Seguro que en casa has visto preparar croquetas con las sobras de pollo asado o, incluso, hacer un caldo con restos de pescado y gambas, ¿verdad? Las recetas de aprovechamiento son una práctica habitual en cocina, ya que es la mejor forma de evitar tirar alimentos o sobras de otros platos.

Empezar por hacer una buena gestión de la compra y organización de la despensa y nevera, es el primer paso para ser más responsables en nuestro consumo. Sin embargo, por falta de previsión o tiempo para organizar el menú semanal, hay ingredientes que pierden frescura o pasan a un punto de maduración mayor del que nos gusta consumirlos. Antes de que esto ocurra y se estropeen, podemos darles una segunda vida a través de nuevas recetas que no teníamos en mente. Por ejemplo, si te sobran verduras, puedes preparar una crema o salsa de acompañamiento, mientras que si una fruta está muy madura, puede convertirse en la base de un bizcocho o compota.

Las sobras de otros platos o restos de comida también son una oportunidad de hacer un consumo responsable y reciclar los alimentos para disfrutarlos en recetas igual de apetecibles. Te proponemos una serie de soluciones fáciles de aprovechamiento a través de quiches, cremas, croquetas, tacos, pizzas y postres. ¡Toma nota! ?‍?

Por su variedad, sabor, color… ¡porque simplemente te encantan! Hay muchas razones por las que incluir frutas y hortalizas en tu dieta. En Eroski te vamos a dar tres: por sus beneficios sobre la salud; porque consumir productos de temporada es, en muchas ocasiones, más sostenible; y porque comprarlo en su momento óptimo es más económico y lo notarás en tu cesta de la compra. Y se nos ocurren muchos más consejos… como optar por productos cultivados en tu entorno para ayudar al desarrollo local. 

Las frutas y hortalizas son fuente de nutrientes esenciales para nuestra salud -como las vitaminas y minerales-, en general, tienen poca grasa, propiedades antioxidantes, fibra, aportan alta cantidad de agua… Sabemos que en el marco de una dieta equilibrada y saludable es indispensable una cantidad mínima apropiada de frutas y verduras. Pero ¿cuántas raciones o piezas es conveniente tomar y de qué forma?  

La comunidad científica suele recomendar un mínimo de 5 al día o lo que es lo mismo, al menos unos 500 gramos entre frutas y verduras, que, por ejemplo, puedes dividir en unas 3 de fruta y dos de hortalizas y verduras, o al revés. ¡A tu gusto! 

De las raciones de verduras, al menos una debe consumirse en crudo, por ejemplo, una ensalada de temporada. ¿Cuál es la razón? Que muchas vitaminas se destruyen con el calor. Si cocinamos las verduras durante mucho tiempo, pueden perder más del 50% de sus vitaminas, además de sus minerales, que se disuelven en el agua de cocción. Para evitar estas pérdidas, opta por las cocciones al vapor, en olla a presión o al microondas; son las técnicas culinarias más adecuadas desde un punto de vista nutritivo. 

¿Sin ideas sobre cómo alcanzar al menos las cinco raciones diarias de frutas y verduras? Te damos algunas. Toma nota: 

• Que estén siempre a la vista en tu cocina. Puedes dejar los vegetales y las frutas ya cortadas y listas para usar en la nevera y tener un frutero siempre a mano. 
• Incluye una pieza de fruta fresca en el desayuno (kiwis, fresas, naranjas) y otra a media mañana ya que resultan muy cómodas para llevar y comer fuera de casa: plátano, mandarina, manzana, pera…. Puedes sustituirla por verduras frescas como zanahoria, apio, etc.  
• Toma de postre fruta.  
• En la comida y la cena, añade siempre una ración de verdura (cruda o cocinada): una ensalada, unas verduras salteadas… 
• Acompaña siempre los platos de carne, pescado o huevos con verduras (una crema, unos pimientos…), y el arroz o los cereales también. Las hortalizas pueden acompañar tus preparaciones de muchas formas:

– Como guarniciones de los segundos platos.
– Como base de tus guisos de legumbres, carnes, pescados…
– Como ensaladas: de legumbres, de arroz o pasta, vainas… 

• ¿Sabes que hay muchos platos que pueden prepararse en versión vegetal? Lasañas, empanadillas, pizzas, hamburguesas, tortillas, quiches, sándwiches y bocadillos integrales… 
• Que estén presentes en tus aperitivos o snacks: un dip de bastones de verduras o unas chips de frutas y hortalizas, untables vegetales como tapenade (paté de aceitunas), helados caseros de fruta, fruta deshidratada sin azúcares añadidos… 
• Mezcla frutas con otros alimentos, te puede ayudar a consumir más fruta y evitar otros ingredientes no recomendables como azúcares: endulza los yogures naturales con fruta, elabora batidos de fruta con yogur, leche o una bebida vegetal, tostas de queso con fruta… 
• Toma las frutas de diferentes maneras, no sólo frescas enteras:

– Crudas: en brochetas, macedonias, batidos…
– Cocinadas: asadas, en compota, a la plancha… 

• Y lo más importante de todo para los peques de la casa, es dar ejemplo. Si no te ven comer fruta y verdura, difícilmente lo harán ellos.

