Ahuakatea naturaren miraria da. Jaki moldakorra, elikagaiz betea, mota guztietako plater eta gustuetara egokitzen dena. Entsaladak, krema eta zopa hotzak, sandwichak, zukuak, izozkiak… eta txingarretan ere presta dezakezu!

Ausartu zaitez udako errezetetan sartzera. Ahuakateari etekin guztia atera diezaiozun, hainbat trikimailu, aholku eta errezeta kontatuko dizkizugu.

1.         Elikagai kardioosasungarria
   

Batzuek “superelikagai” esaten diote, baina egokiena “elikagai super nutritibo” deitzea litzateke, batez ere, gantz monoinsaturatu ugari dituelako. Ba al zenekien koipe gehiena azido oleikoa dela, oliba-olioaren berdina?

Horregatik, ahuakatearen onuren artean, LDL kolesterolaren edo “kolesterol txarraren” arriskua murrizten laguntzen du. Beste era batera esanda, elikagai kardioosasungarria da.

2.         Gosari sendoa mokaduak hartzea saihesteko

Beti da ona goizean pilak kargatzea. Saiatu ahuakate, humus eta arrautza plantxan tosta bat gosaltzen edo, besterik gabe, ogitan gatz pixka batekin igurtzitzen. Bere testura krematsua ezin hobea da gozatzeko. Aukera bat gurinaren ordez fruitu hori erabiltzea da, eta beste testura eta kolore bat ematea haurren gosariei. Guztiz osoa da, proteina, karbohidrato eta koipe osasungarriekin!

3.         Udan ondo jateko errezeta errazak

Tenperaturak gora egiten duenean, entsaladak dira errezeta arrakastatsuenak: marrubi, ahuakate eta mozzarella entsalada sesamo eta albakarekin janari arina, azkarra eta freskoa izan daiteke beroak estutzen dituen egun horietarako. Ahuakatea xaflatan moztea eta mozzarella eta fruta gehitzea besterik ez duzu.

Ez duzu marrubirik? Probatu basafruitu izoztuekin. Urte osoan eskura izateko irtenbide bat!

4.         Heltze-puntua ondo aukeratu

Ahuakateak erosi aurretik, argi izan behar duzu egunean bertan kontsumituko dituzun. Puntuan ote dagoen jakiteko trikimailua tonu berde ilunekoa bilatzea da, ia beltza, eta puntan pixka bat estutzea. Ematen badu, jateko prest dago.

2-5 egun barru kontsumituko duzu? Bilatu berde ilun koloreko bat, biguntzen hasi dena. Utzi giro-tenperaturan eta egun gutxi barru heldua izango duzu. Zenbat eta kolore argiagoa izan, orduan eta egun gehiago beharko ditu puntuan egoteko. Hor doa trikimailu bat: bizkortu bere heltzea banana bat inguruan jarriz.

Online erosten duzu? Gure webgunean unitate solteetan edo erretiluan eros ditzakezu ahuakateak, zein heltze-maila nahi duzun adieraziz. Kontsumitzeko prest jasoko dituzu, edo osorik samar, gehiago jasan dezaten.

#EroskiAholkua: Ahuakatea fruta tropikala da. Ez da batere hotzaren laguna. Hozkailuan kontserbatzen badituzu, ez dira helduko.

5.         Mokadu osasungarria

 Osasuntsu jateak ez du esan nahi mokadutxo on batzuk ez hartzea. Eta guakamole saltsa izarretako bat da edozein aperitibo taulatan. Jada eginda terrina natural edo minetan eros dezakezu, edo etxean prestatu.

Ez duzu inoiz etxean guakamolerik prestatu? Norberak bere egiteko modu propioa dauka, eta guakamolearen errezeta prestatzera ausartzen diren sukalde-aditu adina errezeta daude. Zuk ere zure ukitu pertsonala eman diezaiokezu, baina ezin dira ahuakatea, tomatea, tipula eta lima edo limoia falta. Ondu baratxuriarekin edo martorriarekin nahierara

. Prestaketari dagokionez, sukaldeko robotarekin egin daiteke, pikagailu batekin, edo benetako itxura gustatzen bazaizu, osagaiak eskuz nahastuz. Prestakuntza hori txikienei izugarri gustatzen zaie, eta sukaldeko zereginetan zaletzen laguntzen digu. Nagusiek osagaiak labanaz txikitu ditzakete, eta txikiek, berriz, eskuz nahastu eta sardexka batekin ahuakatea zanpatu dezakete, gozamena da beraientzat!

Asko laguntzen dutenez, saria etxeko natxoak izango dira, dippeatzeko. Izan ere, guakamolearen ezaugarrietako bat inork ez duela galdu nahi da.

6.         Fruta edo barazkia?

Agian zure buruari galdetuko diozu ahuakatea fruta edo barazkia den. Kolore berdexka duen arren, lore batetik dator eta hazi handi bakarra du barruan. Horregatik sartzen da fruten taldean, nahiz eta gehiago lotu plater gaziekin gozoekin edo postreekin baino.

Bere testura eta zapore bereziagatik, kremositatea eta kolore eta zapore ezberdinak ematen dizkie errezetei. Baita tartei ere. Bota begirada bat ahuakate eta lima cheesecake honi.

7.         Tuper originalak

Landa-egun bat emango duzue familiartean eta ez duzue ogitartekoa eraman nahi? Bilatu tuper handi bat eta eraman ahuakate entsalada ongailu tropikalarekin. Une batean prestatzen da, freskoa da eta aukera ezin hobea da txangoetan jateko, ahuakatearen ezaugarriei uko egin gabe.

Txikiek itxura koloreaniztunagatik probatuko dute. Mangoaren gozoaren eta limoi olio-ozpinaren txinparta azidoaren arteko kontrasteak liluratu egingo ditu!

8.         Zailtasunik gabeko afaria

Izokin ketua afari asko salbatzen dizkigun jakia da, etxera nekatuta iristen garen egun horietan. Bihurtu ahuakatea zure aliatu nagusia arrautza eta izokinarekin labean ahuakate errezeta honekin! Hezurra kendu, izokin ketuarekin eta arrautza batekin hutsunea bete eta 15 minutuz laberatu besterik ez duzu egin behar. Ezinezkoa da errazagoa izatea!

9.         Ahuakatearen hezurra kentzeak trikimailua du

Ahuakatean hezurrak ugalketa-funtzioa betetzen du, baita kontserbazio-funtzioa ere. Hezurra mamia kaltetu gabe kentzeko, moztu ahuakateak erditik, biratu bi erdiak kontrako noranzkoetan eta eman kolpe lehor bat hezurrari aizto batekin. Erdia bakarrik kontsumituko duzu? Beste erdia hozkailuan gorde dezakezu, baina ez ahaztu ez herdoiltzeko hezurra bere lekuan utzi behar duzula. #EroskiAholkua: Askoz hobeto limoi-zuku tantatxo batzuekin ihinztatzen baduzu.

Ba al zenekien #avocado (ingelesezko izena) traolak 10 milioi argitalpen baino gehiago dituela Instagramen? Tostadak, entsaladak, burritoak, guakamolea eta sukaldaritzaren bidez familian gozatzeko eta ikasteko hamaika aukera, koipe osasungarrietan aberatsak diren elikagaiak barne hartzen dituen askotariko dieta jarraitzearen garrantzia.

Bertako produktu bakoitzaren atzean produktua desberdin egiten duen istoriotxo bat dago. Aukera bikaina da gure seme-alabak kontsumo arduratsu batean hezteko eta etorkizun jasangarriago bat sortzeko. 

Keinu erraz batzuei esker, adibidez, gure txikiekin erosketa egitera joatea, jaten duguna nondik datorren erakuts diezaiekegu, konta diezaiekegu gertuko produktuak aukeratuta familia askori laguntzen diegula eta gure inguruneko nekazaritza bultzatzen dugula. Konta iezaiezu nolako garrantzia duen bioaniztasunak, toki bakoitzeko kultura, bertako produktuak, errezetak… defendatzeak 

Gure sukaldaritza-ondarera bidaia bat egin dezakegu, kultura sortu eta etxeko txikienen interesa pizteko. 

Zer da 0 km

0 kilometroko produktua -normalean 0 km gisa idazten dena- tokiko familia ekoizleek guregandik oso gertu biltzen eta ekoizten duten produktua da.  

EROSKI 0 km tradizioa, zaporea eta jasangarritasuna ere bada. “Hemengoa izatea” da eta sasoian saioko elikagai freskoen aberastasunaren eta aniztasunaren alde egitea da, baita gure nortasunean txertatuta dauden eta gure mahaietan falta ezin diren tokiko elikagaien alde egitea ere. 

Eta aukera aprobetxatu, eta lehen eskutik gure letxugak nola landatzen diren ezagutuko bagenu? Edo gure tortillak egiteko arrautzak erruten dituzten oiloak nola hazten diren ikasiko bagenu?  Ziurrenik asko poztuko dira entsaladako tomateak hazi diren baratza etxetik kilometro gutxi batzuetara dagoela jakitean.  

Asteburuan familian ongi pasatzeko jarduera desberdin bat izan daiteke!

Bertako produktuak erostearen onurak 

Ongizatearen, gure ingurunearen zainketaren eta hazkuntza ekonomikoaren arteko oreka eskaintzea da hurbiltasuneko kontsumoak dakarren funtsezko onura. 

Bertako produktuak erosten badituzu: 

– tokiko ekonomia bultzatzen duzu. hurbileko ekoizleen familia txikien eta ertainen garapena sustatu eta haien produktua modu seguruan merkaturatzen lagunduko duzu. 

–  azken erosketaraino emandako urrats kopurua murrizten duzu. Tokiko produktua erosten baduzu, jaten duzuna nondik datorren ezagutuko duzu. 

– freskoago jango duzu. Heltze-unerik onenean dauden produktuak etxera eramango dituzu, bilketaren eta kontsumoaren arteko denbora murriztuz. 

– hazkuntza-ziklo naturala errespetatzen duzu. Sasoiko produktuak dira, zapore askoz gehiagorekin eta nutrizio-propietate guztiekin.

