tomar ágapes demasiado grasos.  

Aún estamos a tiempo de buscar recetas saludables con legumbres con las que sorprender estas fiestas. Si en estos dos últimos años hemos aprendido a preocuparnos por nuestra salud y a aprovechar más nuestro tiempo, ¿por qué no hacerlo también con el menú de Navidad?  

 

Priorizar la proteína vegetal

Nutricionistas y autoridades sanitarias coinciden: debemos reducir (que no eliminar) las proteínas de origen animal y aumentar el porcentaje de proteína vegetal en nuestra dieta, ya que tienen menos grasas saturadas, menos ácido úrico… Pero lo más importante: vienen acompañadas de otro tipo de nutrientes y sustancia beneficiosas como la fibra, las grasas saludables, las vitaminas, los fitoquímicos, los minerales… ¡Completísimas! 

Más fibra, por favor 

En ocasiones las celebraciones navideñas van acompañadas de grandes comilonas y alteraciones horarias. Es fácil que el tránsito intestinal se resienta. La fibra de las legumbres nos va a ayudar a compensarlo. ¿Sabías que 100 gramos de garbanzos nos aportan 18-20 gramos de fibra y las alubias, entre 23 y 32 gramos, según la variedad? ¡Casi la cantidad de fibra diaria recomendada (entre 25-30 gramos)! Además, la fibra aporta saciedad, así que nos ayudará también a que esas comidas no sean tan copiosas.  

 

Perfectas para vegetarianos  

Las legumbres ocupan un puesto primordial en la dieta, especialmente en la vegetariana y vegana. Es un grupo de alimentos muy numeroso – se conocen más de 20.000 especies de legumbres diferentes – y eso hace muy fácil incorporarlas al menú sin aburrirse: alubias, garbanzos, lentejas, soja y derivados (edamame o tofu), habas, frijoles, azukis, altramuces, guisantes…  

Además, se pueden guardar de un día para otro y hasta congelar, por lo que resultan ideales para el batch cooking. En definitiva, tienen una larga vida útil tanto en crudo como en conserva y congeladas. Se convierten en buenas aliadas para tenerlas siempre de fondo de despensa y disponer de ellas para hacer un potaje, echarlas en la ensalada o preparar un delicioso y rápido salteado con guisantes congelados, por ejemplo. 

 

Control de la insulina 

¿Sabías que las legumbres tienen un índice glicémico bajo (judía blanca IG: 32; garbanzo: 39; lenteja: 42)? Esto significa que la elevación de glucosa (azúcar) en sangre al comerlos se produce de forma lenta y gradual, sin grandes picos. Por eso son una de las formas de hidratos de carbono aptas y recomendadas para diabéticos y personas con problemas de insulina. 

 

Ventajas en la cocina 

Una de las ventajas de las recetas con legumbres es que el menú se puede preparar con horas de antelación (incluso congelar). Cuando lleguen los invitados basta con emplatar una propuesta tan sorprendente como unas alubias con alcachofas y mejillones o unas habas con bacalao. Esto plantea dos ventajas. La primera es que nos evitamos las prisas de última hora buscando ingredientes y podemos anticiparnos a la subida de algunos alimentos. Así podemos disfrutar en familia en un día en el que lo que realmente importa es estar reunidos. La segunda es que, como se trata de un alimento con un perfil nutricional muy completo, podemos convertirlo fácilmente en un plato único (amén de los aperitivos y el postre).   

 

Originalidad 

¿Hartos de cocinar siempre el mismo menú? Este año podemos darle una oportunidad a unas alubias blancas con almejas y setas. O ¿por qué no a unas lentejas aliñadas con endivias a la plancha? Ambas son una buena alternativa para servir templadas como primer plato. Si prefieres probar con otra legumbre y darle un aire exótico, el curry de acelgas y garbanzos puede ser tu mejor opción.

Y para comenzar a picotear con los entrantes, el hummus siempre triunfa. Mucho más si lo acompañas con crudités de zanahoria o nuestras minitostas de cebolla caramelizada. ¿Quieres darle un toque de color a la mesa? Prepara un mix de hummus: morado añadiendo remolacha, rojo añadiendo pimiento, verde añadiendo aguacate…  

Platos con legumbres para los días sin fiestas 

Empezamos con la cena de la empresa, las quedadas con los compañeros de la universidad, con los amigos… y, finalmente, las grandes reuniones familiares. No siempre es posible seguir una dieta equilibrada en estas fechas, así que lo que podemos hacer es asegurar un menú saludable los días en los que no hay reuniones comiendo o cenando platos con legumbres y verduras.  

Para cuando no apetece cocinar. Es buen momento para echar mano de las legumbres en conserva, y preparar un plato rápido y saludable. En ensalada, con curry, arroz y verduras, o para picoteo: hummus de alubias o unos garbanzos especiados. 

Ensaladas ricas y sencillas. Un falso tabulé de garbanzos y quinoa, una ensalada templada de lentejas o una de ensalada de verduras al horno y lentejas 

Primeros pasos en el vegetarianismo 

Las legumbres de toda la vida son un alimento rico en proteína vegetal, por tanto, apto para veganos. No son tan exóticas como el tofu o el tempeh (que, en realidad, también son legumbres porque se elaboran con soja). Entre unos y otros hay infinitas recetas que puedes realizar si quieres hacer menús veganos sin aburrirte. Si quieres saber más, aquí te damos unos sencillos tips para principiantes. 

Te proponemos varios platos de legumbres saludables y 100% vegetarianos y veganos:

 

¿Legumbres en recetas dulces? ¡Por supuesto! 

Aunque en la tradición culinaria española no es habitual usar las legumbres en repostería, tanto la harina de garbanzos como unas lentejas cocidas y hechas puré, pueden aportar intensidad y jugosidad a nuestras elaboraciones más dulces. 

¿Hay algún alérgico al huevo en casa o, simplemente, algún vegano? La aquafaba de las legumbres cocidas (ese líquido gelatinoso que acompaña a las verduras cocidas) puede usarse en sustitución del huevo para tus bizcochos y otras recetas.  

Aquí va nuestra selección más dulce: 

  • Brownie. Mezclamos semillas de lino, con alubias rojas cocidas, cacao en polvo, mantequilla de avena y podemos hornear un delicioso brownie.  ¿Qué te parece esta opción de brownie vegano hecho a base de alubias negras?
  • Blondie. Un brownie similar al anterior, pero sin chocolate, sabroso y saciante. Aquí te presentamos una receta de blondie hecho con garbanzos.
  • Mooncake navideño. Es un pastelito típico en la cocina de Asia oriental a base de pasta de alubias dulces.  
  • Garbanzos bañados en chocolate negro. Garbanzos cocidos, chocolate negro 70% y un toque de canela o especias al gusto. Tostamos los garbanzos especiados en el horno, y cuando estén listos se bañan en el chocolate.