El secreto está en el color y la variedad 

Afortunadamente, la oferta de frutas y verduras frescas es enorme, solo tienes que pasarte por la frutería de una de nuestras tiendas o supermercado online para comprobar la explosión de colores que ofrece cada temporada.  

Pero ¿sabes que cuanto más variedad de colores tengan las frutas y verduras que incluimos en nuestra dieta más variedad de nutrientes y fitoquímicos diferentes aportan? Los fitonutrientes tienen acción antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena y, por tanto, ejercen un papel protector ante el riesgo de sufrir ciertas patologías como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer… 

• Rojo: tiene propiedades antioxidantes y, por tanto, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Tomates, sandías, pimientos…

• Amarillo: previene enfermedades cardio y cerebrovasculares por ser antioxidante. Limón, plátano, melón.. 

• Naranja: tiene capacidad antioxidante y ayuda al normal mantenimiento de la visión y la piel. Zanahorias, calabaza, boniato, mandarina, melocotón, papaya…

• Verde: todas las verduras y hortalizas de este color (espinacas, brócoli, coles de Bruselas, judías) aportan luteína y clorofilas (que es la sustancia que aporta el color verde) y muchas de ellas también  betacaroteno. 

• Azul, morado o violeta: frutos del bosque, uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha o repollo tienen propiedades antioxidantes. 

• Blanco: frutas como la manzana o la pera son ricas en flavonoides, que previenen enfermedades cardiovasculares por su acción antioxidante.  

Además de sus beneficios para la salud, tenemos más razones para recomendarte el consumo de frutas y verduras de temporada:  

-Es una opción sostenible y que protege el medio ambiente, al respetar el ciclo natural de los alimentos.
-Te ayuda a ahorrar, pues los productos están al mejor precio.  

Si quieres saber cuál es el momento óptimo de cada fruta o verdura y disfrutar de los sabores más intensos, pincha aquí.  

Es bueno que sea de aquí, de cercanía 

En Eroski promovemos el consumo de productos de proximidad, de agricultores que recurren a métodos más tradicionales y comercializan su producto en los entornos más cercanos. Es una forma de apoyar la economía doméstica y a los pequeños productores, y de poner en valor las variedades autóctonas. Consumir local se ha convertido en una tendencia global con la pandemia.  

Si antes de la crisis sanitaria ya eran productos bien valorados por los consumidores, durante el confinamiento hemos tomado mayor conciencia de la necesidad de apoyar lo local y lo cercano, nos genera confianza y lo valoramos más.   

Además, al disminuir los transportes de larga distancia y los residuos, se reduce la huella de carbono y los gases de efecto invernadero de ese producto.  

En Eroski, el compromiso con los productores locales nos ha guiado desde nuestros orígenes. Trabajamos con más de 2.400 pequeños productores allí donde estamos y contamos con más de 20.000 productos locales, que puedes identificar por el dibujo de la bandera de cada comunidad.  

Los productos de nuestras marcas son cada día más locales: huevos, carne, leche, frutas y hortalizas, pan, vino, queso, miel… Porque los alimentos locales son sinónimo de tradición, sabor y proximidad.  Y forman parte de nuestra identidad cultural. 

Si quieres conocer todo sobre ellos, pásate por nuestra web. Dispone de un mapa interactivo en el que puedes elegir tu comunidad, localizar los alimentos de tu zona, inspirarte con nuestras sugerencias de recetas, noticias y testimonios de proveedores… Estarás al día de las catas y eventos en directo que organizamos. Y, además, podrás comprar tus productos locales en nuestro supermercado online. 

¿Y si tenemos poco tiempo o mucha prisa? 

Fresco, de temporada y de proximidad. Esa es la opción ideal pero hay otras muchas, tan saludables, que pueden facilitarte la vida en un momento de apuro y ayudarte a completar el consumo de 5 raciones al día de frutas y verduras: 

–En conserva: tienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas. Recuerda además que en el caso de las frescas, lo mejor es conservarlas en la nevera y consumirlas lo antes posible, y que durante su cocción pueden sufrir pérdidas nutricionales. Así que si no tienes tiempo, esta es una buena opción. 

