¿Qué alimentos es mejor evitar por la noche?, ¿mis cenas son saludables?, ¿qué preparo hoy a los peques?, ¿cuál es la mejor hora para cenar?, ¿es saludable no cenar?… Resolvemos algunas dudas y te damos ideas para comer bien en la última comida del día. ¡Desterremos los mitos sobre la cena! 

Llega la hora de la cena, ese momento de relax en el que por fin toda la familia coincide alrededor de la mesa. Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE), promovido por la Escuela de Alimentación de la Fundación EROSKI, desayunamos solos, pero comemos y, sobre todo, cenamos más en familia. Es por ello una buena ocasión para incorporar la educación alimentaria con los más pequeños, ayudándoles a manejar bien los cubiertos o dándoles a descubrir alimentos o platos distintos de los que comen en el cole.  

 A veces llegamos a este momento del día cansados o sin ideas para hacer de esta comida un plato saludable… Tanto si tienes tiempo y ganas, como si no te apetece complicarte la vida en la cocina, te damos algunas claves para mejorar tus cenas y romper con esos mitos que dábamos por verdaderos. ¡Toma nota! 

¿Cuál es la mejor hora para cenar?

La hora de la cena viene a ser la pregunta del millón. Mientras en otros países del norte de Europa o Estados Unidos se cena entre las 18:00 y las 20:00 de la tarde, aquí solemos hacerlo entre las 20:00 y, en muchos casos, incluso pasadas las 22:00 de la noche. 

En cualquier caso, los especialistas en nutrición recomiendan una cena temprana, 2-3 horas antes de acostarse. Cenando más temprano conseguimos mejorar la calidad del sueño y el descanso, ya que favorecemos una buena digestión y evitamos la pesadez. 

Cena saludable: ¿un plato único, dos platos o picoteo?

Hay tres alternativas para la cena: quienes quieren primero y segundo, los que zanjan con plato único y quienes prefieren algo rápido a modo picoteo. Sea cual sea tu opción, la cena ideal debe ser ligera, pero esto no significa que deba ser escasa. La cuestión es elegir bien qué ponemos en el plato. 

Incorporar verduras y hortalizas, alimentos frescos, limpios de salsas muy pesadas, y cocinar a la plancha, al horno, o al vapor… (en vez de fritos) ayuda a tener una buena digestión y descansar mejor. 

Aquí van algunas ideas ligeras y saciantes, para las cenas de toda la familia.  

a) Un primero y un segundo. Un combo perfecto: vegetales de primero y proteína de segundo. Ensaladas y cremas de verduras elaboradas con producto fresco y de temporada, huevos, una ración de carne magra o pescado…

• ¿Quieres algo más original?

• ¿Y de segundo?

b)  Un plato único y equilibrado. Para hacer una cena sana y rica no es necesario complicarse en la cocina. Recuerda la distribución del plato Harvard: un 25% de proteínas ligeras (como por ejemplo pollo o pescado azul a la plancha u horno, o frutos secos o  hummus de legumbres), un 25% de granos integrales en función de la actividad física (puede ser el pan o una ración de arroz integral) y un 50% de verduras y fruta. 

Procura variar a lo largo de la semana para evitar desequilibrios nutricionales, dando prioridad a los alimentos frescos, e integrando proteínas, hidratos y grasas saludables en su justa medida.  

4 ideas originales de plato completo para los amantes del pescado y, también, para los peques unas opciones con carnes magras:

c) Cena de picoteo. ¿Es posible una cena de picoteo saludable? ¡Por supuesto! 

Estas ideas son perfectas para cuando apetece algo más informal: 

• Una tabla de hummus con aceitunas y crudités. De forma ocasional, puedes sustituir los crudités por otros acompañamientos como estas galletas de idiazábal, ¡son espectaculares! 
• Deja preparada esta receta antes para que al llegar a casa sea servir y disfrutar Falafel con salsa de yogur.
• Si eres de “burguer” no te quedes con las ganas, prueba esta Hamburguesa de Quinoa o Hamburguesa de garbanzos.  

De postre elige fruta o un yogur natural.  

Alimentos frescos, siempre en la cena

Cuanto más fresco sea un alimento, más sabor y mejor textura habrá en el plato. 