– tokiko biodibertsitatea babesten duzu. Tokiko barietateen kontserbazioa bultzatzen laguntzen duzu.

–  distantziak eta emisioak murrizten dituzu. Bazenekien Europako berotegi efektuko gas emisioen % 20 salerosgaien garraioak sortzen dituela? Hurbiltasuneko elikagaiek kilometro gutxiago egiten dituzte eta ez dute hainbeste bilgarririk erabiltzen. Horrek esan nahi du karbono aztarna txikiagoa uzten dutela. 

–  bidezko prezio bat ahalbidetzen duzu. Familia ekoizleentzako soldata justu batek denen ongizatea eta sektorearen jasangarritasuna bultzatzen ditu.  

Haragi eta arrain freskoak, arrautzak, esnea, frutak, barazkiak… Erosketa-erabaki egokiak eginda, gure saskia betetzen duten elikagaiak ekoizteko moduan eragina izan dezakegu. 

Euskadiko esnearekin egindako jogurt berriak 

Hemengoak garenez eta bertakoa gustatzen zaigunez, tokiko produktuak zabaltzen jarraitu eta Euskadiko esnearekin egindako jogurt eta bifidusen sorta berri bat atera dugu.

Jogurt eta bifidus berriak behi-esne osoarekin egiten dira eta beraz, Euskadiko inguruneko eta abeletxeetako garapena bultzatzen dute. Sorta berriaren baitan, bifidusak eta hainbat zaporetako jogurtak izango ditugu eskuragarri (marrubizkoak, bananazkoak, limoizkoak eta naturalak). Horiek guztiak erantsitako koloragarririk, esne-gainik eta esne-hautsik gabe.

Ikasi jolastuz bertako produktuei buruz gehiago jakiteko

Erronkan parte hartu nahi duzu? Txikienen interesa pizten saiatzea bertako produktuen atzean daudenmilaka istorioen, bizipenen eta ohituren bidez. 

Arrantzaleak egunero itsasora joaten direla kontatzea marmitako on batean hain gustura jaten duten hegaluzea ekartzera. Edo besterik gabe… “gogoratzen zara igandean bazkaldu genuen herri hartaz? Bada, patata hauek hangoak dira“. Udan fruta biltzen genueneko txikitako oroitzapenak partekatzea… 

Bertako produktuak kontsumitzen hasteko beste modu bat jolastea da! Has zaitezke “nondik datoz…?” edo “zein koloretakoak dira…?” produktu berdin baten aldaerak ezagutzeko.  

Gainera, erakuts diezaiekegu “talde berezietakoak” diren produktu oso berezi batzuk ere badaudela, eta Jatorri Deitura (JD) edo Adierazpen Geografiko Babestua (AGB) direla talde horiek. Gure erkidegoan ekoitzi, prozesatu eta banatutako produktuak dira, eta kalitate-zigiluari esker ezagut ditzakegu. Adibidez, NATUR Ternasco de Aragón AGB arkumea, Nafarroako txahala AGB txahala, Idiazabalgo gazta, Mahongoa edo Jerte bailarako Pikotak.  

Hemengo produktuekin egiteko errezetak 

Txikitako zein janari gogoratzen ditugu? Gure familiako zenbat istorio eraikitzen dira errezeta baten inguruan? Hunkitu egiten gara gure amonaren plater gogokoenean pentsatzen dugunean, edo udako familia-bilerek nola usaintzen zuten gogoratzean… Zalantzarik gabe bertako produktua da gure, atzoko eta gaurko errezeten protagonista handia. 

Etxauriko gereziak, Bermeoko hegaluzea, Idiazabalgo gazta, Arabako lekariak, Kantauriko antxoa, Ramallet tomatea…

Gertuko produktu hauek urtero, bere sasoian, gure lurraren zaporeez gozatzeko aukera eduki dezagun posible egiten dutenekin konektatzen gaituzte.

Ahora que los días se alargan y con la llegada de la Semana Santa, nos apetece hacer planes en exteriores con toda la familia. Meriendas en el campo, picnics, excursiones… alternativas para disfrutar los días festivos y el arranque de la primavera. A la hora de preparar la comida nos surge la eterna duda de qué poner a los niños que les guste, y que, a la vez, sea saludable.

La clave: alimentos frescos, sabrosos y prácticos. Con un poco de imaginación, podemos preparar una cesta con comida casera para un picnic familiar, saludable y súper apetecible. Suena bien ¿verdad? Incluso opciones como bocadillos y snacks para niños también nos pueden valer para matar el gusanillo, siempre que contengan los rellenos adecuados y nos aporten nutrientes de calidad.

Ideas para preparar bocadillos saludables ¡y diferentes!

¿Quién dijo que los bocatas tienen que ser siempre de lo mismo? ¡Hay alternativas sencillas la mar de originales y fáciles de elaborar! Así cada día os podréis llevar una propuesta diferente en vuestras excursiones por el campo. Y lo mismo al preparar una merendola, picoteo infantil o un snack para cumpleaños.

Una forma de hacer los bocatas más saludables es utilizar pan integral en vez del clásico pan de molde o panes con cereales refinados. ¿Un truco para hacerlo más apetecible y jugoso? Úntalo con aceite de oliva virgen, tomate rallado o guacamole. ¡No dejarán ni las migas!

Hay vida más allá del bocadillo de embutido. Podemos incorporar alternativas saludables: verduras y hortalizas (unas hojas de rúcula, pimiento morrón, lechuga, tomate, rodajas de rabanitos, berenjena asada…); pescado (atún y sardinas en conserva, salmón, filete de merluza empanado al horno…); tortilla francesa con calabacín o champiñones; filete de pollo, pavo o tofu a la plancha; crema de cacahuete que puedes preparar en casa… Prueba a sorprenderlos con un pan de pita con pimientos y salmón ahumado reducido en sal o este original wrap de pollo con fruta.

Ventajas del bocadillo

• Fácil de preparar 
• Sencillo de transportar 
• Practicas la cocina de aprovechamiento incluyendo otras elaboraciones que tengas ya preparadas
• Se come con las manos, en cualquier sitio y sin cubiertos 
• Pueden comerlo a ratos o de una vez 

¿Y qué llevamos de snacks saludables o picoteo para el camino? 

Antes de la parada grande para comer, muchas veces nos piden un tentempié. Debemos evitar el picoteo ultraprocesado como las patatas fritas, cortezas u otros aperitivos salados, son pobres desde el punto de vista nutricional y aportan demasiada sal y grasas poco saludables.  

La bollería industrial y las galletas tampoco son una buena opción para llevar de excursión con los niños por su alto contenido en azúcares, harinas refinadas, sal y grasa de baja calidad. Ocurre lo mismo con los refrescos y zumos por su aporte de azúcares libres. Para hidratarse lo mejor ¡agua fresca! En el caso de los niños, hay que tener en cuenta que tienen poco desarrollada la sensación de sed, por lo que debemos ofrecerles agua cada cierto tiempo. La mejor solución es llevar siempre una botella de agua. 

Toma nota de estas ideas de snacks saludables, para ir picando durante el camino: 

– ¿Te sorprendería saber que puedes preparar en casa unos crujientes chips vegetales?  

– Un tapenade de aceitunas casero o unas aceitunas y encurtidos

– ¡No olvides llevar fruta! Para los niños más peques es más práctico si la llevas ya limpia y troceada. Las frutitas EROSKI Natur son perfectas por su tamaño pequeño, puedes elegir entre manzana roja, Golden y pera conferencia. Otra buena idea es preparar unas ricas brochetas con variedades de temporada, rocía con un poco de zumo de limón para evitar la oxidación, y al táper. Más fácil aún, ¿conoces nuestras bolsitas de fruta Eroski?

Recuerda que todas estas ideas también nos valen como snacks para los cumpleaños infantiles. Palomitas caseras, chips de verduras y patatas al horno, frutas cubiertas con chocolate de 70% cacao o más… ¡Hay cientos de opciones saludables!

Y para aquellos momentos en los que prefieren un picoteo dulce, también podemos evitar la bollería preparando nuestras propios snacks:

¿Cómo hacer un picnic para niños? ¡Pásate al bento box! 

 Cuando aún están aprendiendo a comer, las recetas para cuando salimos fuera, deben ser fáciles, apetecibles, con sabores sencillos y sobre todo con nutrientes. 

 Si no quieres renunciar al toque casero, ¡apúntate al bento box! Un táper versátil con compartimentos donde incluir mini raciones de distintos alimentos y un postre. De esta forma aseguramos que comen variado, incluso en el campo. ¿Qué te parece esta propuesta?  

Un snack saludable para niños de un año, si no hace mucho calor y lleváis nevera portátil, son los yogures naturales sin azúcar (recuerda meter los vasitos una vez vacíos en la mochila para tirarlos en un cubo amarillo) o yogures bebibles. 

Las grasas ‘malas’ no van de picnic 

Cuando nos preguntamos por opciones saludables para a un picnic en familia la respuesta excluye los embutidos y productos ultraprocesados por llevar grasas no saludables, aceite de palma, alto contenido en sal u otras grasas y aceites de baja calidad y aceites refinados.

El aceite de palma contiene ácido palmítico, un tipo de ácido graso saturado que si se consume en exceso eleva el riesgo cardiovascular. Lo encontramos frecuentemente en alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial o los platos preparados y listos para consumir. No son la mejor elección ni para irnos de excursión ni para el día a día. 

En EROSKI nuestros productos no contienen grasas parcialmente hidrogenadas y, después de más de 4 años de trabajo, hemos eliminado la grasa de palma en más de 300 referencias; un avance en la mejora nutricional de nuestros productos. 

La grasa es un nutriente esencial y necesario para el correcto funcionamiento del organismo y, en especial, para el desarrollo de los peques. Aprender a reconocer qué alimentos contienen grasas saludables para poder elegir bien, es fundamental. 

Además de estas ideas para comer bien fuera de casa, conviene recordar que otra de las bases de una vida saludable para mayores y pequeños, es el ejercicio. Este tipo de planes son la oportunidad perfecta para pasar tiempo en familia y practicar ejercicio. Jugar a la pelota, movernos en bici, recolectar piedras, buscar huellas de animales… cualquier opción es siempre buena. 

