¿Sabes por qué se recomienda 1 ración diaria de hortalizas en crudo?
Con el cocinado se pierde cierta cantidad de vitaminas y minerales, con lo que al consumirlas sin cocinar nos aseguramos el aporte del contenido total en vitaminas y minerales. ¿Cuándo y cómo introducir hortalizas en crudo?

¡Vamos a ponerlo en práctica!

En el desayuno, a media mañana o en la merienda:

• Bocadillos y tostas integrales: tomate entero o triturado, lechuga, pepino, cebolla.
• Picoteo: tomates cherry variados, zanahorias, crudités de verduras (zanahoria, pimientos, pepino, apio, tomate, rábano, endibia, calabacín) solas o para comer con untables, en batidos mezcladas con frutas.

En las comidas y cenas:

• El plato más usado para consumir hortalizas en crudo son las ensaladas, se pueden hacer infinitas variaciones adaptándolas a la temporada, variando los tipos de lechugas o tomates, combinando diferentes ingredientes…
• Los gazpachos y salmorejos también son muy buena opción.
• Algo más original puede ser un plato tipo carpaccio elaborado con hortalizas. Las que mejor quedan y se pueden laminar muy finas son: berenjena, calabacín, setas, champiñones, coles, alcachofas, calabaza, remolacha.
• Espaguetis de hortalizas. Los más habituales son los platos elaborados con espaguetis de zanahoria, calabacín o calabaza.

¿Cómo manipular las hortalizas en crudo para evitar toxiinfecciones alimentarias?

Al no someter el producto a calor, que es una forma de matar los microorganismos, tendremos que tener cuidado con la higiene para eliminarlos y evitar que durante la preparación el plato se contamine. Las frutas y verduras frescas pueden estar contaminadas por microorganismos procedentes de la tierra, agua de riego o del proceso de manipulación, transporte y almacenamiento. Por ello, es importante lavarlas bien bajo el chorro de agua antes de cortarlas o pelarlas. Se puede usar lejía de uso alimentario, especialmente para hortalizas que se consumen sin pelar o quitar partes externas, y si las van a consumir mujeres embarazadas.

Recuerda que hay que lavarse bien las manos con agua y jabón, así como secarlas con un trapo limpio o paño de un solo uso, antes y después de manipular cualquier alimento. Además, la superficie sobre la que vayas a preparar los alimentos (encimera o la tabla de cortar) así como los utensilios, han de mantenerse en perfecto estado de limpieza en el momento de la manipulación de las hortalizas. Si antes hemos manipulado otro tipo de alimento y no limpiamos bien, se favorece una posible contaminación cruzada. Cada vez más se usan diferentes tablas de cortar, cada una de un color para un tipo de alimento (verde-hortaliza, azul-pescado…)

Recomendaciones

• 5 raciones diarias como mínimo. Unos 500 gramos diarios, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• 1 ración de fruta rica en vitamina C
• 1 ración de hortaliza en crudo
• Usar técnicas culinarias que preserven los nutrientes: vapor, microondas, olla rápida, salteado.
• Consumir productos de temporada y origen cercano.
• Elegir hortalizas de colores variados
• Las espinacas, acelgas y borraja, por su contenido de nitratos, no son recomendables para menores de 1 año.

Propiedades de las hortalizas en crudo

• Agua
• Fibra: soluble e insoluble
• Vitaminas y minerales en cantidad y variedad
• Fitoquímicos con acción antioxidante:
  – Pigmentos que dan color: carotenos, antocianinas, clorofila…
• Poco calóricas y bajas en grasa
• No contienen gluten ni lactosa

¿Por qué se pierde cierta cantidad de vitaminas y minerales con el cocinado?

• Hay vitaminas que son muy termosensibles (vitamina C, ácido fólico, vitamina A o vitamina E), y una parte importante se destruye por la acción del calor. A más temperatura y mayor tiempo de exposición, mayor pérdida vitamínica.
• Además, parte de los minerales quedan disueltos en el agua de cocción y, si esta se desecha, se desecharán también los minerales.

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