Como propósito de Año Nuevo, ¿Qué tal comer mejor? Llevar una dieta saludable, variada y apetecible puede ser más fácil de lo que parece con unas pautas claras. Nuestro reto: pasar a la acción y ¡mantener esta costumbre! 

 

Sabemos que una alimentación equilibrada y saludable aporta enormes beneficios para la salud de toda la familia: nos ayuda a controlar mejor el peso, actúa de palanca para regular mejor los niveles de colesterol, triglicéridos o glucosa en la sangre, y nos hace sentir con más energía.  

En definitiva, llevar una alimentación equilibrada es imprescindible para garantizar una salud y crecimiento adecuados. Es un factor protector de muchas enfermedades crónicas importantes como la diabetes tipo 2, la hipertensión, obesidad, algunos tipos de cáncer… 

¿Te hemos convencido? Aquí van estos 10 #PequeñosGrandesCambios para ayudarte a lograr una dieta sana los 365 días del año. 

 

1. Come más…

Aumenta la ingesta de frutas, verduras, hortalizas y legumbres, ya que estas, junto con los frutos secos, son una fuente de proteína vegetal muy valiosa. Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias y soja nos aportan minerales, vitaminas, mucha fibra y se pueden cocinar de mil maneras. Además, como en el caso de las legumbres, su precio moderado va a ser un gran aliado para sobrellevar mejor la cuesta de enero.  

Tendrás platos apetecibles, saludables y llenos de color, como estas alubias con alcachofas y mejillones o estas lentejas aliñadas con endivias a la plancha y huevo poche. 

 Y, sin duda, el pan, pasta y el arroz integrales no deben faltan en tu menú semanal, tienen mejor perfil nutricional que su versión refinada. Como estos espaguetis integrales con espinacas y salmón, ¡buenísimos! 

 No te olvides del pescado, sobre todo del azul, por su aporte en ácidos grasos omega 3 con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Sardinas, boquerones, jureles, bonito del norte o salmón son solo algunos de los pescados azules que harán tu menú semanal variado y saludable. ¿Te animas a preparar estos Tacos de bonito? 

Un buen hábito es tener en la despensa conservas de pescado para añadirlas fácilmente en tus elaboraciones: atún o sardinas en la ensalada, en el bocadillo, en la tortilla, en el relleno de empanadillas o canelones… Gracias a ellas, estarás completando un plato de forma saludable. 

coles de bruselas congeladas
guisantes del valle del Ebro congelados
Judías planas EROSKI
Espinacas cortadas congeladas
Guisantes BIO extrafinos

 

2. Come menos…

Procura reducir el consumo de azúcares y eliminar el de los ultraprocesados. Estos últimos, desde el punto de vista nutricional, suelen ser muy energéticos y resultar muy pobres en nutrientes de buena calidad, ya que se caracterizan por un alto contenido de azúcares, sal, grasas de baja calidad y harinas refinadas, además de tener un bajo contenido en vitaminas y minerales, a no ser que estén añadidos. 

Otro propósito para comer platos más saludables es reducir poco a poco la sal. Atrévete a aderezar con especias o hierbas aromáticas. ¡No hay reglas! Úsalas a tu gusto: orégano, albahaca, romero, cúrcuma, cilantro, cebollino o cayena serán tus nuevas aliadas en la cocina. Aquí te damos algunas ideas para marinar el pollo. 

Si quieres entender mejor cómo detectar la calidad nutricional de los alimentos envasados, puedes ayudarte de Nutri-Score. Es un sistema de etiquetado que tiene en cuenta los nutrientes beneficiosos y aquellos que son recomendables reducir, contenidos en el alimento. De un simple vistazo, podrás tomar la mejor decisión de compra del mismo tipo de productos. 

Deja la fritura solo para algunas ocasiones, ya que cuando sometemos los alimentos a altas temperaturas se producen sustancias perjudiciales en ellos. Apuesta por otras formas de preparación más saludables que preservan los nutrientes: salteados de verduras, pescados al vapor, carnes a la plancha o recetas en papillote, como este bacalao skrei en papillote. ¡Es súper fácil y apenas manchas en la cocina! 

 

3. Hidrátate

Dependiendo de nuestras características físicas, la época del año, la alimentación o actividad, nuestra necesidad de hidratación irá variando. La mejor opción siempre será la de beber agua y tener cerca una botella a mano para cuando sintamos sed. Sin embargo, hay otras alternativas que también nos pueden ayudar: los caldos de verduras, las sopas, el café o las infusiones. No sustituyen al agua, pero nos permiten mantenernos hidratados y algunas de ellas, como sopas y caldos, nos aportan nutrientes. 

Si eliges cafés, tés o infusiones, es recomendable que lo hagas sin endulzar, ni con azúcar ni miel. 

 

4. Plato único saludable

¿Qué tiene que tener un plato para que pueda funcionar como único? Al menos tres cuartas partes del mismo deberá estar formado por alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, granos integrales e incluso frutas. Y en la cuarta parte los alimentos proteicos saludables: legumbres, carnes magras, pescados, huevos, frutos secos y lácteos. 

Es la combinación perfecta para no pasar hambre sin privarte de ningún nutriente. Y son ideales tanto para comer todos en casa como para llevar a la oficina. 

