Buddha bowl de tofu, arroz y noodles

Salud

Buddha Bowl: un plato único saludable, fácil de preparar y ¡lleno de color!

Desde hace años esta tendencia gastronómica triunfa en redes sociales como Instagram o Pinterest. ¿Cuál es su éxito? Son varios los motivos. Por un lado, se trata de un plato único saludable y equilibrado por la variedad de ingredientes que lleva, ¡admite lo que quieras! Verduras, legumbres, frutos secos, semillas, frutascombinados con un aderezo o salsa para potenciar el sabor.  

 

Por otro, su presentación, muy cuidada, llena de color y armonía. Y además son muy fáciles de preparar, ya que apenas hay elaboración. Basta con cortar y servir en el plato de forma vistosa. ¡Querrás sacarle una foto!

¿Qué es un buddha bowl? 

Un buddha bowl es una preparación de distintos alimentos de origen vegetal en un único plato hondo. Son ingredientes saludables que se combinan en estado crudo o cocinados, como puede ser al vapor, horno o cocción. La combinación de ingredientes tiene que ser equilibrada y variada. ¿El resultado? Una receta completa, saludable y nutritiva. 

Existen infinitas combinaciones de ingredientes para preparar este plato vegano o vegetariano. Su presentación es clave, ya que los alimentos se cortan y combinan jugando con las texturas y colores, obteniendo un plato visualmente muy atractivo que entra por los ojos. 

Los ingredientes pueden servirse fríos, por lo que resulta un plato muy fresco y apetecible para los meses estivales. 

En definitiva, son una versión healthy y colorida del conocido plato combinado de toda la vida, y que puede tomarse en el desayuno, almuerzo o cena. ¡Tú eliges cuándo y cómo! 

 

Ideas de bowls para cada comida del día

Recuerda elaborar tus menús equilibrando el consumo diario y semanal de los alimentos.

¿Qué ingredientes lleva el bowl? 

Los buddha bowls son muy versátiles y pueden prepararse 100% a tu gusto, eligiendo tu combinación de ingredientes vegetales favorita.

¿Necesitas ideas? Toma nota para que el bowl sea un plato completo y saludable: 1/4 parte de cereal, 1/4 parte de proteína saludable y 2/4 partes de vegetales. 

 

La base: cereales  

Puedes elegir como base un arroz integral o quinoa para el aporte de hidratos de carbono complejos. La quinoa es un pseudocereal, ya que está a camino entre un cereal y una legumbre. Aporta algo más de proteína, fibra y grasas, pero menos hidratos que los cereales. 

También puedes utilizar otros ingredientes de base como la pasta integral, el bulgur, la patata o el cuscús.  

¿Conoces el bulgur? Es un derivado del trigo cuyos granos se cuecen para después dejar secar y machacarse. Se cocina hervido igual que el arroz. 

Arroz integral EROSKI
Quinoa real EROSKI BIO
semillas de chía

La proteína 

Si has elegido quinoa, tu bowl ya llevará una interesante cantidad de proteína de alta calidad. Sin embargo, puedes elegir otros ingredientes que lleven proteína de origen vegetal como el tofu, el seitán, la lenteja roja, los garbanzos, la soja texturizada o el edamame 

Algunas legumbres como la soja y los garbanzos, contienen todos los aminoácidos esenciales, ¡dos ingredientes de 10!  

Aunque tradicionalmente el buddha bowl lleva ingredientes veganos o vegetarianos, si lo prefieres puedes elegir la proteína de origen animal. Huevo cocido, pollo a la plancha en tiras, cubos de salmón o atún marinados, son buenas alternativas para tu bowl. 

#ConsejoEROSKI: si eliges un pescado en crudo recuerda extremar las medidas de higiene y congelar el pescado al menos a -20º durante 5 días. Una vez descongelado, deberás consumir el plato al momento. 

Los vegetales 

Elige todo tipo de vegetales, preferiblemente de temporada, cocinados al horno, cocidos o en crudo. Puedes optar por los de hoja verde como las espinacas, canónigos, kale o rúcula. 

Otras verduras muy utilizadas en esta receta son las zanahorias, rabanitos, pepino, brócoli, judías, pimientos, cebolla morada o tomates. Los alimentos que elijas tomarlos crudos aportarán frescor y textura crujiente a la receta, además evitarás que pierdan parte de las vitaminas por la acción del calor.

 

#ConsejoEROSKI: si practicas el batch-cooking semanal podrás contar con elaboraciones ya preparadas para tener listo tu buddha bowl. Por ejemplo, aprovecha unas verduras de un pisto para añadir los vegetales al bowl. 

 

¡No te olvides de las frutas! 

El contraste no solo se encuentra en las texturas de esta receta, también en los sabores. Las frutas le darán un toque dulce, además de contribuir a un contenido nutricional más interesante.  

Si hay un ingrediente estrella que acompaña a los bowls, es el aguacate. Aporta grasas cardiosaludables que son una buena fuente de energía. También puedes añadir frutos secos y semillas, como las de sésamo o girasol, para reforzar las grasas saludables. Incorpóralas al final, quedan muy bien como topping del bowl. 

El mango es otra fruta habitual en el bowl, por su sabor dulce y textura carnosa. ¿Más ideas de fruta? Granada, cerezas, manzana, melocotón, fresas… ¡las admite todas! 

Aderezos y salsas 

Si eliges terminar tu bowl con un aderezo o salsa, intenta elegir opciones saludables para mantener el equilibrio nutricional.  

Una buena alternativa es preparar tu propio aliño con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón o vinagre y sal. También puedes utilizar una salsa de soja baja en sal o vinagreta de tu gusto. 

¿Has probado el tahini? Es una pasta a base de sésamo que se suele añadir como salsa de los buddha bowls. Prepara fácilmente una salsa añadiéndole al tahini unas cucharadas de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta negra. Bate todos los ingredientes y añade agua hasta que la salsa quede homogénea. Consulta el detalle de las cantidades aquí. 

El origen del Buddha bowl 

Hay muchas teorías sobre el origen de los buddha bowls, pero son dos las que ganan más fuerza.  

Una de ellas está directamente ligada a la apariencia del plato, es decir, el bowl lleno de comida se asemeja a la barriga llena del Buddha. 

La segunda teoría está relacionada con la tradición de ofrecer al buddha alimentos que recogía al amanecer en un cuenco, consiguiendo un bienestar gracias a la combinación equilibrada y variada de los ingredientes. 

 

Buddha bowl vs Poke bowl 

Además de los buddha bowls, otra receta similar que triunfa en internet (y fuera también) es el Poke bowl.  

Esta receta de origen hawaiano (poke significa ‘cortar’) se caracteriza por incluir una base de arroz acompañada de ingredientes cortados como el pescado crudo (atún o salmón que pueden macerarse con soja), vegetales, algas, fruta, semillas y un aderezo. 

Originalmente este plato se componía de pescado crudo, hasta que por influencia de la gastronomía japonesa fueron incorporando el arroz y otros ingredientes como el edamame, el alga nori o el wakame. 

 

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