Plan familias 0·12

ITXASO

Cuando vamos al cine con nuestros hijos nos gusta comer palomitas, que les encantan, y últimamente las hacemos en casa en el microondas, con las bolsas que ya vienen preparadas. Pero he leído que no son buenas porque tienen grasa. ¿Son más sanas las que venden en los cines? Gracias.

Las palomitas para hacer en el microondas, pero también las que se compran en el cine, destacan, sobre todo, por tener mucha sal. Si se abusa de este condimento, y es lo que sucede en nuestro entorno (las encuestas de consumo muestran que consumimos el d...oble de la cantidad máxima recomendada por los expertos), se incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial en un futuro. La hipertensión afecta a millones de españoles y predispone a sufrir eventos cardiovasculares. Además, como dice, estas palomitas “para microondas” contienen muchas grasas, en concreto, saturadas, y lo que es peor, en muchos casos grasas trans, es decir, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (aunque en Eroski las eliminamos de todos los alimentos de marca propia hace años). Este tipo de grasas se encuentran en algunos alimentos procesados y no solo no desempeñan ninguna función en el organismo, sino que aumentan el riesgo cardiovascular por encima de cualquier otro tipo de grasa, por lo que en muchos países se ha prohibido que estén en la cadena alimentaria. En España, se han reducido notablemente de numerosos productos, pero aún es posible encontrarlas en algunos alimentos, como las palomitas para el microondas. Por último, tanto en este tipo de palomitas como en las del cine, es probable que también aparezcan altas cantidades de azúcares, debido al tamaño de los formatos, grandes bolsas o cubos XL, variedad con caramelo…, que incrementan de forma notable la cantidad de azúcares presentes y por tanto el riesgo de caries y sobrepeso. Por tanto, lo mejor es que compre el maíz, las haga en una sartén con tapa y que añada solo un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal (o sin ella, pruebe). Quedan deliciosas, y pueden ser una opción saludable para entre horas tanto en casa como fuera.

PATRICIA

Hemos comprado una licuadora para preparar zumos a los peques, pero el pediatra dice que no abuse de los zumos por la cantidad de azúcar. ¿Siendo natural tampoco es bueno? Un saludo.

El zumo natural de fruta es fuente de vitaminas y minerales, pero aunque tiene ciertas propiedades nutricionales beneficiosas y contribuye a la hidratación, también presenta algunos riesgos si se consume en exceso y se toma como sustituto de la fruta fr...esca. Con una licuadora, al extraer el zumo de una fruta, se conserva la misma cantidad de azúcar que la que contiene la pieza entera, pero a la vez se elimina una gran cantidad de su fibra que, entre otras cosas, regula la absorción de los azúcares. En 2010, el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” indicó que el zumo de fruta no tiene los mismos efectos positivos que la fruta entera, ya que esta última aporta sensación de saciedad gracias a su cantidad de agua y fibra, y contribuye a frenar los casos de obesidad infantil y a reducir el riesgo de caries. Se explica además que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares de los zumos de frutas se consideran “azúcares libres” presentes de manera natural, y que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de la dieta, no incluyen en esta advertencia la ingesta de frutas enteras, pero sí la de zumos de frutas. También recomienda que la ingesta máxima de fruta en forma de zumo natural sea de una ración diaria, un vaso pequeño al día.
Por tanto, le recomendamos no consumir zumos naturales a diario, y no sustituir el consumo de piezas de fruta enteras. Puede buscar maneras atractivas para que los niños las consuman, como presentarlas en brocheta, incluir trozos de fruta en leche o yogur natural, hacer compotas, etc. También se puede optar por hacer batidos en lugar de licuados o zumos, ya que así no se desperdicia nada de fibra ni otros componentes de las frutas enteras.

ALBA

Tengo dos hijos de 7 años que han empezado a hacer fútbol un día a la semana, a las 4 de la tarde, 2 horas. Comen a la 1, ¿debo darles algo antes del fútbol? ¿Qué me recomiendan teniendo en cuenta que tienen 10 minutos? Gracias y un saludo.