Frutak, barazkiak, haragia, arrainak, lekaleak, arrautzak, fruitu lehorrak… Elikagai freskoek kalitate handiko nutriente mordoa dute eta zaporea eta kolorea ematen dizkiete gure platerei. Ondo jateko eta, bide batez, familian disfrutatzeko plan eta bizimodu osasuntsu baten parte dira. Jakin nahi duzu nola?

Plan osasuntsu bat mantentzeko gakoak dira erosketa on bat egitea, otorduak planifikatzea eta ohitura osasuntsuak hartzea, adibidez: posible den heinean, elikagai freskoak eta sasoikoak erostea eta prestatzea, ultraprozesatuak saihestea, postre gisa fruta hartzea, askari edo zizka-mizka gisa fruitu lehorrak aukeratzea… Keinu txikiekin, erraza da! 

EROSKIn ondo dakigu produktu freskoak elikadura osasuntsu eta orekatu baten oinarria izan behar direla eta horien aldeko apustu egiten dugu. Heltze-puntu egokian dauden frutek eta barazkiek, arrain eta itsaskiek, arrautzek, haragi gihartsuek… mantenugai eta onura ugari eskaintzen dizkigute, hala nola bitaminak, mineralak, zuntza, proteina, koipe osasuntsuak eta, batez ere, zapore ugari.  

Produktu freskoen onurak

Zalantzarik gabe, jaki freskoek familia osoarentzako dieta osasuntsuago bat bermatzen dute. Eta gainera, zaporetsuak dira. Baina produktu freskoak eta sasoikoak kontsumitzearen garrantzia askoz harago doa: 

*  Nutritiboagoak. 

Bitaminak, mineralak, zuntza eta funtsezko beste mantenugai batzuk eskaintzen dizkigute. Eta hobeto mantentzen dituzte ezaugarri organoleptikoak, alegia, testura, itxura eta zaporea. 

*  Naturalagoak eta jasangarriagoak.  

Ingurunearekiko eta animalia-ongizatearekiko errespetutsuagoak diren prozesuen bidez ekoizten dira, EROSKI Natur BIO produktu freskoak bezala. 100 BIO produktu baino gehiago zure eskura, arrazoizko prezio batean, BIO bizimoduarekin bat egitea errazagoa izan zaizun. 

*  Zaporetsuagoak  

Hainbat eta hainbat elikagai freskoren artean aukeratu dezakezu: frutak, barazkiak, lekaleak, arrautzak, haragiak, arrainak… Freskoak direnean, inoiz baino aroma eta testura hobea izango dute. Ondo jateko eta ordu arteko mokaduak saihesteko aukerarik onena dira! 

Sasoikoak eta jasangarriak badira, hobe

Elikagai freskoen merkatua zabala eta askotarikoa da. Produktu freskoak aukeratzerakoan, sasoiko eta gertuko produktuak hobestea gomendatzen da, ingurunearekiko aukera errespetutsuagoa direlako. Gainera, modu horretan, tokiko ekoizleak eta kontsumo arduratsua bultzatuko ditugu. 

Sasoien egutegia gidaliburu on bat izan daiteke fruten, barazkien eta arrainen onurei eta zaporeari etekinik handiena ateratzeko.  

Fruta eta barazkia, bai, baina nola kalkula ditzakegu kantitateak? 

Fruta eta barazkiko 5 errazio egunean! Hori da Osasunaren Munduko Erakundeak (OME) gomendatutako gutxieneko kantitatea; eguneko 500 gramoko eduki batek bitaminak, gatz mineralak, ura, zuntza eta elementu antioxidatzaileak eskainiko dizkigu. Frutak eta barazkiak kontsumitzea ezinbestekoa da dieta osasuntsua eta orekatua izateko. 

Baina, zein da otordu bakoitzerako barazki-kantitate egokia? Errazioen tamaina kalkulatzeko trikimailu bat familiako kide bakoitzaren eskuak erabiltzea da. Modu horretan, bakoitzak behar duen gutxi gorabeherako kantitatea ezagutuko duzu: barazki-errazio bat da eskuak katilu moduan jarrita eskuen artean sartzen dena. Dena den, adierazlerik garrantzitsuena pertsona bakoitzaren gose- eta asetasun-sentsazioa errespetatzea da.  

Haurren dietan sartzeko zailak izaten diren elikagaien artean, barazkiak eta frutak nabarmentzen dira. Hona hemen elikagai freskoekin prestatzeko haurren gogoko zenbait errezeta: 

• Sartu fruta-ale bat haurren gosarian. Adibidez, platano eta kakao katilu hau (platanoaren ordez, gogoko beste fruta bat erabili dezakezu).  
• Prestatu azenario, apio edo luzoker taketa batzuk, hummusarekin edo guakamole gozo batekin dipeatzeko; adbidez: hummusa barazki cruditéekin.
• Parkean askaria hartzeko: sasoiko frutekin egindako burruntziak edo broxetak, tuper batean eramateko ezin hobeak. Herdoildu eta belztu ez daitezen, busti itzazu zukutu berriko limoi-tanta batzuekin. 

• Afarirako, zer deritzozu haurrek beren zitriko entsalada prestatzeari? Ebaki frutak, prestatu ongailua eta haurrek aukeratu eta platerean jar ditzatela. Nork esan du fruta jatea dibertigarria ez dela? 
• Postrerako, proposamen osasuntsu eta dibertigarri honekin proba dezakezu: Mangozko eta gazta irabiatuzko gelatina. Moldeekin jolasean primeran pasatuko dute!
• Fruta eta barazkietatik harago, plater osasuntsuak prestatzeko ideia erraz eta azkar gehiago ezagutu nahi dituzu? Gogoan hartu! Endibidekin eta poché arrautzarekin lagundutako lekale-plater bat edo legatza kuiatxo-muselinarekin aukera bikainak dira.
• Haragia nahi izanez gero, hona hemen 30 minutu baino gutxiagotan prestatzeko bi errezeta:

Nola kontserbatu produktu freskoak luzaroago?

Produktu freskoek kontserbakoak edo izoztuak baino gutxiago irauten dute, baina aholku erraz hauekin luzaroago iraun dezaten lor dezakezu:

• Aukeratu ondo produktuak hozkailuan gordetzeko modua. Adibidez, gorde fruta delikatuak (mugurdiak, marrubiak…) hozkailuaren tokirik epelenean, oro har, goiko partean.
• Fruta gordetzeko modurik onena ondo aireztatutako toki fresko eta ilun bat aukeratzea da. Beharrezkoa ez bada ere, frutak hotzean gordetzen badituzu, heltze-prozesu geldoagoa izango dute eta luzaroago iraungo dute. Barazki batzuk, ordea, hozkailuan gorde behar dira nahitaez, adibidez, ziazerba freskoa edo letxuga.
• Hezurdun frutek 7 egunera arte irauten dute eta zitrikoek egun 10 inguru. Piperrek eta tomateek, gutxi gorabehera, aste bat iraun dezakete. Ez da beharrezkoa horiek hozkailuan sartzea, baina halakorik egiten baduzu, sar itzazu parterik epelenean, pilatu gabe, lizuna zabaldu ez dadin.
• Arrain freskoa hozkailuaren gunerik hotzenean gorde behar da, 0ºC eta 4ºC arteko tenperatura konstantean. Modu osagarrian, zapi bat busti eta arraina zapian bildu dezakezu, lehortzen ez dela eta hezetasuna mantentzen duela aldizka egiaztatuz. Edo arraina ontzi hermetiko batean gorde, galtzen duen ura bildu ahal izateko. 
• Biltegiratu haragi freskoa hozkailuaren beheko gunean ontzi hermetiko garbi batean, beste elikagai batzuen gainean tantarik ez isurtzeko. 

Gogoratu barazki, haragi, arrain edo fruta freskoak jatearen abantaila dela ezaugarri organoleptikoak osorik mantentzen dituztela, hau da, kolorea, zaporea, usaina eta testura.

EROSKI Natur: zapore bereizgarria eta ekoizpen jasangarria

Badakizu zer den GGN zigilua eta arrantza jasangarriaren MSC ziurtagiria?

Arrantza jasangarria bultzatzea gure ozeanoen iraunkortasunaren alde egitea da. Horregatik, gure EROSKI Natur markak jasangarritasuneko ziurtagiri biak daramatza: MSC zigilu urdina eta Global G.A.P erakundearen GGN etiketa. 

Gure arrain eta itsaskien MSC zigilu urdinak zuzenean arrantzategi jasangarrietatik datozela bermatzen du eta itsasoa eta gainerako espezieak errespetatuz harrapatu direla. Bazenekien Espainiako lehenengo banaketa-katea izan ginela ziurtagiri hori lortzen?  

GGN etiketak nekazaritza eta abeltzaintzako jardunbide arduratsuekin hazitako akuikulturako produktuak egiaztatzen ditu. Besteak beste, honako hauek bermatzen ditu: elikagaien kaltegabetasuna, ingurumenaren babesa, animalien ongizatea, erantzukizun soziala eta hornikuntza-katearen gardentasuna. 2018az geroztik, EROSKIn, GGN zigiludun arrainaren hainbat espezie merkaturatzen ditugu EROSKI Natur markaren baitan: urraburua, berrugeta, lupia, izokina, erreboiloa eta otarrainxka. 

Argi dago jaki freskoak sasoi egokian kontsumitzea hainbat abantaila dituela. Jasangarriagoak izateaz gain, ezaugarri nutrizional onuragarriagoak dituztelako eta zure familiaren elikadurarako, zure ahosabairako eta zure poltsikorako hobeak direlako. 

Zopak, kremak, eltzekoak eta lekale-platerak indarrak berpizteko eta tenperatura baxuei aurre egiteko aliatu bikainak dira. Gainera, gure immunitate-sistema indartzeko garaia da, hotzeriak, gripea eta beste birus batzuk saiheste aldera. Beraz, beste kontu batzuk zaintzeaz gain, zergatik ez ditugu koilarako plater bero eta osasuntsu gehiago prestatzen? 

