Entrepà de pa integral amb tonyina, tomàquet, formatge i anxoves

La tonyina, el bonítol i els túnids en general són peixos grassos. Això vol dir que el seu contingut en greix és elevat en comparació amb el dels peixos blancs. Tenen entre 6 i 12 grams de greix per cada 100 grams de pes. Aquest greix és ric en omega 3, que contribueix a disminuir els nivells de colesterol i de triglicèrids en sang; per aquest motiu, se sol anomenar "greix bo" o cardiosaludable. A més, tant la tonyina com el bonítol són una font magnífica de proteïnes d'alt valor biològic. Per cada 100 grams de peix, aquestes representen entre 21 i 23 grams. Entre les vitamines destaquen les del grup B, com la B2 que és la més abundant en els peixos blaus, i la B9. Els peixos grassos són una molt bona font de vitamina B3 i B12, aquesta última en quantitat superior a la que podem trobar en molts peixos i carns. En tractar-se de peixos grassos, també tenen vitamines liposolubles, com la A i la D. Si analitzem els minerals, la tonyina, el bonítol i els altres túnids tenen quantitats destacades de potassi, fòsfor, magnesi, ferro i iode. En menjar-los en entrepà amb pa integral, afegim hidrats de carboni complexos més tots els beneficis de la fibra del gra sencer; i amb el formatge afegim més proteïnes de qualitat, calci i greix. Resulta una molt bona alternativa als entrepans d'embotit. Per rebaixar la càrrega calòrica i grassa, podem prescindir d'alguns ingredients, o es podria eliminar l'oli d'oliva, ja que farem servir bonítol en oli, formatge i tomàquet, que ja li donaran suculència.