5. ¡Sustituye ingredientes!  

 ¿Conoces el “food swaps”? Se trata de buscar alternativas saludables para que los platos favoritos en casa, como la pizza o la pasta, sean más nutritivos e igual de deliciosos: 

– Olvídate de las galletas y cereales azucarados o las tostadas de pan blanco en los desayunos familiares. Pásate a las versiones con mejor perfil nutricional, como estas cookies de avena y pera. Y si te animas a dar el cambio, prueba el pan integral con aguacate o tomate rallado y aceite de oliva virgen extra. 

– Cambia de vez en cuando la carne picada por pollo, verduras o, incluso, por soja texturizada en tus boloñesas o lasañas. 

– Prueba a preparar unos espaguetis de calabacín o un cuscus de coliflor. 

– Una nueva forma de comer pizza es elaborar su base con vegetales, ¿te atreves a preparar una pizza de coliflor? 

– Sustituye las patatas fritas por estas chips vegetales. Una opción mejor aún sería cambiarlas por unos palitos de zanahoria para picotear  

– Si hay algún vegano en la familia o alguna persona con intolerancia, puedes sustituir el huevo por semillas de chía hidratadas en agua o por aquafaba. 

– Cambia el azúcar por dátiles, plátano, canela, aroma de vainilla, fruta madura o deshidratada; y la harina refinada por harina integral.  

 

6. Apúntate al batch cooking

Es una forma de comer saludable y rica a lo largo de toda la semana: cocinas un día y guardas en la nevera o congelas en raciones individuales para el resto de la semana. La clave es la organización y hacer elaboraciones que sirvan para distintos platos. Por ejemplo, unas verduras asadas pueden servir como guarnición de un salmón, como acompañantes de un arroz integral con huevo, o con unos garbanzos en conserva. 

Los purés y las cremas son también una alternativa muy sencilla, nutritiva y rápida, ya que solo tienes que triturar la elaboración inicial para tener un plato más. ¡Pruébalo!  Con planificación y organización, comerás sano sin quitarte tiempo a lo largo de la semana. 

  

7. Cocina con 3-4 ingredientes 

Una receta saludable no tiene por qué ser complicada de realizar, ni ha de llevar muchos ingredientes distintos. Tampoco tiene por qué llevarte mucho tiempo de elaboración. Hay platos deliciosos para seguir una alimentación equilibrada con poco más de 3 o 4 ingredientes que se hacen en menos de una hora y que gustarán a toda la familia: 

8. Llena la nevera y la despensa de la mejor materia prima 

Comer bien y variado no es complicado si tienes los ingredientes para hacerlo. Para poder elaborar platos equilibrados, llena la nevera de productos frescos y alimentos congelados. Como ‘fondo de despensa’ ten siempre a mano conservas de verduras, legumbres y pescado. No te olvides de frutos secos, encurtidos y frutas deshidratadas para tener un picoteo saludable siempre a mano. 

El momento “snack” puede complicarse especialmente con los niños. Por eso, es importante evitar los ultraprocesados y optar por picoteos saludables como estos: 

 – Hummus, guacamole, tapenade y crudités 

– Frutos secos, edamame 

– Barritas de cereales caseras 

– Encurtidos  

– Fruta fresca y de temporada 

– Quesos o algún yogur natural bebible 

– Chocolate 70% cacao mínimo, para un consumo ocasional 

para esos días que no tienes tiempo, algunos platos preparados son una alternativa cómoda y saludable. Fíjate siempre en los ingredientes de la receta: aceites de buena calidadel de oliva siempre será el mejor; sin harinas, almidones o salsas; con una proporción de azúcares (miel, azúcar, jarabe o sirope) que no supere el 5-7% o sin edulcorantes. 

9. Optimiza tu tiempo en la cocina

Añadir una o dos raciones de más a la hora de cocinar permite hacer más comida para otro día. Así, ahorras tiempo en la cocina y abaratas la factura energética.  

 ¿Vas a hornear? Aprovecha para asar dos y hasta cuatro platos a la vez poniendo dos bandejas a distintas alturas (por ejemplo, unos tomates ramallet al horno con crujientes de pan payés y un solomillo de cerdo con champiñones y ciruelas).  Comer bien no tiene por qué ir de la mano con tener mucho tiempo para cocinar. 

 

10. Practica el mindful eating 

Es llevar la plena atención a nuestra nutrición, qué alimentos escogemos, cómo los cocinamos y, también, cómo nos los comemos. Es un concepto que pone el foco en  escucharnos y comprendernos a nosotros mismos para tomar conciencia de nuestras motivaciones cuando tomamos decisiones sobre la alimentación. 

 Atentos a: 

  •  Cuidar la presentación de lo que comemos 
  • Comer despacio y sin distracciones 
  • Masticar muy bien, ser conscientes del sabor y textura y disfrutar de la comida 
  • No llenarse del todo 

 

 

Comer mejor y mantener un menú habitual con todos los beneficios y propiedades necesarios para nuestro organismo es un objetivo alcanzable. Depende de modificar poco a poco nuestros hábitos. Con #PequeñosGrandesCambios constantes podemos conseguirlo, ¿empezamos? 

 

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