-Congeladas: igualmente mantienen las mismas propiedades nutritivas que las frescas e incluso las mejoran en algunos casos (las espinacas congeladas, por ejemplo, contienen más vitamina C que las frescas consumidas tres días después de ser recogidas). ¡Y están listas para cocinar! 

#Consejo Eroski: vierte las verduras sin descongelar directamente en la olla con poca agua para su cocción. 

Otra opción son los frutos rojos congelados, para ensaladas, batidos o helados caseros.  

–Limpias y listas para consumir en crudo o cocinar: frutas y hortalizas en trozos y peladas listas para cocinar, como la calabaza EROSKI -una hortaliza muy dulce ideal para introducirla directamente en los purés y recetas de los más pequeños-, o las ensaladas embolsadas, que ¡son tan socorridas!

En nuestros supermercados y tienda online encontrarás una gran variedad de verduras y frutas para disfrutar en crudo, al vapor, asadas… como tentempié o para picar a cualquier hora. Con todas estas opciones, seguro que alcanzar las cinco raciones de frutas y verduras al día recomendadas, no es tan difícil. ¿Lo intentamos? 

Comer diariamente verduras y frutas es una de las recomendaciones más repetidas por los expertos en nutrición. Ambos grupos de alimentos son fundamentales para una dieta sana y equilibrada. Pero ¿qué pasa si tus peques te lo ponen difícil y no las comen? Además de mucha paciencia, vas a necesitar alguna de estas ideas que te proponemos a continuación. ¿Quién sabe? Igual terminan amándolas.  

Las frutas y hortalizas aportan vitaminas, minerales y alta cantidad de agua, tienen poca grasa, propiedades antioxidantes, fibra… Beneficios suficientes para que sean la base de la alimentación diaria de toda la familia. Y así es, ¡tus peques deben comer verduras y frutas todos los días! Se recomienda consumir un mínimo de 5 raciones al día: pueden ser unas 2-3 piezas de fruta y dos raciones de vegetales a incluir en las comidas principales (comida y cena) o incluso en picoteos.  

¿Quieres un truco para no complicarte y calcular las raciones? Utiliza las manos de cada miembro de la familia para calcular la cantidad perfecta para cada uno: 1 ración de fruta, la que cabe en una mano. Y una ración de hortalizas, la que entra en las dos manos juntas en forma de cuenco. Eso sí, no olvides que es importante respetar la sensación de hambre y saciedad de cada uno. Descubre AQUÍ la cantidad que contiene una ración de cada alimento de la pirámide nutricional. AQUÍ te mostramos cómo medir y calcular fácilmente las cantidades de las raciones.

Y ahora vamos con tres estrategias que podemos adoptar para llegar a las 5 raciones al día de frutas y verduras en la alimentación de los más pequeños:  

1. ¡Prueba 20 veces!

A veces, las texturas, sabores, olores y colores que ofrecen los vegetales pueden ser demasiado novedosas para los más pequeños. Es importante empezar poco a poco, tener mucha paciencia e insistir. Ya sabes, el famoso ¡persevera y triunfarás!: 

• Deja que se sirvan ellos la cantidad que quieran y que decidan si quieren más o no. Se sentirán responsables de sus decisiones. 
• Todos comemos por los ojos, cuanto más atractiva sea la presentación mejor; a los niños les gustan las novedades. Échale imaginación y crea dibujos o formas divertidas. 
• Añade la verdura y fruta en sus platos favoritos, pasta, arroz integral, huevos, bocadillos, con yogur… 
• Respeta sus gustos: si alguna verdura le gusta más, que la coma más a menudo.  
• Procura que el momento de la comida sea tranquilo y no le obligues, no suele dar buen resultado.  
• Y predica con el ejemplo, si tú no pruebas ni la fruta ni la verdura, difícilmente lo harán tus hijos.  

2. Otras técnicas para niños anti-verduras

¡No me gustan! ¿Brócoli otra vez? ¿Te suena? Si tus hijos son más mayores es posible que repitan este tipo de frases cada vez que vean algo verde en su plato, bien porque no les gusta el sabor o por la textura. En estos casos podemos probar con estas técnicas:  

• Cocinarlas de diferentes formas hasta dar con la que más les agrade: salteadas, al wok, al vapor, en crema, al microondas, al horno, a la plancha, en chips, mezcladas con otras verduras… 
• Los tiempos de cocción pueden modificar la textura: a menos tiempo, estarán más crujientes; y a más, más suaves y cremosas (ten cuidado porque hay verduras que pueden amargar).  
• Y los cortes también cambian: prueba a hacer tamaños diferentes: rodajas más finas o más grandes, en tiras, ralladas, picadas… 
• Combina las verduras con otros alimentos que les gusten como pasta, arroz,  huevos, patatas.. 
• O alíñalas con diferentes salsas, especias, queso rallado, semillas… 