Entre la comida y la merienda pueden pasar demasiadas horas para que niños de la edad de sus hijos estén sin comer nada y, como consecuencia, baje su rendimiento mental y físico. La Asociación Española de Pediatría (AEP) señala que, en la distribuc...ión dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total, aportando la energía necesaria para pasar la tarde de forma activa hasta la cena. En el caso de haber un desgaste adicional, como cuando se hace deporte, el organismo quema hidratos de carbono y grasas para producir la energía que requiere el esfuerzo. Por ello, es necesario que los niños tengan una dieta equilibrada, rica en calorías, y comer por lo menos dos horas antes de hacer ejercicio. La última comida antes de entrenar cumple varios objetivos como aportar energía al cuerpo y suministrar agua para una buena hidratación. En este caso, necesitan comer algo, una pequeña merienda que complemente las raciones alimentarias aportadas por la comida, sin olvidarnos de la botella de agua. Puesto que van a practicar deporte, necesitarán más energía que un día que vayan a merendar a casa. Un bocadillo con pan integral (queso, vegetal, aceite con tomate natural, hummus, etc.), o unos frutos secos con fruta, son una opción idónea. Si después del colegio van a estar sentados, una o dos piezas de fruta o un yogur entero natural serían suficientes.

LUCÍA

Hola, tengo un hijo de 19 meses que ya tiene todos los dientes y le gusta mucho probar nuevos alimentos. Yo le doy un triturado casero para cenar de carne, pescado o también sopa (la comida la hace en la guardería y combino los alimentos para no repetir lo mismo por la mañana y por la noche) y más tarde, cuando cenamos nosotros también picotea de lo nuestro. Quisiera saber si estamos haciendo bien o deberíamos empezar ya a pasar de los triturados a los alimentos sólidos. Había pensado en mantener los purés porque de esa forma me aseguro que toma mucha verdura. Por ese mismo motivo le sigo dando la fruta triturada en la merienda.
Espero vuestra respuesta. ¡Muchas gracias!

Teniendo en cuenta la edad que nos dices que tiene tu hijo, nuestra recomendación sería que, efectivamente, fuerais pasando de los triturados a entero. Durante los primeros años de vida es el momento más importante para el aprendizaje de hábitos alim...entarios saludables, ya que ayuda a consolidar una alimentación sana en la edad adulta. Hasta que tienen 3 años, los niños aprenden a mamar, probar, masticar, tragar y manipular alimentos con las manos y cubiertos, lo que hace que descubran los diferentes colores, olores, texturas y sabores de los alimentos, procesos necesarios para una buena educación alimentaria. Otro aspecto básico en el aprendizaje de los niños es la imitación, con lo que dar buen ejemplo es fundamental; por eso se recomienda que a partir del año los niños empiecen a comer en la mesa en familia, y que todos comáis lo mismo (con pequeñas adaptaciones: cantidades, sal...), para que se vayan acostumbrando a los horarios, a las diferentes técnicas de cocinado, etc. Comentas, que primero le dais la cena a él y luego picotea de lo vuestro, seguramente estimulado por esa curiosidad que tiene por probar cosas nuevas, aprovechadlo para comer lo mismo, todos juntos, que además es un momento para comunicaros con vuestro hijo atendiendo a su comunicación no verbal (y verbal), y podréis conocer qué alimentos le gustan y cuáles no, si está saciado y no quiere más, además de favorecer el desarrollo de las habilidades y aprendizajes que se han comentado antes.
Otro mecanismo que los niños tienen que modular y aprender a reconocer es el de la regulación de la ingesta, a medida que vamos comiendo es este mecanismo el que hace que a nuestro cerebro llegue la sensación de saciedad. Si le damos todo en puré es probable caer en la sobre-ingesta, puesto que en muy poco tiempo podemos dar gran cantidad de comida sin dar tiempo a que aparezca el reflejo de saciedad. Comiendo entero, en cambio, comerá más despacio y se facilitará un mejor funcionamiento de este mecanismo de regulación de la ingesta. Sobre lo de aseguraros que toma mucha verdura y fruta, es importante respetar el apetito del niño, y suele ser frecuente que haya un desequilibrio entre lo que la familia quiere que el niño coma y lo que "debe" comer, es el niño quien debe decidir si quiere comer o no, y cuanta cantidad, siempre que no exista una situación de enfermedad.

BORJA

A mi hijo de 12 años le encantan los lácteos, pero el médico nos ha recomendado eliminarlos de la dieta porque son grasos y pueden agravar el problema que tiene de exceso de acné. ¿Hay alimentos que contribuyan a que el acné no aparezca?

