Disfrutar de una comida o un picoteo familiar en la playa, el campo o la piscina sin renunciar a comer sano es posible. Tan solo hay que optar por los productos de temporada que nos regala el verano. Frutas, verduras y pescado azul. Una gran variedad de alimentos frescos cargados de nutrientes y proteínas.
La premisa fundamental de un buen menú familiar en verano es elaborar propuestas apetecibles, saludables e hidratantes para que los más pequeños coman bien. Para los planes al aire libre una nevera, bolso o mochila isotérmica será el complemento perfecto para que nada se estropee.
Muy importante: a diferencia de lo que se cree, hay que beber según la sensación de sed. Y a la hora de elegir, el agua debe ser la bebida de referencia.
Si te apetece una nota de sabor para hidratarte, ¿te animas con las ‘infused water’? Son perfectas, ya que añadimos frutas al agua para refrescarnos con un toque frutal y cítrico.
Está claro que aprovechar los alimentos de temporada en tus menús de verano, solo tiene beneficios. ¡Toma nota de nuestros ingredientes preferidos!
Fruta de verano, ¡por supuesto!
La fruta de verano bien fresquita es una manera saludable de combatir las altas temperaturas y de mantener hidratados a los niños. ¿No sabes qué frutas están de temporada? ¡Tienes muchas donde elegir! De entrada, todas las frutas de hueso (melocotón, albaricoque, paraguayo, ciruela…) A esta lista, hay que añadir el melón y la sandía.
Los 5 alimentos top de temporada para incluir en las ensaladas de verano
Para reponer fuerzas tras un día de playa, opta por platos fáciles de preparar con producto de temporada, ya que estarán en su momento óptimo de maduración y a mejor precio.
Si, además, es producto local estaremos contribuyendo al desarrollo sostenible de la comarca. ¡Con todo el sabor de los productos de cercanía!
Tomates
Llenos de sabor refrescantes y ligeros son ideales en gazpacho, salmorejo, o en multitud de ensaladas: con mozzarella, con bonito, rellenos… Aprovecha que el tomate está de plena temporada y alterna recetas distintas jugando con las variedades.
Lechuga
Uno de los alimentos con menos calorías (solo 13 kcal/100 gramos) y que nos ayuda a rehidratarnos por su alto contenido en agua (aproximadamente, el 95%).
Es aconsejable conservarla sin lavar, y si se lava ha de consumirse en uno o dos días.
Un truco: conviene mantener la lechuga aislada del resto de verduras y frutas, para evitar su rápido deterioro.
Champiñón
Un potente antioxidante bajo en calorías (31 kcal/100 gr) que aporta un buen compendio de minerales y vitaminas, entre otras, del grupo B.
Puede prepararse laminado y en crudo (por ejemplo, para ensaladas), vuelta y vuelta en la sartén con ajo y perejil, en barbacoa, en tortilla, para guarniciones de carne y pescados…
Un truco: no lo sumerjas nunca en agua o se ‘cocerá’ al echarlo en la sartén. Límpialo con un cepillo para eliminar los restos de tierra.
Zanahoria
¡Un toque de color supervitamínico! Las zanahorias de temporada son pequeñas, dulces y muy tiernas. Con un sabor más delicado resultan ideales para comerlas crudas y aprovechar al máximo sus betacarotenos. Estas sustancias se convierten en vitamina A en el cuerpo, esencial para mantener la piel en buen estado.
Pártela cuando estéis en la playa o piscina en bastoncitos como tentempié o añádela rallada o en tiras a las ensaladas, para que los más peques también las coman.
Frutas de hueso
Por su sabor entre dulce y ácido pueden sustituir al aliño habitual en tus ensaladas. Prueba a hacer vinagretas de colores añadiendo un poco de aceite, jugo de limón y trozos de ciruela, cerezas, albaricoques… Y cuando las lleves fuera de casa, añádeles el aliño justo antes de comer.