3. Échale imaginación, recetas creativas:

En la preparación de originales recetas no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto. Toma nota: 

Frutas y verduras en crudo: 

Una ensalada y una pieza de fruta son una excelente opción para tomar vegetales y frutas en crudo. Más allá de la clásica de tomate y lechuga, se pueden crear infinidad de combinaciones para hacerlas más atractivas. Para los más pequeños, mejor que tengan colores vistosos y sean fáciles de comer, es decir, que los ingredientes estén cortados en trozos pequeños o los puedan coger con las manos.  Se pueden incluir frutas en las ensaladas, dan color y dulzor: fresas, manzana, piña, frutos rojos (arándanos, frambuesas…), etc. 

Más ideas de recetas:  

• Palitos de verduras (apio, pepino, zanahoria o pimiento) con diferentes dips para mojar (guacamole, tzatziqui, hummus…)
• Ensaladas con texturas crujientes y fruta fresca, también puedes añadir frutos secos, y un aliño con salsa de yogur o mayonesa ligera.

-Ensalada de frutas exóticas

-Ensalada de espinacas pavo y fruta

• Diferentes hojas verdes (lechugas variadas, rúcula, espinacas, canónigos, berros…) no solo en ensaladas sino también en los bocatas y guarniciones.
• Trocitos de frutas en el yogur, en tupper para la merienda, sorbetes de fruta de temporada o en brochetas, intercalando con queso fresco o bañadas con un poco de chocolate con más del 70% de cacao. 
• Sopas frías a base de alimentos crudos como el gazpacho tradicional o los de fresa, remolacha o sandía, la sopa de melón o pepino, los batidos verdes con diferentes hojas…

-Gazpacho de cerezas

-Sopa fría de melón con virutas de jamón

Frutas y verduras cocinadas: 

• Flanes o pastel de muchas verduras variadas combinadas con carnes, pescados, huevo y un toque de queso. 
• Brochetas de pollo, pavo, ternera o vegetales con champiñones, pimientos, tomates cherry, calabacín, berenjena…
• Canelones de espinacas y carne o de carne y alcachofas o bonito y pimientos. Otra opción es la lasaña vegetal en la que podemos sustituir las capas de pasta por verduras (berenjena (moussaka), calabacín).  
• Pizzas caseras con base de coliflor y topping de verduras al gusto o con vegetales rehogados (calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde, aceitunas, etc.).

-Pizza de coliflor

• Un recurso fácil: tortilla vegetal de espárragos y ajetes, de calabacín, cebolla y queso, de pimientos, de coliflor…  Imaginación al poder, ¡prueba y descubre!

-Barritas de coliflor

• Hamburguesas o albóndigas vegetales.

-Receta de albóndigas vegetales

• Salsas con diferentes verduras (calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, tomate seco…) para pastas y arroz.  

¿Sabías que para nosotros la palabra Peke es muy importante? Significa ¡saludable y fácil de comer! Así son las recetas y alimentos que encontrarás identificados con la palabra ‘Peke’ en nuestras tiendas, sitio web y redes sociales. Para que puedas preparar comidas variadas, saludables y apetitosas con muchas frutas y verduras. 

Descubre AQUÍ nuestra nueva gama pekes.

Además, en nuestras tiendas y supermercado online encontrarás muchos productos que, por sus cualidades nutricionales y facilidad de consumo, son ideales para los más pequeños. Estas son algunas de nuestras propuestas: 

Y recuerda que enseñar a comer bien pasa por hacer elecciones saludables y sostenibles, que supongan un respeto por el medio ambiente y por nuestro entorno. Nuestro consejo, siempre que puedas opta por comprar frutas, hortalizas de temporada y de proximidad: son más económicas y sabrosas, más respetuosas con el medio ambiente al mantener el ciclo natural de los alimentos, y al ser de aquí, apoyas a los pequeños productores fomentando el desarrollo de la economía local. 

Descubre AQUÍ nuestro calendario de alimentos para saber la temporada de cada uno de ellos.

Es Eroski, desde nuestros orígenes, tenemos un compromiso con los productores locales. Trabajamos con más de 2.700 pequeños productores y contamos con más de 20.000 productos locales. Nuestras marcas incluyen cada vez más producto local: huevos, carne, pescado, leche, frutas y hortalizas, pan, vino, miel… 

Si quieres conocer todo sobre ellos, pásate por AQUÍ.

Pequeños gestos como cocinar con ellos, dar ejemplo y comer frutas y verduras a diario, variar tus elaboraciones, hacer al menos una comida en familia todos a la mesa… pueden provocar grandes cambios en nuestros peques.