Hay que dejar claro que ni el yogur ni la leche son en absoluto alimentos grasos, contienen alrededor de un 2,6% y un 3,8% de grasa respectivamente, es decir, que un yogur natural entero (125 g) contiene sobre 3,25 gramos de grasas, y un vaso de leche ent...era (200 ml) sobre 7,5 gramos.
Desde hace muchos años, se debate sobre si los alimentos grasientos o azucarados contribuyen al riesgo de padecer acné. En 1930, se culpó del acné al chocolate y al azúcar o a los alimentos azucarados. También se decía que la falta de yodo causaba este trastorno. Hacia 1960 se revisó esta cuestión y se concluyó que dicha relación no existía. El debate no acabó. Trabajos científicos publicados entre 2005 y 2008 sugirieron una cierta relación (pero no muy clara) entre el acné en adolescentes y el consumo de productos lácteos, pero los estudios no eran de gran calidad, ya que no permitían dilucidar si los lácteos eran la causa del acné o era una simple coincidencia. Por ello, hoy por hoy, ningún comité científico o autoridad sanitaria desaconseja los lácteos por su supuesta relación con el acné. La investigación más reciente sobre esta cuestión es la publicada en la revista Pediatrics en 2013, titulada “Recomendaciones basadas en la evidencia para el diagnóstico y tratamiento del acné en pediatría”, que concluye que no existen evidencias claras sobre posibles manipulaciones dietéticas que mejoren el acné.
En todo caso, consumir muchos lácteos desplazará el consumo de otros alimentos que deben formar parte de la base de una dieta saludable: los de origen vegetal poco procesados. Conviene que, en casa, exista una amplia variedad de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos no salados y cereales integrales (pan, pasta, arroz o harina integrales). Los lácteos no son imprescindibles pero pueden formar parte de una dieta saludable, y lo que sí se recomienda es tomarlos naturales y moderar el consumo de quesos, para evitar un exceso de azúcares añadidos y sal respectivamente.

ASIER

Hola. Hace ya algún tiempo que hemos introducido la leche de vaca en la dieta de nuestra hija, pero no tenemos claro si es mejor dársela entera o desnatada. Gracias.

No existen evidencias concretas sobre los beneficios de la leche desnatada frente a la entera entre la población infantil, aunque en varias de las pirámides alimentarias se incluye la recomendación de priorizar los lácteos bajos en grasa sobre los ent...eros con el objetivo de reducir las grasas saturadas y prevenir tanto la obesidad como las enfermedades cardiovasculares. Un estudio dirigido por investigadores del Hospital St. Michael de Toronto (Canadá), y cuyos resultados se publicaron en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition, muestran que los niños que beben leche entera tienen un índice de
masa corporal menor que los que toman leche desnatada o semidesnatada y, asimismo, niveles más altos de vitamina D (vitamina liposoluble que solo se encuentra en partes grasas de los alimentos). Según el autor principal, no se evaluó por qué el consumo de leche con un mayor contenido de grasa se asoció con menores puntuaciones de índice de masa corporal (IMC), pero planteó la hipótesis de que los niños que bebían leche entera se sentían más llenos que los que bebían la misma cantidad de leche desnatada y, por lo tanto, son menos propensos a comer otros alimentos que son menos saludables y más calóricos.
En nuestra opinión, se debe prestar atención a los lácteos desnatadas pero llenos de azúcares (como los lácteos infantiles, bebibles, los yogures de sabores, postres lácteos) y centrarse más en evitar los azúcares añadidos, que sí han demostrado sobradamente que son factor de riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.

YOLANDA

Estos días de vacaciones los niños se han acostumbrado a comer sobre todo pasta, arroz y pan, y sospecho que quizá puedan estar tomándolos en exceso ¿Cuál es la recomendación de consumo de estos alimentos para niños de entre 5 y 11 años?

Uno de los nutrientes principales en la alimentación de los niños son los hidratos de carbono o carbohidratos, que son el componente mayoritario de los alimentos que comenta. Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Estos últimos s...on los que más se adecúan a las necesidades de los niños/as (y también a las de los adultos), se pueden encontrar en los granos de cereales (trigo, arroz, centeno, maíz), en los tubérculos (patata) y otras hortalizas, y en las legumbres. Siempre es mejor que los cereales y sus derivados sean integrales, ya que contienen el grano completo del cereal, con toda la fibra, proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas (fitoquímicos) beneficiosas. Por su parte, los hidratos de carbono simples son los que comúnmente llamamos azúcares o azúcares simples, y son, mayoritariamente, utilizados por la industria alimentaria en productos como dulces, golosinas, bollos, mermeladas, etc., que son los que conviene evitar.
El aporte de energía de los hidratos de carbono, 4 kcal/gramo, es fundamental en la infancia, sobre todo en un niño/a de 5 años, que se encuentra en pleno proceso de desarrollo y crecimiento. La cantidad de hidratos de carbono debe adecuarse a las necesidades individuales de cada uno de los niños/as, teniendo en cuenta el peso, la velocidad de crecimiento y el grado de actividad física. Es importante que se ingiera una cantidad parecida de energía que la que se gasta para conseguir un balance energético equilibrado, pero además que se consuman hidratos de carbono de calidad, complejos e integrales: hortalizas y frutas, legumbres, pasta y arroz integral, patatas con verduras…