Hilabete hotzetan, etxera lehenbailehen iristeko eta gorputza koilara-plater on batekin berotzeko gogoa izaten dugu. Zopak, saldak, kremak eta eltzekoak, nutriente-iturri bikaina izateaz gain, plater atseginak eta jateko errazak izan daitezke. Gainera, gure poltsikorako plater ekonomikoak dira. Eta txikiei izugarri gustatzen zaizkie! 

Gure kulturan, plater errazak etaoso merkeak prestatzeko herri-errezeta ugari daude, produktu freskoak eta sasoikoak erabiltzen dituztenak. Oilasko-zopa, hainbat modutan bertsionatutako eltzeko madrildarra, fabada asturiarra, eltzeko menditarra, porrusalda, Galiziako salda… Gertuko osagaiak baliatzeko eta etxean ditugun elikagaiak aprobetxatzeko plater bikainak. Adibidez, eltzeko baten soberakinekin kroketa gozo-gozoak presta ditzakegu, eta arrainetik erabiltzen ez ditugun parteak (hala nola, hezurrak edo burua) salda zaporetsu bat egiteko osagai bikaina dira. 

Zer eraman behar du koilarako plater batek? 

Koilarako platerak haurrei emateko zailak diren elikagaiak (adibidez barazkiak), sartzeko aukera ezin hobea eskaintzen digute. Ondo zatituta eta salda on batekin, azenarioak, lekak, arbia, zerbak… jateko oso errazak dira eta modu horretan, oro har, hariak ekiditen ditugu. Sasoiean dauden barazkiak txandakatu ditzakegu, egun bakoitzerako barazki-zopa ezberdin bat prestatzeko: sasoiko barazkien zopa,  barazki-zopa fideoekin, brokoli-zopa bihi osoko arrozarekin, soja-eltzekoa kuiarekin…

Arrain-zopak plater bero batean arraina sartzeko beste modu erraz bat eskaintzen digu. Txirlak edo ganba-zatiak eta barazkiak erantsita, arroz- eta arrain-zopa honetan bezala, lehenengo plater orekatu eta oso nutritibo bat lortuko dugu. Egiaztatu arrainaren hezurrak kendu dituzula. Osagai horiek familiako menuan sartzeko beste ideia batzuk ditugu arroz saldatsua itsaskiarekin edo menestra epela hegaluze-solomoarekin.  

Zopa jaten duten bitartean, umeei platerean gauzak “bilatzea” gustatzen zaie. Hala, gure neguko zopetan haurren jakinmina pizteko, tamaina desberdineko fideoak, bihi osoko arroza, bolatxoak, BIO fideo finak edo izartxoak konbina ditzakegu. 

Lekale eta barazki eltzeko on batekin, lehenengo plater suspergarri bat izango dugu, energiaz beteta eta bitamina eta mineraletan aberatsa. Askatu irudimena eta egun bakoitzerako lehenengo plater desberdin bat lortuko duzu: Babarrun pikartak ezpeziadun barazkiekin, txitxirio-eltzekoa kalearekin, babarrunak orburuekin eta muskuiluekin, sukaldeko robotarekin egindako txitxirio- eta ziazerba-zopa… 

Garrantzitsua da lekaleekin egindako eltzeko eta plateretan kaloria eta koipe ugariko jaki gehiegirik ez sartzea, maiz kontsumitzeko moduko plater osasuntsuak prestatu nahi baditugu. Txorizoa, odolkia edo udaia bezalakoak noizean behin erabiltzekoak dira.  

Ez erabili gatz gehiegirik. Salda osasuntsuak egiteko, gatz kopurua murriztu behar dugu. Oilasko, haragi edo arrain saldak gatza darama dagoeneko. Beraz, ez dugu gatz askorik erantsi beharko salda osasuntsuak prestatzeko. Bestela, gatz gutxiko edo gatz murriztuko bertsioak aukera ditzakegu. Kontuan izan beste osagai batzuek ere platerari gatza eransten diotela, hala nola, urdaiazpikoak, esne-gainak edo gaztak. Baldintza horiek betetzen dituen plater erraz bat dugu brokoli- eta azenario-krema hau.  

Platerak belar eta barazkiekin ondu. Gatz-edukia murrizteko modu osasuntsu bat da ereinotza, erromeroa, porrua, apioa, baratxuria eta abar gehitzea. Eta etxean zapore exotikoak gogoko izanez gero, baliatu currya, kardamomoa edo kuminoa. Dilista-curry honek, adibidez, jengibrea, lima eta koko-edaria daramatza, lekaleak jateko modu ezberdin bat. 

Pureak eta kremak: bai, baina ez egunero 

Pureak egitea estrategia erraz bat da umeek barazkiak jan ditzaten. Ideia on bat patata gehitzea da. Zaporerik eskaintzen ez badu ere, jaki horrek ilunagoak diren kremen tonua argitzen du (adibidez, ziazerba edo zerbekin egindakoena), eta krema loditzen laguntzen du.  

Estrategia erraza eta hainbat egoeratan erabilgarria bada ere, nutrizio-adituek ez dute gomendatzen haurrei kremak maiz ematea. Ahal den heinean, umeek barazkiak osorik jatea gomendatzen da, ahosabaia testura eta zapore ezberdinetara ohi dezaten. 

#EROSKItrikimailua: barazki izoztuen poltsak irtenbide ona dira pure eta krema azkarrak prestatzeko. Ultraizozketako prozesuan, barazkiek bitaminak, zuntza eta mineralak mantentzen dituzte. Beraz, aliatu bikainak dira zer prestatu ez dakizun egun horietarako. Gainera, denbora aurreztuko duzu, garbi, moztuta eta erabiltzeko prest daude eta! 

 

Falta ezin diren osagaiak 

Betikoak. Lekaleak proteina begetal, zuntz, mineral (kaltzioa eta burdina) eta bitamina (adibidez, folatoak) ugariko jakia dira.  

Patata osagai klasiko bat da koilarako plater errazei buruz hitz egiten dugunean. Egosita, ukitu bero eta samurra ematen die koilarako platerei eta osagai ezin hobea da 6 hilabeteko haurtxoen pureetan elikagaiak barneratzen hasteko.    

Azenarioek eta kuiak tonu laranja ematen dute, platerak erakargarriago bihurtuz. Gainera, A bitamina dute, begien osasunerako eta immunitate-sistemaren funtzionamendu onerako garrantzitsua dena. Ondo jateaz gain, gure planeta zaindu nahi baduzu, bila itzazu aukera ekologikoak, adibidez, Natur Bio azenarioa. Konbina itzazu pastarekin zure zopa eta kremetan. Adibidez: sukaldeko robotarekin egindako kuia-krema hizki-pastarekin. 

Brokoliak C bitamina eta folato ugari ditu, bio alternatibak eskaintzen ditu eta oso moldakorra da koilarako plater osasuntsuak prestatzeko. Brokoli- eta bihi osoko arroz-zopa baten gatz-kopurua murrizteko, gatz murriztuko edo gatz gutxiko salda bat hautatu edo salda eta ura nahas ditzakegu.

Ziazerbak K bitamina (koagulazio prozesuan parte hartzen duena), folato eta C, A eta E bitamina iturria dira. Gainera, potasioa eta burdina eskaintzen dizkigu. Horiek erabat asimilatzeko, menuan C bitaminadun elikagaiak sartzea komeni da, adibidez, mandarinak edo kiwia. Aukera klasikoez aparte (zizerbak kremarekin, adibidez), entsaladak egin ditzakegu, barazkiak gordin edo oso arinki kozinatuta kontsumitzeko. Hala ere, kontuan izan behar dugu plater horiek nitrato eduki handia dutela eta urte batetik beherako umeetan saihestu behar direla, AESAN erakundeak gomendatzen duenez.

Berritzen. Ohikoak ez diren produktu batzuekin ere koilarako lehenengo plater errazak presta ditzakegu. Adibidez, shiitake perretxikoak baliatuta, shiitake-krema zaporetsu bat egin dezakegu. Edo Aragoiko kardu- eta almendra-krema tipiko bat prestatu, almendren eta karduaren onurak eskainiko dizkigun zuntz ugariko errezeta. Kardua garbitzen denborarik galdu nahi ez baduzu eta platerean haririk aurkitu nahi ez baduzu, kardu egosia erabili dezakezu.  

Jaki-tokian gordetzekoak. Bete zure jaki-tokia saldekin, lekale kontserbekin eta presaka zabiltzanean zure prestaketetan erraz txertatzeko moduko beste aukera batzuekin. Adibidez, gehigarririk gabeko EROSKI BIO oilasko- eta barazki-salda aukera bikain bat da prestaketen oinarri gisa erabiltzeko, haragi-salda prestatzeko eta arrozak edo gisatuak ontzeko. 

Gure EROSKI BIO sortaren barruan, neguan zehar jaki-tokian izateko beste produktu gomendagarri batzuk dira lekale-kontserbak, ilar estrafinak edo haurrentzako barazki eta txahal potetxoak. Gainera, barazki kopuru handi bat sueztitu eta parte bat izozkailuan gorde dezakezu. Hala, minutu gutxi batzuen buruan zure lapikoa prest izango duzu. Sukaldean jasangarriagoa izateko keinu txiki bat. 

Hotzarekin, koilara ateratzeko eta ‘betikoak’ edo berriagoak diren proposamen orekatu eta nutritiboez gozatzeko garaia dator. Txup txup ugariko platerak, gustu guztietarako eta familia osoarentzako. 

Erritmo frenetikoaren eta eguneroko ohituren ondorioz, benetan garrantzitsua denaren fokua galtzen dugu, hau da, familian denbora gehiago pasatzeko une txikiak, adibidez. Eta erritmoa jaisten badugu deskonektatzeko eta elkarrekin denbora gehiago egoteko?

