Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión. Durante años se alimentó el mito de que el desayuno era la comida más importante del día y que había que salir de casa con algo en el estómago o no rendiríamos a lo largo de la mañana. Incluso que engordaríamos.  

Los nutricionistas insisten: el desayuno es una comida más. Ni la más importante, ni imprescindible. Más aún: desayunar unos u otros alimentos responde más a una herencia cultural o a una influencia del marketing de cierta industria alimentaria, que a reglas nutricionales con base científica.  

Se puede desayunar un vaso de leche, un pan integral con tomate y aceite de oliva o unos huevos con alubias. Todos pueden ser igualmente un desayuno saludable. Incluso, puedes aprovechar para terminar sobras de otras comidas del día anterior y, así, evitar el desperdicio. Si son opciones saludables para la comida o la cena, ¿por qué no iban a serlo para el desayuno? 

Aquí, vaso de leche; en Japón, sopa miso

En España se tiende a pensar que la leche debe estar presente en un desayuno saludable de forma casi inevitable. Incluso esta creencia nos lleva a tomarla con cacao azucarado o azúcar directamente. A ser posible, se acompaña de dulces (cereales, galletas, tostadas con mermelada, magdalenas…). No solo no es imprescindible, sino que no es saludable y responde a un entorno cultural donde la leche ocupa un puesto preferente y el dulce es el sabor predominante en esta primera comida del día.  

Si echamos un vistazo a los desayunos tradicionales en otras partes del mundo, vemos que los escandinavos desayunan sándwiches de pan negro con huevo duro en rodajas, pepino, queso, arenques o salmón ahumado. Los anglosajones no dudan en añadir las famosas beans (alubias) con salsa de tomate, salchichas o bacón, mientras los estadounidenses se decantan por huevos y tortitas. Y en Japón no puede faltar un bol de arroz, sopa miso con tofu y hasta pescado a la plancha.  

Como ves el mejor desayuno es aquel que te gusta, que satisface tus necesidades y que incluye alimentos saludables. 

No pasa nada por no desayunar 

Otro mito muy arraigado en nuestra sociedad es que no se puede salir de casa con el estómago vacío, especialmente, en el caso de los niños.  

Existe la creencia de que es mejor que desayune algo rápido y facilón a que se vaya al cole sin tomar nada. Por ejemplo, un vaso de leche con cacao azucarado y cuatro galletas o una magdalena. El problema suele estar en las prisas por que el niño termine rápido, en no dar suficiente tiempo al desayuno, a diferencia de lo que sí se hace con el resto de las comidas. O también en que el pequeño no tiene hambre a primera hora del día o prefiere otros alimentos. 

Aunque se hace con buena fe, es un error desde el punto de vista nutricional, ya que aporta un exceso de azúcares añadidos, educa el paladar en alimentos artificialmente dulces y desplaza el consumo de otros alimentos más saludables, como un yogur natural, pan integral, fruta, huevos, hortalizas, frutos secos… 

En resumen, estamos inculcando malos hábitos alimentarios desde pequeños y favoreciendo la aparición de sobrepeso y obesidad infantil, una epidemia que afecta casi al 40% de los niños españoles entre 6 y 9 años.  

Tanto con los pequeños como con los adultos hay que respetar la sensación de apetito. Hay personas que no sienten hambre a primera hora y prefieren tomar su primer bocado a media mañana.  

Incluso esperar a mediodía, o un poco antes y hacer un brunch, un plan perfecto para los fines de semana. Un buen brunch puede llevar granola casera con compota de manzana, o yogur con frutas del bosque, salmón ahumado, quiche de espinacas, huevos o jamón…  

Lo importante es asegurarnos de que esa comida, al igual que todas las demás, sea saludable y equilibrada. Incluso ir alternando distintos alimentos según el día de la semana, para evitar la monotonía de ‘desayunar siempre lo mismo’.  

Se pueden desayunar garbanzos o pescado 

Hace algunos años el tweet con una foto de un niño de corta edad desayunando garbanzos causó cierto revuelo en redes sociales. Sus detractores argumentaban que ‘eso no era un desayuno’. En realidad, el desayuno es una más de las comidas que haremos al cabo del día.  

Tampoco es obligatorio desayunar fruta. Las recomendaciones nutricionales señalan que debemos tomar como mínimo 5 raciones de fruta y verdura al día, pero no que tengan que estar necesariamente en la primera comida del día.  

Cabe recordar que los zumos no son una opción recomendable, ni sustituyen a la fruta, aunque sean naturales. En ellos, los azúcares intrínsecos de la fruta se convierten en azúcares libres y se pierden los componentes beneficiosos.  

¿Qué debe estar presente en un desayuno saludable? 

Ya hemos visto que ningún alimento es imprescindible. Aun así, si vamos a desayunar, es preferible dar cabida a alimentos que aporten nutrientes valiosos y dejar solo como consumo ocasional los excesivamente grasos o azucarados.  

• Frutas y verduras. Sin excepción. Las frutas encajan a la perfección en boles con yogur, como este Bol de plátano y cacao. Una quiche de remolacha, espinacas y queso feta es la solución perfecta para incorporar verduras, hortalizas y lácteos a nuestro desayuno. Y otras opciones más rápidas de preparar como un sandwich de pavo o vegetal. 

• Proteína de calidad. Carnes magras, pescados, huevos o lácteos son siempre mejores alternativas que los embutidos y salchichas. Las conservas de pescado también son perfectas para un sándwich de pan integral o una tortilla. Sin olvidar la proteína vegetal: legumbres, tofu, soja… ¿Te atreves con este Blondie de garbanzos vegano o un hummus?

• Cereales. Mucho mejor si son integrales y sin azucarar (muesli, cereales de desayuno sin azúcar, pan integral…). También se pueden mezclar con frutas, como este Pan de plátano y nueces. Y hasta con hortalizas, como estos Pancakes de Calabaza.  

• Grasas de calidad. Sobre todo, el aceite de oliva virgen en uno de los desayunos con más éxito en nuestro país: la tostada con tomate y aceite. Bacon, tostadas con mantequilla o manteca, salchichas… mejor solo para momentos aislados.  

El desayuno también entra por los ojos 

¿Por qué en casa no te apetece desayunar, pero en el bufet del hotel sí? En parte es porque ya te lo dan hecho. La fruta está cortada; el café, caliente y los huevos revueltos listos para comer. 

Si quieres desayunar bien en casa para no acabar desayunando un bollo en el bar de al lado de la oficina, prueba a hacerlo ‘con encanto’. Busca una vajilla que te guste, incorpora ingredientes inusuales cada semana (semillas de lino, nueces, tomates cherry…) y, sobre todo, hazlo con mimo.  

Desayunar sentado durante 15-20 minutos, no te robará tanto tiempo al cabo del día y ganarás en salud si eliges bien los alimentos.