Consejo de aprovechamiento: deja para las ensaladas aquellas frutas que ya están algo más pasadas… ¡Así evitamos el desperdicio alimentario en casa!
Un aperitivo de playa distinto para cada día
Además de la sombrilla y el protector solar, no puede faltar un snack saludable para el gusanillo de media mañana o merienda. Un túper con frutas de verano, una crema fría o unas crudités, son una manera sencilla de incluir los productos de temporada en nuestras elaboraciones. Eso sí, evita riesgos alimentarios, especialmente los días de mayor calor. La clave está en mantener una correcta temperatura en nuestros alimentos. Ayúdate de una neverita portátil para conservar la comida.
Lunes: Wraps de verduras.
Sorprende a los enanos con este aperitivo. Fresquitas y fáciles de comer, las tortitas son perfectas para que coman verduras y legumbres. Puedes rellenarlas con crudités (zanahoria, pepino, tomate…), hummus de colores, guacamole… Son fáciles de masticar y no absorben muchos líquidos por lo que se mantienen muy bien.
Martes: Además de agua, un brick de gazpacho. Nutre, hidrata y se mantiene muy bien si lo llevas ya frío y lo mantienes dentro de una bolsa isotérmica a la sombra.
Miércoles: Crema de verduras fría o sopa fría de melón con virutas de jamón. Opciones sencillas, frescas y más que saludables para toda la familia.
Jueves: Túper con melón o sandía en cuadraditos.
El truco: ¡llevarla preparada de casa! Los adultos cortan la fruta y los peques ponen un palillo en cada taquito. Así no se llenará de arena si lo llevas a la playa. Recuerda mantenerla fresquita y, para evitar que se oxide, añádele unas gotitas de limón exprimido.
Viernes: Empanada de bonito. Aprovecha la temporada de bonito y prepara esta receta el día anterior. Una vez tengas el bonito listo junto al tomate, los más peques pueden encargarse del relleno. Esta buenísima en frío y es ideal para transportar.
Sábado: Mini-ensalada de tomates cherry con mozzarella. Una fresca y sencilla combinación de vitamina C, antioxidantes, y proteínas entre otros nutrientes. Y si prefieres hacerla más especial, incluye melón para endulzarla:
Domingo: fruta con hueso y de temporada ‘a bocados’.
El truco: llevar la fruta de verano bien fresquita en una nevera de playa, lavada y lista para comer.
En verano, Bonito del Norte
Los meses de verano son la temporada del Bonito del Norte. Es junto al atún rojo, uno de los alimentos más apreciados gracias a su sabor y su versatilidad en la cocina.
¿Sabías que la legislación obliga a las pescaderías a informar de la especie con su nombre científico? Thunnus alalunga. También lo puedes encontrar como albacora, hegaluze en Euskadi o barrilote en Canarias.
Perteneciente al grupo de los pescados azules, es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Con la ventaja de que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de Omega 3, que contribuye a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Cómo diferenciar el bonito del atún
El Bonito del Norte tiene una longitud de hasta 140 cm y pesos de hasta 60 kg. Podremos diferenciarlo del atún principalmente por la longitud de su aleta pectoral, bastante más larga, así como por las rayas oblicuas de color oscuro que presenta a ambos lados de la zona dorsal. Además, su carne es más blanca y sus ojos más pequeños.
Pescado uno a uno
El Bonito del Norte EROSKI Natur se pesca de forma artesanal, de uno a uno, con anzuelo, y en el Mar Cantábrico. Cuenta con el sello de pesca sostenible MSC y la calidad Eusko Label, ¿a qué esperas para disfrutar de la temporada de este pescado?
Existen mil opciones para cocinarlo: a la brasa, en crudo como carpaccio, como ingrediente principal de hamburguesas, relleno de empanadas, pimientos… Pero si hay una preparación donde brilla especialmente es en el marmitako:
Si no eres tanto de guisos puedes disfrutarlo en estas dos originales ensaladas:
