Plan familias 0·12

MACARENA

Hola. A mis hijas les encanta la leche con cacao en polvo. Pueden llegar a tomar una taza en el desayuno, un batido frío para merendar, y otra taza después de cenar. ¿Es mucho?

Si suponemos que cada taza contiene dos cucharaditas de postre de cacao en polvo y sabemos que cada una de ellas pesa unos 5-6 gramos, cada una de sus hijas consume cerca de 36 gramos diarios de cacao en polvo. Según la tabla de composición de alimentos... de la Universidad de Barcelona, el 71,8% del cacao soluble en polvo es azúcar, así que esos 36 gramos que consumen a diario les aportan 26 gramos de azúcar, que equivale a más o menos 5-6 terrones de azúcar.
El efecto de esta cantidad de azúcar sobre el riesgo de que sus hijas padezcan obesidad en un futuro dependerá de la cantidad de ejercicio que realicen a diario, además de su patrón de dieta. Pero estamos, sin duda, ante una cifra elevada de azúcar que se debe disminuir; la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y niñas no consuman más de 25 gramos diarios de azúcares por el riesgo que supone para la aparición de caries, sobrepeso, diabetes... Además, consumir alimentos azucarados hace que se eleve el umbral de la percepción del sabor dulce, haciendo que cada vez hagan falta alimentos más endulzados para que sepan a algo. Es posible tomar cacao sin azúcar, bajo en calorías o light, pero no son el sustitutivo perfecto, puesto que los edulcorantes acalóricos no son inocuos aunque no tengan calorías ni azúcares, afectan igual a la percepción del gusto del dulce, y parece que pueden alterar la flora intestinal. Sí es buena opción tomar cacao puro soluble.
En este caso, además de plantear una disminución en la ingesta del cacao soluble azucarado, es imprescindible que insista a sus hijas para que se cepillen bien los dientes después de cada vaso de leche con cacao. Lo mejor sería que ofreciera una alternativa al gusto de sus hijas, para poder reducir el número de ingestas de leche con cacao. Quizá resulte más fácil empezar por proponer alternativas a la merienda o de postre en la cena, y también si se va disminuyendo la cantidad de cacao soluble poco a poco, ayudando a que se vaya acostumbrando el paladar.

ÁFRICA

Tengo tres hijos de 3, 5 y 8 años. He oído que las palomitas de maíz son uno de los alimentos que más atragantamientos producen en niños. A ellos les encantan y suelo comprar los paquetes preparados para hacer en microondas. Pero ahora tengo miedo y no sé si dejar de dárselas.

Las palomitas de maíz, efectivamente, suponen un riesgo de atragantamiento en menores de 5 años, pero en el caso de sus hijos, que ya tienen tres años o más cumplidos, este riesgo es menor. Además, dice que sus hijos ya han comido palomitas de maíz,... y si no han tenido ningún problema, es lógico pensar que ya tienen la habilidad suficiente como para masticarlas y tragarlas de forma adecuada. En cualquier caso, conviene que un adulto siempre esté cerca vigilando el momento en el que los menores de 5 años comen alimentos.
Desde otro punto de vista, las palomitas de maíz de microondas suponen una importante fuente de ácidos grasos denominados “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”, más conocidas como “grasas trans”, cuyo consumo habitual está del todo desaconsejado por las entidades de referencia en materia de nutrición humana y dietética. También contienen mucha sal, cuya ingesta elevada predispone, a largo plazo, al riesgo de padecer hipertensión arterial. Es mejor que elabore en casa las palomitas, es muy fácil y, ya de paso, más barato: basta con calentar el maíz con un chorrito de aceite en una sartén con tapa, esperar a que todas “salten”, y estarán deliciosas. Una vez hechas, pruébenlas, y si fuera necesario, añada una pizquita de sal yodada.

ASIER

Hola. Hace ya algún tiempo que hemos introducido la leche de vaca en la dieta de nuestra hija, pero no tenemos claro si es mejor dársela entera o desnatada. Gracias.

No existen evidencias concretas sobre los beneficios de la leche desnatada frente a la entera entre la población infantil, aunque en varias de las pirámides alimentarias se incluye la recomendación de priorizar los lácteos bajos en grasa sobre los ent...eros con el objetivo de reducir las grasas saturadas y prevenir tanto la obesidad como las enfermedades cardiovasculares. Un estudio dirigido por investigadores del Hospital St. Michael de Toronto (Canadá), y cuyos resultados se publicaron en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition, muestran que los niños que beben leche entera tienen un índice de
masa corporal menor que los que toman leche desnatada o semidesnatada y, asimismo, niveles más altos de vitamina D (vitamina liposoluble que solo se encuentra en partes grasas de los alimentos). Según el autor principal, no se evaluó por qué el consumo de leche con un mayor contenido de grasa se asoció con menores puntuaciones de índice de masa corporal (IMC), pero planteó la hipótesis de que los niños que bebían leche entera se sentían más llenos que los que bebían la misma cantidad de leche desnatada y, por lo tanto, son menos propensos a comer otros alimentos que son menos saludables y más calóricos.
En nuestra opinión, se debe prestar atención a los lácteos desnatadas pero llenos de azúcares (como los lácteos infantiles, bebibles, los yogures de sabores, postres lácteos) y centrarse más en evitar los azúcares añadidos, que sí han demostrado sobradamente que son factor de riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.

JUAN LUIS

Hola. Tengo muchas dudas nutricionales. A ver si me solucionáis alguna: Tengo entendido que los cereales de desayuno tipo Chocos de Kelloggs no son lo más saludable del mundo, pero ¿es peor que desayunar un Cola Cao con galletas o magdalenas? O las meriendas de los niños: ¿bocata de chorizo o de Nocilla? ¿Un Bollycao? ¿Un bocata de chocolate?... Sé que ninguna de ellas es la mejor opción, pero es muy difícil darles cosas saludables, salvo algún que otro plátano y poco más...

Productos como los cereales de desayuno azucarados, los cacaos azucarados en polvo, las galletas, las magdalenas, los embutidos, las cremas de cacao y la bollería, no son recomendables que formen parte de nuestra dieta, y menos aún de la de los niños (...los hábitos que se adquieren de niño tienen más probabilidades de reproducirse en la edad adulta), puesto que son alimentos de baja calidad nutricional: alta carga calórica, alta proporción de grasas insanas (aceite de palma, exceso de grasas saturadas), de azúcares simples añadidos y/o de sal. Su consumo excesivo se ha relacionado con el aumento del riesgo de sufrir multitud de patologías como caries, sobrepeso y obesidad, diabetes, hipertensión, niveles sanguíneos elevados de colesterol, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Por todos estos motivos, discernir cuál de estas opciones son mejores o peores no tiene sentido y además mandaría un mensaje peligroso, puesto que se podría entender que de aquellos que se dijese que son mejor opción se puede hacer un mayor consumo. Por tanto, nuestra recomendación es que buscaras alternativas saludables a estos productos, que las hay, y muchas. Como recomendaciones generales podemos decir que una alimentación saludable y equilibrada debe ser:
- Basada en alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
- Los pescados azules y los huevos tienen propiedades muy interesantes: grasa cardiosaludable, vitaminas liposolubles (vitamina D y A por ejemplo), proteínas de alta calidad…
- Reducir al mínimo productos ultraprocesados, de baja calidad nutricional, como los ya mencionados.
- Que el agua sea la bebida de elección.
En el desayuno y la merienda, al igual que en el resto de tomas, se deben incluir opciones saludables intentando seguir este esquema, pero sin más normas, es decir, incluir lo que apetezca en cada momento, según nuestra sensación de hambre. Algunas ideas de alimentos que se pueden incluir en desayuno y merienda podrían ser:
- Frutas, todas.
- Hortalizas, todas. Puede ser más habitual: tomate natural, lechuga, pimientos, zanahoria.
- Cereales: pan integral, copos de avena, corn flakes, arroz inflado…
- Frutos secos, naturales o tostados, pero no salados.
- Aceite de oliva virgen.
- Lácteos sencillos: leche, yogur natural entero, cuajada, quesos frescos, y con menos frecuencia quesos semicurados o curados (por el contenido en sal).
- Huevos.
- Pescado azul en conserva.
- Otros como legumbres en forma de hummus, especias para dar sabor (canela), cacao puro o chocolate negro (más de 70% de cacao)…
Haciendo diferentes combinaciones pueden surgir ejemplos como:
- Yogur con fruta y frutos secos.
- Tostada integral de aguacate y tomate natural.
- Bocadillo integral vegetal.
- Tostada integral con aceite, ajo y tomate.
- Tostada integral de queso fresco y kiwi.
- Batido de leche y fresas.
- Macedonia de frutas con frutos secos y cacao puro espolvoreado.
- Bocadillo integral de tortilla de bonito con tomate…

BEGOÑA

Desde que estoy embarazada, sobre todo a partir del cuarto mes, tengo bastantes ardores de estómago. Me he quitado el café e intento cenar pronto, ¿hay alguna dieta especial que pueda hacer? Un saludo.

La sensación de ardor de estómago se manifiesta cuando el ácido del estómago sale y sube por el esófago. El embarazo aumenta las probabilidades de que esto ocurra, de hecho, aproximadamente la mitad de las mujeres embarazadas lo sufrirán en algún m...omento. Vamos a tratar de dar una serie de pautas que puedan ayudar, pero si no es así y los ardores no desaparecen se debe consultar con el médico.
Para evitar y aliviar los ardores de estómago, se recomienda realizar ciertos cambios en los hábitos de vida que pueden ir más allá de la alimentación:
- No acostarse enseguida después de comer. Es mejor esperar al menos 2 horas, ya que estar tumbado o recostado favorece el reflujo gastroesofágico.
- Elevar la cabecera de la cama con la colocación de tacos debajo de las patas, para que la gravedad mantenga el contenido gástrico en el estómago.
- No es aconsejable agacharse con frecuencia después de comer.
- Las comidas deben ser de poca cantidad y frecuentes. Se pueden distribuir las comidas en 5 o 6 tomas, e incluso más.
- Evitar los alimentos que aumentan la acidez del estómago porque pueden empeorar los síntomas, como ciertos condimentos (vinagre, pimienta u otros picantes), cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón) y sus zumos, platos con tomate o salsa de tomate.
- Limitar alimentos que retrasan el vaciado gástrico, como bebidas con gas, café, té, chocolate y alimentos o preparaciones grasas (fritos, estofados o guisos grasos).
- Aumentar la ingesta de líquidos entre las comidas y no durante, para no aumentar el volumen del estómago. Beber a pequeños intervalos ayuda a prevenir la acidez y las náuseas.
- Mantener un peso adecuado durante el embarazo. El sobrepeso favorece el reflujo del estómago al esófago.
- Andar después de las comidas puede ayudar al vaciamiento gástrico.

PAULA

El otro día a mi hija se le puso la boca azul mientras comía una golosina. ¿Qué tipo de colorantes se utilizan para hacer las golosinas de colores? ¿Son seguros? ¿No es raro que haya tantos productos de este tipo que se venden a granel, sin etiquetado?

Todos los aditivos alimentarios, y eso incluye a los colorantes utilizados en caramelos o golosinas, son del todo seguros en las dosis consumidas. Pasan por estrictos controles llevados a cabo por comités de expertos y basados en rigurosos procedimientos... cuyo único objetivo es proteger a la población de cualquier tipo de riesgo a corto, medio o largo plazo.
Puede ampliar información consultando en la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en el siguiente enlace:
https://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/aditivos_alimentarios.htm
De hecho, el principal riesgo de las golosinas que comen los niños/as se encuentra en la cantidad de azúcares añadidos que contienen, que aumenta el riesgo de caries dental, sobrepeso y obesidad, diabetes... Según el Consejo General de Colegios de Dentistas de España, las cifras de caries entre nuestra población son de las más elevadas de Europa, y somos el país que menos acude al odontólogo para recibir los tratamientos adecuados, solo entre el 53% y 65% de las caries son tratadas. La mayor parte de los niños/as tiene alguna caries dental.
Por tanto, el principal consejo que le damos es que se despreocupe de los colorantes (que, insistimos, no exponen a su hija a ningún riesgo) y que haga lo posible para que su hija disminuya la ingesta de alimentos azucarados. Y en todo caso, tras su consumo, es importante que se cepille los dientes con una pasta fluorada. No olvide, así mismo, las revisiones dentales periódicas.

BEGOÑA

Desde que estoy embarazada, sobre todo a partir del cuarto mes, tengo bastantes ardores de estómago. Me he quitado el café e intento cenar pronto, ¿hay alguna dieta especial que pueda hacer? Un saludo.

La sensación de ardor de estómago se manifiesta cuando el ácido del estómago sale y sube por el esófago. El embarazo aumenta las probabilidades de que esto ocurra, de hecho, aproximadamente la mitad de las mujeres embarazadas lo sufrirán en algún m...omento. Vamos a tratar de dar una serie de pautas que puedan ayudar, pero si no es así y los ardores no desaparecen se debe consultar con el médico.
Para evitar y aliviar los ardores de estómago, se recomienda realizar ciertos cambios en los hábitos de vida que pueden ir más allá de la alimentación:
- No acostarse enseguida después de comer. Es mejor esperar al menos 2 horas, ya que estar tumbado o recostado favorece el reflujo gastroesofágico.
- Elevar la cabecera de la cama con la colocación de tacos debajo de las patas, para que la gravedad mantenga el contenido gástrico en el estómago.
- No es aconsejable agacharse con frecuencia después de comer.
- Las comidas deben ser de poca cantidad y frecuentes. Se pueden distribuir las comidas en 5 o 6 tomas, e incluso más.
- Evitar los alimentos que aumentan la acidez del estómago porque pueden empeorar los síntomas, como ciertos condimentos (vinagre, pimienta u otros picantes), cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón) y sus zumos, platos con tomate o salsa de tomate.
- Limitar alimentos que retrasan el vaciado gástrico, como bebidas con gas, café, té, chocolate y alimentos o preparaciones grasas (fritos, estofados o guisos grasos).
- Aumentar la ingesta de líquidos entre las comidas y no durante, para no aumentar el volumen del estómago. Beber a pequeños intervalos ayuda a prevenir la acidez y las náuseas.
- Mantener un peso adecuado durante el embarazo. El sobrepeso favorece el reflujo del estómago al esófago.
- Andar después de las comidas puede ayudar al vaciamiento gástrico.

IRATXE

Nuestro hijo de 5 años casi no bebe agua, incluso tenemos que obligarle cuando hace calor. Lo hemos consultado con el pediatra y dice que, si no la pide, es porque no la necesita. ¿Cómo podemos hacerle beber agua? Gracias.

Si su pediatra ha revisado el caso de su hijo y no ha detectado ninguna razón para alarmarse, no tienen por qué preocuparse. La mayoría de las personas sanas cubren suficientemente sus necesidades de hidratación diarias guiándose por su propia sensac...ión de sed. Como posible medida orientativa, sería bueno que su hijo tomara alrededor de 4-5 vasos de agua diarios, aunque insistimos en que atender a la sensación de sed es la mejor manera de cubrir las necesidades. Puede resultar interesante, en niños pequeños, ofrecer agua con cierta frecuencia en días especialmente calurosos cuando el niño está realizando actividad física, jugando, ya que estará más entretenido y puede no atender a la sensación de sed en un primer momento, y además la pérdida de agua será mayor por el sudor. Pero sin obligar.
En resumen, conviene que permitan a su hijo decidir cuándo beber y cuándo no, sin obligaciones, y que siempre lleven agua para cuando la pida. En todo caso, está desaconsejado recurrir a otras formas de hidratación como bebidas azucaradas o zumos, cuantos menos tome mejor, dado que su ingesta frecuente se relaciona con un mayor riesgo de caries y de obesidad, debido a su alto contenido en azúcares.

PILAR

Hola. Mi hija de 5 años no come nada de lácteo. ¿Qué puedo hacer? ¿Por qué puedo sustituirlo?

Entendemos, por como planteas la consulta, que tu hija no toma lácteos porque no le apetecen por el motivo que sea, no como consecuencia de una intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca. Lo primero que debes tener en cuenta es q...ue los lácteos no son un grupo de alimentos imprescindibles, las personas con intolerancia o alergia deben eliminarlos de su dieta y, con ciertas pautas, no tienen ningún problema derivado de la ausencia de lácteos. Desde esta premisa, la primera recomendación sería que no intentes obligarle a consumirlos, puesto que lo más probable es que eso produzca en tu hija un rechazo aún mayor. Lo mejor es que sigas ofreciéndole lácteos, sin obligar ni tratar de convencer, y que vea que en casa se consumen, estas estrategias suelen ser las que mejor funcionan; eso sí, ofrecer y tener lácteos saludables, es decir, sencillos y enteros: leche entera, yogur entero natural, cuajada, quesos frescos, etc. Si finalmente no quiere consumir lácteos, o mientras no lo haga, sí es importante tener en cuenta ciertas cosas:
- El aporte nutricional más importante de los lácteos es el calcio, pero no son los únicos alimentos que contienen buena cantidad de calcio.
- Otras fuentes de calcio en la dieta: pescados pequeños de los que comemos las espinas (sardinas, anchoas), legumbres, frutos secos, soja y derivados, semillas de sésamo (mejor en salsa tahini o machacadas que enteras, puesto que se aprovecha mejor el calcio), o algunas hortalizas (brócoli, coliflor, repollo, berza).
- También se deben tener en cuenta a los alimentos enriquecidos con calcio, como algunas bebidas vegetales.

SAGRARIO

Estoy embarazada, me gustan las verduras, y suelo tomar bastante lechuga y espinacas en crudo, en ensalada, pero he leído que si no se lavan bien pueden contener sustancias peligrosas para las mujeres embarazadas. ¿Es cierto que se recomienda lavarlas con unas gotas de lejía?

Las verduras consumidas crudas que no se han lavado y desinfectado de forma adecuada pueden contener microorganismos patógenos causantes de infecciones o intoxicaciones. La listeriosis, por ejemplo, es una enfermedad transmitida por alimentos causada por... una bacteria (la Listeria monocytogenes) que se encuentra ampliamente distribuida en nuestro medio ambiente. Según la OMS, la listeriosis se propaga por la ingesta de verduras crudas cosechadas en terrenos contaminados, carnes frescas, pescado y marisco fresco o ahumado y productos lácteos, sobre todo leche cruda y los lácteos elaborados con esta.
Las mujeres embarazadas suponen uno de los grupos de riesgo, ya que los cambios hormonales durante el embarazo producen un efecto sobre el sistema inmunológico de la madre que la hacen más susceptible a contraer la listeriosis. En el caso de las verduras consumidas crudas, es importante lavarlas con abundante agua y desinfectarlas minuciosamente. Puede utilizar agua con lejía, pero asegurándonos de que sea lejía apta para desinfectar el agua de bebida y/o alimentos (consultar la etiqueta), y sumergir las verduras durante al menos 10 minutos. Posteriormente, se deben enjuagar con abundante agua potable. Además, conviene limpiar y desinfectar bien las tablas de cortar, la vajilla y los utensilios empleados en la manipulación de los alimentos que van a consumirse en crudo, para eliminar cualquier bacteria patógena. Es también importante separar los alimentos que se van a consumir crudos, de los cocinados, para evitar la contaminación cruzada. Y no debemos olvidarnos de nosotros mismos, los manipuladores, que somos los principales responsables de la contaminación de los alimentos, un buen y frecuente lavado de manos durante la manipulación es esencial.