Gure seme-alabekin igarotzen dugun denbora funtsezkoa da etorkizunean gure familia-harremana finkatzeko loturak sortzeko. Hitz egiteak, entzuteak, partekatzeak, barre egiteak eta ikasteak aurrerago garatuko dituzten konfiantza eta balioak indartuko dituzte. Horregatik ez da beharrezkoa plan handiak prestatzea, ezta opari materialetan inbertitzea ere. Elkarrekin kalitatezko denbora pasatzeko aukerak gure egunerokoan ditugu. Familiartean #AldaketaTxikiHandiak egiteko ideiak dituzu hemen, asirako eta denbora librerako.

1. Sukaldean elkarrekin aritzea, zure sukalde-laguntzailea!

Une dibertigarriak pasatzen ditugun bitartean esperimentatzeko, ikasteko eta harremana sendotzeko era bat da. Elkarrekin sukaldean aritzeak hori guztia egiteko auekra ematen digu, eta txikienek, berriz, zuzenean jakiak aurkitzen dituzte. Gainera, aukera ona da ezagutzak sendotzeko, hala nola sukaldean aritu aurretik eskuak garbitzearen garrantzia, errezetaren osagai batzuen nutrizio-aukeraketa edo sukaldeko tresnak segurtasunez erabiltzeko modua.

Jarduera hau arrakastatsua izan dadin, elkarrekin egin ezazue prozesu osoa: errezetaren aukeraketa, supermerkatura joatea eta, azkenik, sukaldean aritzea. Horrela, haien interesa piztuko duzu eta jarduera osoan zehar entretenituta egotea lortuko duzu.

Hilean behin, gure haurrentzako errezetategitik txikientzako errezetaren bat aukeratu dezakezue. Elaborazio erraz eta ikusgarriak dira, atentzioa emango dietenak eta plater aberats eta osasungarriak dastatzeko aukera emango dizuetenak. Nahiago baduzu, deskartu txikientzako errezetategi hau zure tabletean.

2. Eskulanak etxean

Azken bi urteetan etxean denbora gehiago egotera ohitu gara, eta, haurrak baditugu, familian egiteko denbora-pasak bilatzea garrantzitsua da. Eskulanak egitea baino modu hoberik ba al dago euren irudimenari hegan egiten uzteko? Paperezko biribilkien hodiekin, ontzi-kaxekin, guraizeekin eta koloretako errotuladoreekin miniaturazko hiriak sortu ahal izango dituzte. Parkera joaten bazarete, adartxoak eta pinaburuak ere har ditzakezue, etxea apaintzeko. Behar-beharrezkoa bakarrik erostea eta ahalik eta gehien birziklatzea da helburua!

Edozein une da ona lanari ekiteko, elkarrekin eseri, materialak bildu eta familian gozatu besterik ez duzue behar. Ideiarik behar baduzu, zer iruditzen zaizu erabilitako bonbilla bat hartu eta pinguino bihurtzea?

3. Kirola egin dezagun!

Elkarrekin ariketa egitea jarduera dibertigarria izan daiteke, eta, gainera, familiak bizimodu osasungarriagoa izan dezan sustatuko du. Halaber, txikienek txikitatik kirola egiteko eredu izango da.

Neguan, zergatik ez duzu aprobetxatzen eta eskiak jartzen? Elur-kirol nagusia da, eta, oro har, haurrak 4 urtetik aurrera has daitezke kirola egiten, mugitzeko gaitasuna garatu dutenean. Elurretan beste aukera bat erraketak dira, ezin hobeak mendi-ibilaldi bat segurtasunez egiteko! Parke natural askok elurra esploratzeko ibilbide espezifikoak dituzte, eta nahi duzuena aukeratzeko kontsulta ditzakezue.

Udaberrian eta udan bizikleta erabil dezakezue eta hiriko bidegorriak edo parkeak baliatu pedalei eragiteko. Patinetan ere ibil zaitezkete kalean. Ez ahaztu gorputza babesteaz: belaunak, ukondoak, eskumuturrak eta burua, kaskoari esker.

Errazago egiteko, zer deritzozue asteburu bat elurretan igarotzeari? EROSKI club-eko bazkide izateagatik % 4eko deskontua duzu eski-estazio handienetako forfaitean: Alto Campoo, Candanchú edo Sierra nevada, besteak beste.

4. Familian kulturaz gozatu

Gero eta museo, antzoki eta erakusketa gehiago prest daude txikien bisita jasotzeko, beraz, ez utzi kulturarekin harremanetan jartzeko aukerari ihes egiten. Prestatu bisita aldez aurretik, ondoren ikusiko duzuen obraren bat erakutsiz. Horrela, haien interesa piztuko duzu eta aurkituko dutena ezagutuko dute.

Museo handi batzuek haurrentzako tailer edo saio bereziak dituzte, artearekin esperimentatzeko modu ona! EROSKI club-eko bazkide izatearen abaintailen artean, museo, musikal eta antzokietara sartzeko deskontu estrak daude. Gozatu momentuko ikuskizunez!

5. Txangoak gure hirian bertan!

Elkarrekin abenturak sortzeak ez du esan nahi etxetik urrun joan behar dugunik, ezta diru asko gastatu behar denik ere. Gure udalerrian edo hirian bertan ezagutzen ez ditugun espazio asko daude, familian esploratu ditzakegu: Parke berri bat, maiz joaten ez garen auzo edo eremu bat, eraikin zaharrak, aisialdirako guneak, espazio publikoak… Garrantzitsuena elkarrekin deskubritzea da.

10eko txangoa izateko, etxeko piknika eraman dezakezue: snack osasungarriak, hummusa edo gazpatxoa, adibidez; sandwich originalak; edo patata-arrautzopila klasikoa. Argi dago: plan erraza eta merkea, denok gozatzeko modukoa.

6. Altxorraren bila!

Elkarrekin denbora gehiago pasatzeko aukera ona da guk geuk asmatutako istorioak sortzea. Eta etxean altxorraren bila ibiltzen bazarete? Imajinazioa eta jolasa elkarrekin joango dira, enigma ebatzi ahal izateko.

Ongi planifikatu eta egokitu zure haurren adinera: sortu altxorraren mapa bat etxeko gelaren batean, utzi pistak edo asmakizunak, baita mozorrotu ere istorioa benetako pirata edo detektibe gisa bizitzeko, aukeratutako gaiaren arabera. Jolasari amaiera bikaina emateko, altxorra haurrentzako libururen bat izan daiteke, hala, elkarrekin irakurriz emango diozue bukaera jolasari. Edozein aitzakia ona da ongi pasatzeko!

B12 bitamina asko eta kalitate oneko proteina ugari izanik, haragi zuria primeran geratzen da edozein plateretan, eta familia osoaren dietarako ezin hobea da. Oilaskoa, indioilarra edo untxia… Zenbat jan behar dugu? Zein haragi-piezak dute koipe gutxien? Zer alde ditu haragi gorriarekin edo beste haragi prozesatu batzuekin?

Badakigu bi haragi mota daudela: haragi gorria eta haragi zuria. OMEren arabera, txahalaren, behiaren, idiaren, zezenaren, zaldiaren, arkumearen, ahuntzaren eta txerriaren haragia gorria da. Haragi zuriari dagokionez, baserriko hegaztien haragia izaten da, baita untxiarena ere.

Gaur egun, zer haragi mota eta zenbat haragi jatea gomendatzen den eztabaidagai dugun honetan, oilaskoaren, indioilarraren edo untxiaren hortxe daude. Hiru aukera osasungarri, digeritzeko errazak, eta gainera sukaldean prestatzeko hamaika aukera eskaintzen dituzte. Bata hautatu, bestea hautatu, aukera ona izango da beti.

Zenbat haragi zuri jatea gomendatzen da?

Familia osoaren dietan astean gehienez ere 2-4 aldiz sartzea gomendatzen da. Garrantzitsuena aniztasuna da, eta indioilarraren, oilaskoaren eta untxiaren kontsumoa arrainaren, arrautzen eta lekaleen kontsumoarekin tartekatzea.

#EROSKIgomendioa: Etxeko txikienen ogitartekoa prestatzean, oilasko-bularki xerra bat plantxan sartzea askoz aukera osasungarriagoa izango da, beti, indioilarraren edo oilaskoaren xerratako produktuekin prestatzea baino.

Edonola ere, urdaitegiko produktuetan, egin kasu Nutriscore argibideei aukera onenak hautatzeko: haragi-proportzio handiena eta gatz-proportzio txikiena dutenak.

Haragi zuri motak eta piezak

Haragi zuriaren nutrizio-ezaugarri garrantzitsuena da koipe edo gantz ase gutxiago duela, gainerako haragiekin alderatuz gero, baina kontuan izan behar da zati batzuek besteek baino koipe gehiago dutela. Izan ere, koipe gehiago edo gutxiago gorputzeratuko dugu kontsumitzen dugun haragi-piezaren arabera; pieza jakin batzuek haragi gorri jakin batzuek baino koipe gehiago ere izaten dute! Ba al zenekien, haragi-piezen artetik, bularkia eta izterra edo hankaren beheko aldea direla gihartsuenak, eta hegalak eta izterrondoa, berriz, koipetsuenak?

Ahal dela, oilaskoa eta indioilarra baserrikoak izan daitezela beti, eta aire zabalean hazitakoak. Eta, untxiaren kasuan, hobe da % 100 landare-elikadura jasangarria izatea, gure Eroski Natur untxiak bezala.

Hona hemen haragi zuriaren pieza nagusiei buruzko gida txiki bat:

• Oilaskoa: bularkia xerratan ala osoa, azpizuna, hegalak osorik edo zatituta, izterrak hezurrik gabe edo xerratan (haurrentzat ezin hobeak), gutiziak, izterrondoa, atzealdea.
  – Barrukiak. Lepoa, gibela, gandorra eta abar izaten dira. Azal guztia kentzen zaie, eta plateren oinarriak prestatzeko erabiltzen dira, eskuarki.
  – Aurrealdeko laurdena: bularkia edo hegalak. Frijitzeko edo erretzeko erabiltzen dira, arrozak edo oinarriak prestatzeko…
  – Atzealdeko laurdena. Oilaskoaren beheko aldeak dira, zaporetsuenak:
       · Izterrak. Urdaiazpikotxoak ere esaten zaie. Primeran geratzen dira osorik prestatzean, labean erreta, salteatuta, arrozarekin…
       · Izterrondoak. Izterrari lotuta egoten dira, baina prestatzeko garaian bereizi egiten dira.