Además de comer mejor, uno de los beneficios de las verduras y las frutas es que aportan fibra. Esto los convierte en alimentos con mayor capacidad saciante, que nos ayudará a comer de forma más comedida y no tener hambre a medianoche. En EROSKI Natur encontrarás productos frescos seleccionados por su sabor y producidos de forma más sostenible.  

Alimentos a evitar en la cena

Aunque cenemos algunas horas antes de ir a la cama, conviene evitar algunos alimentos, bien porque implican digestiones lentas y pesadas, o porque dificultan el sueño.  

– Alimentos excesivamente grasos. Requieren una digestión más larga, por lo que puede que te vayas a la cama con pesadez de estómago. Evita los fritos, las salsas pesadas, los productos cárnicos muy grasos, los ultraprocesados… 

– Café y té. La cafeína y teína son estimulantes, pueden retrasar nuestro ciclo de sueño. 

– Chocolate. Solo en pequeñas cantidades y si es 70% mínino de cacao; si nos pasamos puede dificultar el proceso digestivo y afectar al sueño. 

Complementar el almuerzo

Para completar el día de forma equilibrada, hay que tener en cuenta los alimentos que hayamos tomado en el almuerzo e intentar utilizar los grupos de alimentos que no hayamos ingerido. 

La clave es planificarse bien. ¿Te llevas tu propia comida a la oficina? La noche anterior saca del congelador o deja preparada la cena. Así evitarás tentaciones con otros alimentos, o con las comidas take away.  

Ten en cuenta el comedor del cole 

Las concesionarias responsables del menú escolar suelen proporcionar a los padres el menú mensual con antelación. También facilitan recomendaciones para la cena de los peques para no repetir lo del almuerzo. Tenlo en cuenta a la hora de planificar las cenas de toda la familia para que los niños no coman y cenen lo mismo y puedan tener una alimentación equilibrada a lo largo de la semana. 

 

Mitos sobre la cena

En los últimos años han proliferado algunas ideas erróneas y mitos en torno a ciertos alimentos y la cena. ¡Vamos a desmontarlos! 

– Hay que saltarse la cena para perder peso. Adelgazar es fruto de generar un déficit calórico dentro de una alimentación suficiente, saludable y equilibrada. Saltarse la cena, o cualquier otra comida, no es buena estrategia para bajar de peso. Puede conllevar déficits, así como ser un factor de riesgo de trastornos de la conducta alimentaria. 

– La cena engorda. Se cree que como ya nos movemos menos, todo lo que ingiramos va a engordar. De nuevo, ese resultado depende de si al cabo del día hay superávit calórico y de lo que comamos en la cena. Hay que tener en cuenta que 1 kcal no es igual si proviene de una verdura que de bollería.  

– No hay que tomar carbohidratos en la cena. ¡Claro que puedes tomarlos! Procura que procedan, sobre todo, de verduras y frutas frescas y de temporada, y de cereales integrales y de legumbres. Con todo esto, lo importante es atender al origen de estos nutrientes y que procedan de fuentes alimentarias saludables. Los carbohidratos a evitar son los refinados y los azúcares libre que los encontramos especialmente en los productos ultraprocesados. 

– Las legumbres en la cena son indigestas. La digestión de las legumbres dependerá de cómo se preparen. Un hummus, un revuelto de garbanzos con verduras o una hamburguesa de legumbre no son para nada pesados, mientras unas alubias con chorizo sí pueden serlo. Tomarlas cómo guarnición y no como plato principal es una buena idea para la cena.
 

– Es bueno cenar solo fruta vs no hay que tomar fruta en la cena. La fruta aporta las mismas calorías y nutrientes en cualquier momento del día y es un alimento que debe estar presente en nuestra alimentación. Es lo mismo comerla recién levantados o en el momento de la cena, tenemos que tomar fruta cuando nos apetezca. Uno de los mayores problemas alimentarios de nuestro entorno es que no comemos la cantidad suficiente de fruta, por lo que no tiene sentido limitar su consumo.  

Cenar solo fruta de vez en cuando no supone ningún problema, pero hacerlo con frecuencia puede significar desplazar el consumo de otros alimentos también necesarios como las verduras.