RAQUEL

¡Buenas tardes! Me gustaría saber un desayuno equilibrado para niños de 6-12 años, y qué galletas son las más saludables, ya que la mayoría están hechas con grasa de Palma. Gracias.

El desayuno ideal es uno de los temas más tratados en el ámbito de la dietética y nutrición actualmente. Ya se ha desmitificado eso de que el desayuno es la comida más importante del día, ya que todas lo son, es decir, ¿acaso podemos prescindir del... resto de comidas por hacer un desayuno? Evidentemente, no. Es más, hoy existe bastante controversia en cuanto a la necesidad de realizar un desayuno nada más levantarse, aunque en el caso de los niños sí parece que puede existir cierto beneficio en ir a la escuela desayunados frente a ir en ayunas. En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta fresca entera porque los tres grupos de alimentos configuran una combinación interesante de nutrientes. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ya sea por tiempo o por apetencia. Y no tiene porque ser un problema, siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta equilibrada y de calidad. ¿Por qué no comenzar el día con un yogur y una crema de cereales con un puñado de frutos secos? ¿O una fruta y un arroz con leche y avellanas? ¿Apetece un sándwich salado? ¿Qué tal probar unas tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur? ¿Pan integral untado con tomate y revuelto o huevo cocido, acompañado de un batido natural? ¿Un vaso de leche junto con un bocata o una tostada con aceite de oliva y jamón ibérico? Incluso, porque no, si apetece, puede ser buen momento para sacar provecho a las sobras del día anterior. Queda todo el día para incluir en las distintas comidas los otros grupos de alimentos necesarios para completar una dieta equilibrada y saludable.
Tampoco hay dudas acerca de lo poco recomendable que es incluir en esta comida, o en cualquier otra, de manera habitual, alimentos con una alta densidad energética y baja calidad nutricional. Pues bien, alrededor del 40% de los niños y jóvenes nunca incluye fruta en el desayuno, y además, cerca del 60% toma cereales azucarados o galletas en el desayuno. La Organización Mundial de la Salud (OMS), subraya que este tipo de productos no son aconsejables para un consumo habitual, dado el alto porcentaje de azúcar y grasas de baja calidad que contienen. El Ministerio de Sanidad, en la encuesta ENIDE (Encuesta Nutricional de Ingesta Dietética Española), incluyó a las galletas dentro de la categoría “bollería”, junto a otros productos como pasteles, bollos, o churros. Y lo hizo porque la composición nutricional de las galletas, incluso las más sencillas tipo "María", es muy similar a la de alimentos superfluos que nadie dudaría en clasificar como “bollería” pura y dura, y es que unas galletas pueden contener más azúcares añadidos que un croissant o una magdalena, conteniendo cantidades parecidas de grasas o ligeramente inferiores, con lo que su recomendación de consumo es la misma que para los productos de bollería, ocasional. Nuestro consejo sería que buscaras otras opciones de desayuno alternativas a las galletas, como ya hemos comentado antes.
Como recomendaciones generales para el desayuno de los más pequeños:
- Respetar el apetito y los gustos del niño. Presentar opciones saludables y que escoja y se sirva, por ejemplo.
- Realizar el desayuno en familia, comiendo todos lo mismo, el ejemplo es el mejor método educativo para con los más pequeños.
- Dedicar el tiempo suficiente y comer sin distracciones.
- De incluir fruta hacerlo a base de fruta entera, fresca, y de temporada. No conviene incluir zumos de frutas, y en todo caso no más de 1 vez al día, tal y como recomienda la Asociación 5 al Día.
- Los cereales, integrales y poco procesados: pan integral, avena...
- Los lácteos, sencillos y enteros: leche entera, yogur natural entero, cuajada, queso fresco...
- Algunas opciones para dar sabor a la leche o yogures pueden ser el cacao puro, cereales solubles, canela, fruta madura o deshidratada…
- Otros alimentos interesantes: frutos secos, hortalizas, huevo, pescado azul en conserva, frutos rojos...