#Eroski-gomendioa: Erre itzazu hegalak labean, frijitu beharrean. Frijituta bezain goxoak ateratzen dira! Eta kaloria eta gantz ase asko ezabatuko dituzu oilaskoari azala kentzen badiozu -azala baita zaitirik koipetsuena-, haragi-pieza edozein izanik ere.

 

• Indioilarra: xerratan, azpizuna, medailoiak, izterrondoa. Izter edo izterrondoak eta hegalak dira indioilarraren zati samurrenak.
  – Izter edo urdaiazpikotxoak: hankaren beheko aldea da, kolore gorrixkagoa du eta haragia samurragoa da.
  – Izterrondoak: zati honetatik ateratzen da indioilar-sekretua, hau da, hezurrik eta azalik gabeko xerra, plantxan edo parrillan egiteko bikaina, baita indioilar-txuleta naturala ere.

• Untxia: osorik, txuletak, besoak, solomoak, saiheskia. Untxi-haragia da koipe gutxien eta proteina eta B3, B6 eta B12 bitamina gehien dituen haragietako bat, eta horrek eragin positiboa du haurren hazkundean eta hezurren garapen normalean.
  – Izterrak: zatirik gihartsuena da, mokadu fin-fina, eta atzealdean dago.
  – Besoak: saihetsen ondoan daude, eta gisatzeko, frijitzeko edo barbakoa baterako oso egokiak dira.
  – Solomoa: izterren goiko aldean dago, eta haragi samur-samurra da.

– Xerrak: solomoari hezurra kenduta lortzen dira. Zati txikiak dira, prestatzeko errazak.
– Saiheskiak: solomoa baino lehen dago, ez du haragi askorik baina zapore handia ematen die gisatu eta arrozei.
– Burua: haragi gutxi du, baina zaporea ematen die gisatuei.

Oilaskoaren, indioilarraren edo untxiaren jakiak, beti samurrak

Haragi zuria modu askotara prestatu dezakegu, baina propietaterik galdu gabe prestatzeko aukera ematen digutenak izango dira, beti, osasungarrienak: erregosia edo gisatua, salteatuta, plantxan, galdarraztatua, lurrunetan, labean erreta…

Untxia askoz hobeto eta zaporetsuago geratzen da erregosita edo gisatuta, baina askotariko jakietan erabil daiteke. Hegazti-haragiaren ordez untxikia erabil dezakezu ia errezeta guztietan; egin ezazu proba. Probetxu handia ateratzen zaio eta oso ongi geratzen da kroketak eginda, edo kaneloiak, enpanadak, piper beteak, entsaladak edo hanburgesa moduan, etxeko txikienentzat.

Zure jakiak are samurragoak geratzea nahi baduzu, hona hemen hainbat tip erraz:

• Haragi zuria askoz zaporetsuagoa geratzen da marinatuta edo ontzututa; esate baterako, nahastura sinple bat eginez gatza, olioa, ukitu garratz bat (ozpina, zitrikoak…) belarrak eta espeziak erabilita:
  – Ukitu exotikoarekin: olioa, espeziak eta curry-a.
  – Mina: baratxuria, Dijon-eko ziapea eta limoi-zukua.
  – Denontzako modukoa: limoi-zukua, baratxuria, olioa, gatza eta piperbeltza.

• Beratu bularkia esnetan eta txikienekin arrakasta seguru! Askoz bigunago eta samurrago geratzen dira.
• Haragia sukaldeko paperaz lehortu dezakezu eta, hartara, kanpotik kurruskari eta barrutik samur-samur geratuko da.
• Horrelako haragiak ongi egin behar dira, ezin dira gordinik utzi. Termometro bat baldin baduzu, egiaztatu elikagaiaren erdialdean 65 gradura iristen dela.

Haragiarekin batera, prestatu hornigai osasungarriak: gustuko dituzun barazkiak, entsalada, osoko arroza, kuskusa edo kinoa. Tomate oso ondurik baldin baduzu etxean, edo fruitu lehorrak, animatu eta presta ezazu romesco saltsaren zeure bertsioa. Tomateak eta baratxuriak erre egin behar dira, eta dena gero txikitu edo birrindu hurrak, arbendolak, ogia, oliba-olioa eta jerez-ozpinaren txorrota bat botata.

Oro har, oilaskoa, indioilarra edo untxia hornigai batekin jatea da garrantzitsuena, plater osatua eta orekatua izan dadin; esate baterako, barazkiekin edo osoko integralekin (pasta, arroza, kuskusa) edo lekaleekin.

Jantzi mantala!

Nahi al duzu inspirazio apur bat haragi zuriarekin plater berriak prestatzeko eta etxekoak harrituta uzteko?

Txerrikia: haragi zuria ala gorria?

OMEren arabera, txerri-haragia haragi gorria da. Hala ere, badira hainbat faktore haragi mota bat edo beste gisa sailkatzea baldintzatzen dutenak, hala nola animaliaren adina, animaliak izan duen elikadura eta, animalia heldua denean, kontsumitu behar den pieza. Adibidez, txerri heldu baten azpizuna haragi gorria da, baina solomoa haragi zuria. Aldiz, txerri gazte edo txerrikume baten haragia zuria da, gorriak baino burdina gutxiago duelako.

Oro har, produktuak ahalik eta freskoen kontsumitzea gomendatzen da, beti, haragi zuria izan, haragi gorria izan, txerrikia izan. Baina badira bestelako prozesatuak ere, hala nola saltxitxak etahanburgesak; horrelako jakiak neurriz kontsumitu behar dira, eta harategian behiaren, txerriaren, oilaskoaren edo indioilarraren haragiarekin prestatutako freskoak baldin badira askoz hobeto.

Bestela, hanburgesak etxean egin ditzakezu. Egin al duzu gure errezeta hau: oilasko eta ziazerba hanburgesak, boniato eta ziazerba chip-ekin?

Welfair animalien ongizatearen zigilua duten animalien haragia. Erabakia zure platerean dago  ?

Eroskin, ongizatean oinarritzen den hazkuntza-eredua ondo dagoela uste dugu. Elikadura ona, ostatu egokia, osasuna eta harreman ona izatea ondo dago. Horregatik, gure dendetako indioilar, oilasko eta untxi haragi guztiak Animalien Ongizatearen Welfair zigilua du eta, beraz, bermatuta dago animalia horiek baldintza egokietan hazitakoak direla, ingurune eroso batean eta mugitzeko aukera emanez, ez dutela zauririk edo gaixotasunik izan…

Haragi horietaz gain, gure txerriki guztiek, Aragoiko arkumeak eta Euskadiko, Nafarroako, Galiziako eta Balear Uharteetako tokiko esneak ere badute bereizgarri hori.

Nola jakin dezaket zein elikagaik dituzten gantz osasungarriak? Gantzak alde batera utz ditzaket benetan familiaren menuan? Zenbat gantz kontsumitu behar dugu? Zuk ere zalantza horiek badituzu, 5 aholku hauek irakurri besterik ez duzu egin behar, jakiteko zer gantz hartu behar dituzun, nola ezagut ditzakezun eta zergatik diren garrantzitsuak familia osoaren osasunerako, txikiak barne.

1. Gantzak dietan duen garrantzia ezagutzea

Gantza mantenugai bat da, eta beharrezkotzat jotzen da organismoak behar bezala funtziona dezan eta, bereziki, txikiak gara daitezen: gorputzak sortzen ez dituen gantz-azido esentzialak ematen ditu; A, D, K eta E bitaminak xurgatzeko balio du; energia sortzen du; eta elikagaien zaporea eta testura hobetzen ditu. Baina gantz guztiak ez dira berdinak.

Beraz, nola jakin zein direngantz osasungarri gehien dituzten elikagaiak? Asko dira, eta landare- zein animalia-jatorria izan dezakete.

Beti pentsatu izan da animalia-jatorria duten elikagaietako gantz aseak kaltegarriak direla, eta landare-olioetako asegabeak, berriz, osasungarriak. Baina gantz ase guztiak ez dira txarrak, eta landare-jatorria duten guztiak ez dira onak. Egia, elikagaiek gantz-azido aseen eta asegabeen konbinazioa dute gantzetan; animalia-jatorriko gantzak aseak direla esaten dugunean, gantz-azido gehienak aseak direlako izan ohi da, baina asegabeak ere izango dituzte, eta alderantziz.

• Animalia-jatorriko elikagaietan dauden gantzei dagokienez, badakigu arrautzaren gantzak eta esnekienak ez dutela eragin kardiobaskular kaltegarririk, duten gantz-azido mota dela-eta eta elikagai horiek bihotzerako osasungarriak diren beste substantzia batzuk dituztelako.

Ba al zenekien arrautza 1 kontsumi dezakezula egunero arrisku kardiobaskularra handitu gabe?

Gantz asegabeak ere bihotzerako osasungarriak dira, noski. Arrainak (urdinak kantitate handiagoan) duen Omega 3a eta oliba-olioak duen azido oleikoa, bereziki.

• Landare-jatorriko elikagaietan dauden gantzen artean, badakigu palma-olioaren gantz-azido aseek eragin kaltegarria dutela gehiegi kontsumituz gero, eta kopuru osoaren % 50 inguru direla.

Orokorrean, hauek dira gantz hoberen eta gehien dituzten landare-jatorriko elikagaiak: oliba-olio birjina, ahuakatea, fruitu lehorrak, haziak, koltza-olioa (edo arbi-hazia edo kanola). Eta hauek animalia-jatorrikoak: arraina (hegalaburra, izokina, sardinak…), arrautzak eta esnekiak.

Gantz bakoitzaren ezaugarriei buruzko informazio gehiago nahi baduzu, edo zenbat gantz behar dugun, zeintzuk diren gomendatutakoak eta zeintzuk ekidin behar ditugun jakin nahi baduzu, Eroski Consumerren aurkituko dituzu xehetasun guztiak.

2. Erosketak egiterakoan, elikagaien gantza identifikatzea.

Orain familiaren elikaduran gehitu beharreko gantzak dituzten elikagaiak zeintzuk diren badakigula, gure erosketa-zerrendako produktuetan horiek aurkitzeko etiketa nutrizionala irakurri baino ez duzu egin behar. Hala, hautaketarik onenak egiten dituzula bermatuko duzu!

#EROSKItrikimailua: zalantzarik izatekotan, irakurri osagaiak ere; izan ere, baliteke gurinak, margarinak edo esne-gainak edukitzea, eta horiek gantz aseak dira eta ez dira hain gomendagarriak.

3. Gantzak haurren elikaduran gehitzeko urratsak

Zein gantz kontsumitu beharko lituzkete haurrek?

Haurtxoak amaren esnearen osagarri den elikadurarekin edo formula-elikadurarekin hasten direnean, beren menuan oliba-olio birjina, arrain urdina eta arrautzak sar ditzakezu.

Urte bat betetzen duenetik aurrera, eta hazten jarraitzen duen bitartean, gehitu behi-esne osoa eta esnekiak (osoak izan behar dira eta erantsitako azukrerik gabeak). Halaber, ba al zenekien jogurt naturala 9 hilabete dituenean gehi daitekeela? Gurina, gazta gantzatsuak eta elikagai ultraprozesatuak ekiditea gomendatzen da; zenbat eta gutxiago kontsumitu, askoz hobe.

Helduentzako gomendioak antzekoak dira. Esne eta esneki osoak arazorik gabe kontsumi daitezke, salbu eta zaporea gustatzen ez bazaigu, behi-esnearen proteinarekiko alergia badugu edo laktosarekiko intolerantzia badugu.

Esne osoaren, erdi-gaingabetuaren eta gaingabetuaren arteko aldea zaporea, asetasun-sentsazioa, bitamina lipodisolbagarrien edukiera eta gantz kantitatea dira, eta, kasu honetan, asea da, baina ez kaltegarria.

Txikien eta nerabeen dieta hobetzeko, animalia-jatorriko gantz kantitatea (gehiegi hartu ohi dira) eta produktu ultraprozesatu askok dituzten kalitate eskaseko gantzak murriztea eta, horien ordez, gantz osasungarriak hartzea gomendatzen da. Elikagai hauetan aurki ditzakezu:

• Fruitu lehorrak. Gordinik edo txigortuta eta gatzik gabe kontsumitzea garrantzitsua da, erantsitako kalitate txikiko gantzak edo gatz gehiegi izan ez ditzaten. 5 urtetik beherakoek ez dute fruitu lehorra osorik hartu behar, eztarrian gelditzeko arriskua baitago; txikituta baino ezingo dute hartu.
• Haziak, hala nola lihoa edo chia. Birrintzea edo txikitzea gomendatzen da, hesteak xurgatu ahal izateko; izan ere, osorik hartuz gero, baliteke ez digeritzea
• Arrain urdina, hala nola hegalaburra, hegaluzea, antxoak edo izokina… Kontserbak erosten badituzu, hobe da era naturalean edo oliba-olioan kontserbatutakoak badira, eta ahal izanez gero, kontsumitu gatz gutxi dituztenak.
• Oliba-olio birjina estra.
• Ahuakateak gantz-azido monoasegabe asko ditu eta sukaldean modu askotan erabil daiteke.

Eta gogoan izan beste elikagai koipetsu batzuk gehiegi erabiltzeak eta sukaldean normalean frijitzeak, dietaren balio kalorikoa handitzeaz gain, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua areagotzen duela.

Familia osoarentzako errezeta-ideia errazak nahi dituzu?

• Ahuakate-krema urdaiazpiko-txirbilekin , ahuakatea kontsumitzeko proposamen original eta ezberdina.
• Brokolizko opiltxoak izokinarekin.
• Fruitu-lehor krema, gosarian, aperitiboan edo askarian hartzeko ezin hobea.
• Izokin glasatua ahuakate-entsaladarekin eta arrozarekin.
• Hegaluze marinatu eta tipulin entsalada

4. Palma-olioa eta murriztu beharreko beste gantz batzuk

Orokorrean, osasungarriak ez diren gantzak hestebeteetan eta produktu ultraprozesatuetan daude. Osagaien artean gantz ez osasungarriak dituzte, hala nola: landare-olioak, partzialki hidrogenatutakoak edo transak; olio-tropikalak, palma-olioa kasu; eta kalitate txikiko beste gantz eta olioak (gurina, ekilore-olioa…).

Olio horrek azido palmitikoa du; gantz-azido ase mota bat, eta, gehiegi kontsumituz gero, arrisku kardiobaskularra handitzen du. Elikagai prozesatuak egiteko erabiltzen da, hala nola opil industrialak, plater prestatuak eta jateko prest daudenak… krematsua eta trinkoa baita, eta gurinen, margarinen edo gantz hidrogenatuen ordez erabil baitaiteke.
Landare-jatorriko beste olio batzuek ez bezala, gantz ase kontzentrazio handia du. Gure esku dago erabaki osasungarrienak hartzea, nutrizio-etiketak irakurriz eta gantz horien ordez produktu freskoak erabiliz.

Palma-olioari buruzko informazio gehiago nahi baduzu, Eroski Consumerren kontsulta dezakezu hemen.

5. EROSKIn palma-gantza kendu dugu, elikagai osasungarriagoak eskaintzeko

4 urtez lanean egon ostean, EROSKIn gure produktuen palma-gantza kendu dugu: 300 produktu baino gehiago moldatu ditugu, prozesu osoan zehar lan egin duten 43 fabrikatzaileekin batera.

2018an erabaki hori hartu genuen, askatasunez, gure bezeroei nutrizionalki hobetutako produktuak eskaintzen jarraitu nahi genuelako. Beste urrats bat da. Duela 14 urte, gure produktuetatik partzialki hidrogenatutako gantzak kendu genituen, hobetzen jarraitu dugu, gatz, azukre edo koipe kopurua murriztu baitugu, eta, orain, palma-gantza kendu dugu; beste aurrerapauso bat da betidanik bilatu izan dugun nutrizio-hobekuntzan.

Orain gantz osasungarrien onura guztiak ezagutzen dituzunez, gogoan izan neurrian jan behar ditugula. Ez duzu aitzakiarik: garrantzitsua da eguneroko dietan sartzea, baita etxeko txikienen dietan ere, haien garapenean eta hazkundean laguntzeko.

Gabonetako eskulanak familiartean, magiaz beteak

Zergatik ez eskatu laguntza etxeko txikienei eta sortzaileagoei jai hauetakoGabonetako dekorazioarekin? Hona hemen ideia batzuk. Egiteko errazak dira, primeranibiliko zarete, eta beren irudimen osoa askatuko dute. 

Zalantzarik gabe, hau da urteko unerik onenetarikoa da txikienentzat. Horregatik, haiekin batera jai hauetarako apaingarriak sortzea plan magikoa eta oso dibertigarria izan daiteke. Lanak bakoitzaren trebetasunetara egokitzea besterik ez dugu.  

Eta zer iruditzen zaizu aurten Gabonetako apaingarrietan inguruko natura gehitzen badugu? Horrela, aire zabaleko jarduera bat egingo dugu familiartean, primeran pasatuko dugu eta haurren sedentarismoari aurre egingo diogu, elkarrekin paseo atsegin bat egiten dugun bitartean. Arropa egokia jantzi, oinetako erosoak ipini eta oihalezko poltsa handiak eraman besterik ez dugu egin behar, gure ustez balio dezakeen guztia sartzeko: pinaburuak, gaztainak, makilak, hostoak, pinu-adar eroriak… 

Basora edo mendira txango bat egin dezakegu, edo hiritik gertu dauden parkeetan bilatu. Osatzeko, etxeko material berrerabiliez baliatuko gara, hala nola eskolako margoak… Gogoz hartuko dugu sormen guztia, bai horixe! Behar-beharrezkoa bakarrik erostea eta ahalik eta gehien birziklatzea da helburua.  

Sormenezko apaingarri naturalez  jantzitako Gabonak 

Bakoitzak bere izenarekin 

Gabonetako eskulan erraz bat nahi duzu? Mahaikide bakoitzaren eserlekuak adierazteko ideia bikaina da hau: menditik egindako paseoetan bildutako pinaburuetan etiketa identifikagarriak jartzea, detaile dotorea eta egiteko erraza. Eta guztiek jakingo dute non eseri beharko duten. Otoruntzak igarota, Gabonetako apaingarri gisa erabiltzeko utz ditzakegu etxean.  

Material hauek baino ez ditugu beharko:

• pinaburuak
• margoak
• irina
• laka
• edozein bilgarriren kartoia, etiketa egiteko

Gabonetako izeia pinaburuekin 

 Gabonetako apaingarriak egiteko mendira joan eta pinaburuak biltzea plan izugarria da etxeko txikientzat! Oraingoan, pinaburu ez oso handi eta ez oso irekiak bilatuko dituguizei apaingarriak sortzeko. Ondoren, izei horiek Gabonetako dekorazioko elementu gisa erabili ahalko ditugu, apalategiren baten gainean eta baita mahai-apaingarri gisa ere. 

Material hauek beharko ditugu:  

• pinaburuak 
• kartoi mehea edo kartoi birziklatua
• errotuladoreak 
• tenpera zuria eta pintzela 
• arrautza-ontzia  

Pinaburuzko elur-oreinak

Txikiei gehien gustatzen zaizkien Gabonetako eskulan bat da hau, hura egiten ari diren bitartean eta behin amaituta, geroago Gabonetako istorioak asma ditzaketelako elur-oreinekin. 

Material hauek beharko ditugu:  

• pinaburuak 
• begi-eranskailuak (bestela, marraztu begiak kartoi batean eta itsatsi) 
• makilatxoak edo adartxoak  
• goma-aparrezko bolak (edo antzekoak) edo ezkur txiki baten oskola, edo, artilezko borla bat 
• kartoia (birziklatua) belarritxoak egiteko 
• lokarria edo soka 

Hautatu pinaburu txiki eta itxienak. Zenbat eta borobilago, hobe. Eduki eskura behar duzun guztia eta silikonazko pistola, dena ondo itsasteko. 

Purpurinazko hostoak zuhaitzarentzat 

Gabonetako eskulan hau oso atsegingarria eta xarmagarria da. Familia osoarentzat oso erraza den eskulana, eta elkarrekin primeran pasatzeko modukoa. Menditik txangoa edo ibilaldia egitean, bildu hosto eroriak eta apaindu nahierara.  

Material hauek beharko ditugu: ​ 

• hosto lehorrak  
• purpurinazko pintura
• paper-zulagailua  
• esekitzeko soka edo begizta bat 

Gure zuhaitza, ilusioaren sinboloa

Gabonetan, ilusioa gauzarik garrantzitsuena da, eta zuhaitza sinbolorik
bereziena da. Hori dela eta, zuhaitz gorri hau partekatu nahi dugu zurekin,
zure etxeko txoko txiki bat apaindu eta ilusioz bete dezazun.

Gure dietari ematen dizkioten mantenugai guztiez gain, nabarmentzekoak dira sukaldean erabiltzeko moldakortasunagatik. Lekaleetan pentsatzen dugunean koilaraz jateko plateretan pentsatzen dugu, hala nola babarrunak, txitxirioak edo dilistak. Hala ere, lekadunen familia askoz zabalagoa da: ilarrak, soja, babak, edamamea eta baita kakahueteak ere elikagai-talde honetakoak dira. Nutrizio-balio handia dute eta milaka eratara jan daitezke, entsaladetatik hasi eta kremataraino.  

Zuntz, bitamina eta mineral ugari eta glutenik ez

Lekaleak dieta mediterraneoaren oinarrizko elikagaiak dira. Kontserban erosten badituguoso erraz presta daitezke. Haurrei, batzuetan, kosta egiten zaie haietara ohitzea, irin-testura dutelako, baina mantenugai ugari ematen dituen elikagaia da, eta oso beharrezkoa da euren garapenerako. Haien osaeran, proteinak % 20-30 dira, hazkunderako hain garrantzitsua den adin horretan funtsezkoak direnak, eta karbohidratoak % 50, hau da, ikastetxean eta kirol-jardueretan topera egoteko behar duten energia. Dena den, garrantzitsua da soja mantenugai multzo horretatik ateratzea, gainerakoek ez bezala, proteina gehiago, gantz osasungarri gehiago eta karbohidrato gutxiago dituelako. 

Ez dute glutenik, gluzemiko-indize baxua dute eta mutil zuntza ematen dute, hesteetako igarotzea erregulatzeko garrantzitsua. Horrez gain, B1, B2, B3, B6 eta E bitaminak ere badituzte, baita potasioa, magnesioa, zinka, burdina, fosforoa, selenioa eta kaltzioa mineralak ere. Ba al zenekien lekale plater batek baso bat esnek ematen duen kaltzio kantitatearen erdia eman dezakeela? 

Hiru eta bost lekale anoa artean, adinaren arabera 

6 hilabetetik aurrera, pixkanaka sar ditzakegu lekaleak gure seme-alaben elikaduran. Hortzak ateratzen zaizkien bitartean eta murtxikatzen ikasten duten bitartean, lagundu diezaiekegu txikituz edo pure bihurtuz. Kasu horretan, hobe da irabiagailua erabiltzea eta larruazala aprobetxatzea puregailutik pasatzea baino, eta horrela zuntz guztia mantenduko dugu.

Espainiako Pediatria Elkarteak 2-3 anoa gomendatzen ditu astean 6 hilabetetik aurrera. 3 eta 12 urte bitarteko haurrentzat, astean 2-4 lekale anoa izatea iradokitzen dute, eta 12 urtetik aurrera astean 4-5 anoara igotzea. 

Anoak kalkulatzeko orduan kontuan hartu behar da dentsitate ertaineko elikagaia dela. Hori dela eta, txikienentzako anoak 60-75 gramo pisatu behar ditu (lehorrean), eta 12 urtetik gorakoentzakoak, 80-95 gramo. 

Nola lortu haurrek lekaleak jatea?

Gure seme-alabek lekaleak kexatu gabe jan ditzaten lortzea erronka bihurtzen da batzuetan. Kasu horietan, praktikoena haien lekuan jartzea da, zer gustatzen zaien pentsatzea eta hori lekaleak maitatzen amaitzeko aprobetxatzea. 

Jarraian, mahaikide txiki horiek konbentzitzeko ideia batzuk emango dizkizugu. 

Alde erraza

Bizitzako lehen urteetan, ikusmenak pisu handiagoa du haurrek elikagaiak aukeratzeko orduan, ahosabaiak berak baino. Gehiegi landutako eltzekariak arraroegiak izan daitezke haurren begientzat. Garrantzitsua da haurrak argi eta garbi ikustea zer daraman koilarara edo zer ziztatu dezakeen sardexkarekin. Egositako txitxirio guztiak plateraren alde batean jartzeak edo menestra batean ezkutatu beharrean ilarrak urdaiazpikoarekin aurkezteak lehen kontaktu horiek errazten ditu.

Koloreekin jolastu

Haurren menuan oso kolore biziko errezetak sartzean beti lortzen da arrakasta. Hummusa txitxirioekin egindako pasta oso ezaguna da, eta haur askori asko gustatzen zaie. Ez dira hiru minutu baino gehiago behar horiek prestatzeko: txitxirio egosiak, tahina, limoi pare baten zukua, baratxuria nahierara eta txikitzailean txikitu. Txitxirioak egosi ditzakezu edo gure Eroski BIO txitxirio egosiak kontserban erabili. Horrela, ireki, nahastu, irabiatu eta gozatu besterik ez da egingo. Izan ere, osasungarriak izateaz gain, edozein ezustekoren aurrean despentsan eduki ditzakezun ekoizpen oso ekonomikoak dira. 

Haurrei gustatzen zaien aurkezpen ideia bat koloretako katilu batean jartzea da, eta azenario makilatxoekin, apioarekin edo bihi osoko pita txigortuko triangeluekin laguntzea. 

Barietate gehiago sartzeko, hummusa presta dezakezu ia edozein lekale egosirekin: dilistak, ilarrak, babarrunak… Probatu gure IGP Bañeza E-SELEQTIA babarrun zuriak edo EROSKI Basic dilista egosiak. Ilar izoztuak egiteko minutu gutxi beharko dituzunez, poltsa bat erabil dezakezu, desizoztu eta listo.

Lekale horiek beste elikagai batzuekin nahasten badituzu, koloretako hummus batekin harrituko dituzu: Dilista gorriak eta kurkuma, hori laranja lortzeko; babarrunak, erremolatxarekin, hummus arrosa izateko; edo garbantzuak, piperrekin, plater gorri bat lortzeko. 

Birrindu ere egin ditzakezu, beste osagairen bat gehituz eta lekale-pate erraz bat prestatuz. Edo, are gehiago, hummusa pizzetan edo hanburgesa saltsa gisa erabiltzea. 

Hanburgesak edo haragi-bolak

Badakigu umeei asko gustatzen zaizkiela hanburgesak,zergatik ez gonbidatu txitxirio- edo azenario-hanburgesak dastatzera?? Txitxirioen ordez dilistak, babarrunak edo ilarrak erabil ditzakezu, eta barazki sueztituak gehitu, nahierara eta oso txikituak (tipula urreztatua, azenarioa, piperrak, kuiatxoa, apioa…), ogi birrindua edo oloa, esne pixka bat edo barazki-salda eta arrautza, hobeto loditzeko.  

Aukeratutako osagaien arabera, hanburgesek kolore laranja, berdea edo txigortua izango dute. Trikimailu ona k beraiek oratzera animatzea da: zapalduak, xerra errusiarrak balira bezala, edo etxean egindako haragi-bolen moduan biribilduak. Gustura ikusiko dute platerean beren eskuekin sortu dutena!  

Falafela probatzera anima ditzakezu; Ekialde Hurbilean txitxirioekin egiten dituzten kroketak dira. Jan itzazu jogurt-saltsaz eta animatu haurrak eskuekin jatera, saltsan bustita. ikaragarri gustatuko zaie! 

Kroketak eta pasta

Oso arraroa da haurrek zein helduek kroketa-erretilu bati muzin egitea. Eltzekariak sobratu dira? Hondarrekin egindako sukaldaritzari esker hondarrek bizialdi gehiago dituzte; adibidez, eltzekariak kroketa gozo-gozo bihur daitezke. Eltzekariari bexamel pixka bat bota, irabiagailutik pasa eta dilista-edo eltzeko-kroketa ore ezin hobea lortuko dugu. Osasungarriagoak izan daitezen, utzi alde batera gantz gehien duten osagaiak, hala nola txorizoa edo hirugiharra. Kasu honetan ere, haurrak gu laguntzea animatu ditzakegu, kroketei forma emateko, adibidez. 

Beste aukera erakargarri bat pasta da. Nork esango lieke ezetz bola beganodun espagetiei (dilista egosiekin eta liho-haziekin eginak)? 

Beratzen jartzearen arduradun egin

Haurrak txiki-txikitatik sukaldean sartzeko moduetako bat zeregin errazenetan parte hartzera animatzea da. Txitxirioak edo babarrunak beratzen jar ditzaten utz diezaiekegu. Lekaleak soltean badira, harriak ote dauden bilatzen laguntzeko eska diezaiekegu. Behin platerean daudela, gogora ekar diezaiekegu lekale horiek haien laguntzari esker prestatu ditugula. 

Errezeta gozoak haur eta helduentzat

Lekaleak asteko menuan maiz sartzeko eta nutrizio-profil egokia izateko, hobe da erregosiak barazkiekin prestatzea edo zitriko-ozpinez ondutako entsalada originalen alde egitea. Txorizoa, hirugiharra edo odolkia noizean behin baino ez gehitu behar zaizkie. 

Gisatu guztietara egokitzen dira, entsaladan ezin hobeak dira eta hornigai gisa ere hartzen dira. Modu asko daude lekaleak txikienen menuetan sartzeko, eta, bide batez, baita gureetan ere