BEGOÑA

Desde que estoy embarazada, sobre todo a partir del cuarto mes, tengo bastantes ardores de estómago. Me he quitado el café e intento cenar pronto, ¿hay alguna dieta especial que pueda hacer? Un saludo.

La sensación de ardor de estómago se manifiesta cuando el ácido del estómago sale y sube por el esófago. El embarazo aumenta las probabilidades de que esto ocurra, de hecho, aproximadamente la mitad de las mujeres embarazadas lo sufrirán en algún m...omento. Vamos a tratar de dar una serie de pautas que puedan ayudar, pero si no es así y los ardores no desaparecen se debe consultar con el médico.
Para evitar y aliviar los ardores de estómago, se recomienda realizar ciertos cambios en los hábitos de vida que pueden ir más allá de la alimentación:
- No acostarse enseguida después de comer. Es mejor esperar al menos 2 horas, ya que estar tumbado o recostado favorece el reflujo gastroesofágico.
- Elevar la cabecera de la cama con la colocación de tacos debajo de las patas, para que la gravedad mantenga el contenido gástrico en el estómago.
- No es aconsejable agacharse con frecuencia después de comer.
- Las comidas deben ser de poca cantidad y frecuentes. Se pueden distribuir las comidas en 5 o 6 tomas, e incluso más.
- Evitar los alimentos que aumentan la acidez del estómago porque pueden empeorar los síntomas, como ciertos condimentos (vinagre, pimienta u otros picantes), cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón) y sus zumos, platos con tomate o salsa de tomate.
- Limitar alimentos que retrasan el vaciado gástrico, como bebidas con gas, café, té, chocolate y alimentos o preparaciones grasas (fritos, estofados o guisos grasos).
- Aumentar la ingesta de líquidos entre las comidas y no durante, para no aumentar el volumen del estómago. Beber a pequeños intervalos ayuda a prevenir la acidez y las náuseas.
- Mantener un peso adecuado durante el embarazo. El sobrepeso favorece el reflujo del estómago al esófago.
- Andar después de las comidas puede ayudar al vaciamiento gástrico.

LARA

Hola. Me preguntaba si es posible dar fruta escarchada a los niños, porque al ser dulce, la comen mejor. Pero me ha surgido una duda, ¿es verdad que tienen tanto azúcar como dicen?

Las frutas escarchadas efectivamente contienen una cantidad alta de azúcares añadidos, se elabora cocinando la fruta sumergida en almíbar. El exceso de azúcar en la alimentación incrementa el riesgo de que los niños padezcan, a corto plazo, enfermed...ades dentales (sobre todo caries) y, a medio-largo plazo, exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Las enfermedades bucodentales no solo se circunscriben a la caries, sino también al mal desarrollo del esmalte, a la erosión dental y a la periodontitis (inflamación e infección de los tejidos que rodean y sirven de soporte a los dientes), entre otras muchas dolencias. Además de ser molestos, estos trastornos disminuyen la calidad de vida de los niños porque influyen en su capacidad de alimentarse, en su autoestima y, por consecuencia, en su salud en general.
En cuanto a la relación entre exceso de peso y azúcar ha sido confirmada por un extenso análisis publicado en enero de 2012 en la revista “British Medical Journal”. El exceso de peso es, si cabe, más grave para la salud infantil que las enfermedades bucodentales, ya que incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Con esto, podemos decir que no es recomendable usar altas cantidades de azúcar para lograr que los niños coman fruta. Además, las frutas escarchadas no contienen buena parte de las vitaminas de la fruta fresca, se pierden al someterlas a calor, por lo que no pueden considerarse alimentos equivalentes. Su consumo, en resumen, debe ser ocasional y no sustituir a ninguna toma de fruta fresca entera.
Sí puede resultar buena opción la fruta deshidratada. Es de sabor más dulce pero no siempre añade azúcares en su elaboración, se trata de fruta fresca a la que se le elimina el agua, pero hay que mirar si en el listado de ingredientes aparece azúcar añadido. Es decir, su composición es similar a la de la fruta fresca a partir de la que se obtiene, la principal diferencia es que tiene mucha menos cantidad de agua, así que los azúcares propios están más concentrados y la densidad energética es mayor, lo que habrá que tener en cuenta de cara a valorar la cantidad a consumir.